孕动起来!孕妇拉伸小贴士之三:脊柱背部伸展训练
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通过对脊柱、背部伸展训练可以放松肩关节,活化脊柱,预防背痛以及缓解神经抑郁,增强消化功能,按摩腹腔器官,治疗便秘。
练习人群:孕妈咪、产后妈咪。
1站立山式
动作要领:大腿向后外旋、腹部上提、胸部上提,收尾骨、腹股沟挖空
2三角式
动作要领:双腿伸直、前脚指尖超前、后脚指尖朝向正侧方、侧身伸展、下臂垂落撑地(初学者可使用瑜伽砖)上臂垂直朝上,眼睛看向上方
3幻影式
动作要领:双腿并拢收紧屈膝,注意膝盖不要超过脚尖、收腹挺胸伸展脊柱、双掌合十五指分开、双臂伸展向上
小提示:
1.运动时应慢慢开始,缓和进行,最后慢慢平静地结束;可以边做运动边说话,以避免运动过分激烈;要时不时地停下来休息一下。
2.避免极度牵拉、跳跃及过高冲击力的运动。怀孕期间关节组织松弛,这些运动极易导致关节损伤。
3.不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。
4.应在运动前、运
动中和运动后多饮水。
5.运动中如果感到不舒服,气短和劳累应休息一下,感觉好转后再继续运动。