一天两次产后这样锻炼恢复身体
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如果你准备开始做产后复原性锻炼,下面这些方式适合大部分女性,安全简单,一天两次,平均每次做10个。
产后体态调整
目的:纠正孕期由于宝宝的重量而自然产生的腹部松弛下垂,背部凹陷问题。
做法:背部靠墙站立,脚后跟离墙约10厘米。缩腹,收臀,挺胸,让背部肌肉平贴着墙。离开墙壁后,一天之内也尽量保持这个相同站姿。
骨盆抬起
目的:锻炼腹部和后腰的肌肉,改善体态。
做法:仰卧,双膝弯曲并拢,两脚放平。慢慢吸气,然后让肚子鼓起,然后一边呼气一边收紧腹部肌肉,使腰背部平贴地面。持续5秒钟,放松,然后重复10-15次。
腹部收缩
目的:加强腹部肌肉。
做法:可以站立、盘腿,也可以采取其他姿势。深呼吸,在往外呼气的同时,用手按紧腹部肌肉,坚持呼气完全结束后几秒钟,注意让背部伸直,不要松弛。每天这样做几次。
膝盖碰胸
目的:加强后腰部和臀部肌肉
做法:以仰卧的骨盆抬起动作作为开头,慢慢地将一条腿的膝盖抬至胸部,用手抓住膝盖,轻轻地往胸部拉。保持5秒钟,随后放松。每条腿做10次。再次将一条腿的膝盖抬至胸部,这次当抵住胸部时,另一条腿伸直放平,持续几秒钟,然后回到起始动作。每条腿重复10次。最后进展到双膝碰胸:慢慢地先将一个膝盖拉向胸部,接着另一边。用手将两膝盖拉至胸前,持续5秒钟,然后放松,慢慢放下一条腿,然后另一条。重复10次。
抬腿
目的:加强腹部、后腰和大腿的肌肉
做法:仰卧,双膝弯曲。一条腿太高至胸部方向,就像在膝盖碰胸,然后尽量往头顶方向拉伸,同时另一条腿保持弯曲。同样,你可以练习在让一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。