蔬菜和水果,谁的营养价值更高?
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宝妈们,在宝宝的成长过程中,都希望宝宝营养均衡,给宝宝吃的也很健康,但是有些宝宝不太爱吃蔬菜,那是否能够通过水果来补充一些营养物质呢?
宝宝不爱吃蔬菜,父母会说,吃点水果,营养是一样的。真的是这样吗?
下面我们就让蔬菜和水果来个PK,看看到底谁的营养价值更高——
第1回合
矿物质:水果稍逊一筹
蔬菜和水果富含多种矿物质,对调节膳食的酸碱平衡和促进宝宝生长发育十分重要,均为高钾低钠食品,镁、钙、铁等矿物质含量丰富。
蔬菜
●不少蔬菜钙含量较高,如油菜和油菜薹、苋菜、芹菜、茴香、萝卜缨等。
●绿叶蔬菜中铁、镁含量丰富,且颜色越深含量越高。刚添加 辅食 的宝宝容易 缺铁 ,不妨用深色蔬菜搭配红肉,给宝宝做菜 肉泥 ,能够帮助宝宝 补铁 。
●一些菌藻类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素。
●需要注意的是,一些蔬菜如菠菜、空心菜等草酸含量较多,会影响钙、铁等的吸收利用,在烹饪前可用焯水的方式去除大部分草酸,提高矿物质的生物利用率。
●由于蔬菜中的能量大大低于水果,蔬菜中矿质元素的营养素密度普遍超过水果,因此,与水果相比,吃蔬菜可获得更多的钾、钙、铁、 维生素 、多种抗氧化成分等营养素。
水果
●一些水果含有较为丰富的镁、铁、钙,如 草莓 、大枣、 山楂 、 橙子 等,且富含维生素C与有机酸,因此铁的生物利用率较高。可以给刚添加辅食的宝宝选用此类水果做水 果泥 ,既美味,又能补充铁和钙。
●水果干的矿物质含量较高,杏干、 葡萄 干、干枣、 桂圆 等均是补充钾、铁、钙、镁等矿物质的良好膳食补充来源,可适量食用。不过宝宝食用果干要注意安全,建议宝宝2岁以后食用。小宝宝可以把水果干磨碎熬 粥 里食用。
●水果中的矿物质营养价值较蔬菜逊色,但食用前不需烹饪,营养素不会损失,且富含有机酸、芳香物质,可促进胃肠蠕动,提高食欲,也是膳食中的必要成分。
水果中糖含量相对较高,且主要是 葡萄糖 、果糖、蔗糖等小分子糖,在其他主食不减量的情况下过量食用水果亦有增加肥胖的风险,所以宝宝要注意食用量,不要吃太多。一般来说,宝宝每天水果的食用量以100~150克为宜。最好不同水果换着吃,多吃时令水果,营养更丰富,性价比也高。
第2回合
多种维生素:蔬菜性价比更高
总体而言,水果和蔬菜都含有除维生素D和 维生素B1 2以外的所有维生素。水果中的维生素含量低于蔬菜,尤其是低于深色蔬菜,从性价比考虑,蔬菜补充维生素比水果更为划算。
蔬菜
维生素C
●很多蔬菜中都含有丰富的维生素C,如青椒、油菜、菜花、 苦瓜 、芥蓝等,这恰恰是其他类食物如豆类、肉类、谷类所缺乏的。
●维生素C可促进铁的吸收,在给宝宝添加牛 羊肉 、猪肝等富铁辅食时,与青菜一起食用可提高铁的利用率。
●维生素C可参与生物代谢,抗氧化,补充足量蔬菜对于维持宝宝正常的生理机能具有重要作用。
胡萝卜素
●蔬菜颜色越深,胡萝卜素含量越高,深绿色叶菜与橙黄色蔬菜的含量最高,如西蓝花、胡萝卜、芥蓝中胡萝卜素含量较高。胡萝卜素是补充 维生素A 的重要来源。绿色蔬菜除了胡萝卜素含量较高外,叶绿素、矿物质、维生素C含量往往也很高。
B族维生素
●蔬菜中含有维生素B1、B2、B6、尼克酸、 泛酸 、生物素等除B12之外的多种维生素,深色蔬菜如菠菜、生菜等富含 叶酸 与维生素K,含量与叶绿素含量成正比,是 维生素B2 与叶酸的重要膳食来源。
●菌藻类蔬菜中核黄素、尼克酸、泛酸等B族维生素含量丰富。
水果
●水果中的B族维生素含量普遍较低,完全无法与蔬菜相比。
●水果中的维生素C含量并不比蔬菜高。水果中除了鲜枣、 猕猴桃 、柑橘类富含维生素C外,苹果、 梨 、 桃子 、葡萄等水果中维生素C含量并不高。
●黄色和橙色的水果可提供胡萝卜素,紫色、红色的水果如蓝莓、 樱桃 、 桑葚 、葡萄、圣女果等还含有丰富的花青素、番茄红素等类胡萝卜素,具有很好的抗氧化、抗 衰老 作用。
第3回合
膳食纤维:相辅相成
膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。蔬菜与水果的搭配食用,对于预防 宝宝便秘 与改善宝宝肠道健康作用显著。
蔬菜
●蔬菜富含不可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维对促进大肠的蠕动具有重要意义,它是 大便 的“骨架”,有利于预防便秘。在主食越来越精致的现代饮食中,蔬菜中的膳食纤维在膳食平衡中具有重要作用。
●深色蔬菜含量高于浅色蔬菜,外部成熟叶片和蔬菜表皮要比嫩叶与中心部位的膳食纤维含量高。由于宝宝咀嚼能力有限,所以,蔬菜最好煮透、切碎后给宝宝食用。
●毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、豆角等鲜豆类蔬菜含有低聚糖,可改善大肠中微生态环境,促进有益菌的增殖,促进肠道健康,预防便秘。
●菌类蔬菜与海藻类里含有菌类多糖,它们具有抗氧化、抗癌、降血糖、降血脂、 减肥 等多种生理作用。
水果
●水果中可溶性膳食纤维含量高,可溶性膳食纤维是肠道菌群最喜欢的食物,可改善微生态环境,促进有益菌增殖。
第4回合
蔬菜、水果中均含有丰富的 植物 化学素。
蔬菜
●各种深色的蔬菜、水果如彩椒、紫甘蓝、桑葚等含有丰富的类黄酮色素,亦具有很好的抗氧化、延缓衰老、增强 视力 、增强毛细血管的通透性、增强抵抗力、增进维生素C的生物效应的效果。
●番茄中含有的番茄红素,具有很好的抗氧化与抗肿瘤作用。
水果
●水果中含有的有机酸如苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消化。同时,有机酸对维生素C的稳定有保护作用。
●各种彩色水果亦含有丰富的多酚类、类黄酮等多种生物成分,对人类健康有益。
●许多水果还有特殊的保健作用和药用价值。
PK结果:
蔬菜水果各有营养,不可相互替代