孕动起来!孕妇拉伸小贴士之二:背部强化训练
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背部强化训练可以起到放松背部肌肉,缓解腰酸背痛。通过伸展你的颈椎、脊椎,增加脊椎的灵活性和弹性,促进
脊椎的健康。培养你的平衡力、注意力,缓解孕期压力。
练习人群:孕妈咪、产后妈咪。
1下犬式
动作要领:双脚平行、双腿打开与髋关节同宽、大腿向后外旋、腹部上提、胸部上提,收尾骨、腹股沟挖空、五指分开撑地、脚跟伸展向下
2战士一式
动作要领:前腿屈膝至大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,膝盖的方向与指尖同一,后腿伸直踩实地面,髋关节正对前脚的方向,双腿收紧、收腹挺胸,双臂伸直向上,眼睛可以看向上方
3战士二式
动作要领:前腿屈膝至大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,膝盖的方向与指尖同一,后腿伸直踩实地面,髋关节正对正前方(摄像师方向),双腿收紧、收腹挺胸,双臂平行向两侧伸直
4猫似伸展
动作要领:双掌与肩同宽撑地,双腿打开与髋关节同宽,膝盖、脚背着地、吸气时背部向后延展,臀部后坐上提、头部上扬、收腹挺胸;吐气时,收臀拱背放松、含胸低头
小提示
1.运动时应慢慢开始,缓和进行,最后慢慢平静地结束;可以边做运动边说话,以避免运动过分激烈;要时不时地停下来休息一下。
2.避免极度牵拉、跳跃及过高冲击力的运动。怀孕期间关节组织松弛,这些运动极易导致关节损伤。
3.不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。
4.应在运动前、运动中和运动后多饮水。
5.运动中如果感到不舒服,气短和劳累应休息一下,感觉好转后再继续运动。
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