黑白两班倒如何提高睡眠质量

睡眠一直是忙碌的

白领的敌人。随着现代社会生活节奏的加快，越来越多的工作不得不日夜相连，因此睡眠很容易出现问题。特别是，睡眠不规律的人容易出现“睡眠-觉醒节律紊乱”。
睡觉很容易说，但有些人想睡个好觉，但这并不容易。专家称，据统计，5%-8%的普通人不得不定期或不定期地上夜班，并按职业从事轮班工作，如媒体、医生、护士、出租车司机、服务员、网络工程师等.这些职业需要每周甚至每天改变他们原来的睡眠习惯，导致不规律的睡眠。这些睡眠问题实际上是“睡眠-觉醒节律紊乱”。
“睡眠觉醒节律障碍”是指个体的睡眠觉醒节律不符合患者所处环境的社会要求和大多数人遵循的节律。失眠发生在主要睡眠期间，而嗜睡发生在病人应该醒着的时候。它在成年人中更常见，而在童年或青春期不太常见。这通常与日常生活的无常、频繁的轮班和跨时区旅行有关，而习惯于长时间夜间工作的人可能需要保持警惕。如果生活节奏失去平衡，就会导致生物钟和大脑动力学的变化，从而导致大脑功能障碍。
“睡眠-觉醒节律紊乱”的症状不需要太紧张，你可以先试着自己做出调整。在一定程度上，它可以帮助恢复良好的睡眠。如果在补充睡眠时没有效果或不能入睡，甚至有明显的睡眠担忧，伴有激越、烦躁等情绪问题，建议及时去医院精神科或睡眠专科进行治疗。崔莹说，良好的睡眠卫生习惯可以有效预防睡眠障碍，并给出了以下建议:
1、睡觉前不要太饱或太饿
为了保证更好的睡眠，睡觉前注意不要吃得太饱，适当喝些温牛奶。一般来说，睡2-3个小时就足够了。醒来后，只要头脑清醒，疲劳明显减轻，建议起床安排正常的日常活动。
2、不要故意弥补
睡眠不足，首先要做的是弥补它。然而，为了在睡眠节律中发挥积极作用，有必要注意补充睡眠的方法。记录好你的睡眠-觉醒节奏，并根据你通常的睡懒觉、自然醒来和醒来时间来调整你的睡眠补充时间。例如，轮班工作期间的“睡眠补充”应首先安排在这种节奏的“睡眠”阶段，在“清醒”阶段过度卧床以补充睡眠是不合适的。熬夜或晚上工作后，不要急于入睡。最好在午睡前做一些正常的活动。
3、轻度睡眠”不如不睡觉好
许多人在睡眠不足时会抓住所有时间“缩小范围”。当一天的睡眠时间少于正常时间时，白天最好避免长时间卧床以补充睡眠，尤其是减少“似睡非睡”的轻度睡眠时间。浅睡无助于保持整体睡眠质量，甚至可能适得其反。如果是短期睡眠不足，不会对健康造成长期不利影响。最重要的是循序渐进地安排睡眠补充。
4、保持睡眠环境
当睡眠不足时，很容易犯困。有些人无论在什么环境下都可以睡觉，他们可以睡得很好。但事实上，对不少人来说，睡眠环境如光线和声音或多或少会影响睡眠质量。当睡眠质量不高时，大多数人经常采取措施来延长睡眠时间。但这实际上正在破坏睡眠-觉醒节奏。专家说，如果你想睡得更好，你最好在黑暗安静的环境中睡觉。