健康吃粗粮要讲究的6大禁忌
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一:不分人群、体质吃粗粮。
基本上人人都适合多吃粗粮,但老人和儿童还是要稍加注意。老人和儿童的胃肠功能较弱,粗粮吃多了容易引起 腹胀 ,造成 消化不良 。对于他们来说,不要一次吃太多粗粮,最好粗粮“细做”来帮助消化。熬 粥 是最方便的粗粮细做形式,可将小米和大米一起煮成二米粥;小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择;还可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕,或用玉米面与冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮,做成营养又美味的玉米面糊。此外,专家提醒,要结合自身的体质选择粗粮。比如,胃肠不好的人可以用小米、大黄米和糙米煮粥吃,比较容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人,适合吃燕麦和豆类;贫血的人适合吃小米和黑米,有利于 补铁 。由于粗粮中含有较多纤维素,需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。一般来讲,多吃一倍纤维素,就要多喝一倍水。所以吃完粗粮后,要多喝两杯水,一般饭后1小时饮用最好。
二:迷信超市的粗粮制品。
很多白领平常工作很忙,没有时间自己做粗粮吃,就会去超市买些“粗粮食品”,比如全麦饼干、全麦面包、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等。但专家表示,这些食品很少有纯粗粮制品,多半是粗粮细做,在其中加入了精白面粉、大米、 牛奶 、鸡蛋等材料,膳食纤维含量已大大下降。一些粗粮饼干的生产商家,为了改善口感,还会加入氢化 植物 油、黄油、动物油等油脂,让膳食纤维吸油后变软,而这些油脂中含有大量饱和脂肪,使粗粮饼干变得不再那么健康了。因此,自己烹饪健康的粗粮食品,才是最好的选择。专家建议,可以每天晚上把各种豆子洗净泡在水中,放在冰箱里,第二天晚上回来放进电高压锅里煮,只需20分钟就能煮好一锅沙软好吃的粗粮粥了。膳食纤维相对稳定,不会因为磨粉、加热就分解,矿物质也不会损失,所以也可以把粗粮磨成粉,这样更方便食用。上班族可以在早上上班前,用热水冲粗粮粉喝,再加点芝麻粉、 红糖 调味,既美味又营养。
三:顿顿饭只吃粗粮。
有些人听说吃粗粮好,就很少吃米饭和白面,而是长期顿顿饭单一地只吃粗粮。这种做法并不科学,有可能会加重胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。粗粮虽好,但也要适量。我国营养学会推荐,粗粮在我们每天的饮食中最好占到20%—30%。美国相关机构推荐的量更多一些,可以占到一半左右。专家建议,每天至少吃100克粗粮,至少保证一顿饭吃粗粮。顿顿饭只吃粗粮的人毕竟是少数,只有每天摄入50克以上膳食纤维,才会对健康造成损害,所以一般人日常食用的粗粮很难超量。更普遍的问题是,我国大多数人粗粮的摄入量不足,所以可以放心地多吃一些。
此外,还要讲究粗细搭配。专家建议,可以在做主食时混入粗粮,比如蒸米饭时加点小米、糙米、 绿豆 或红豆,煮白米粥加一把燕麦,磨豆浆时加一把紫米等,这样“粗细搭配”,吃起来口感也更好。早中晚吃粗粮最好有所区别,比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥,中午吃“粗细搭配”的主食,晚上可以吃点好消化的粗粮粥。