一日三餐怎么吃才健康健康减脂的三餐饮食建议
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早餐
所谓一日之计在于晨,因此早餐是一定要吃。不要再迷信吃早餐 减肥 的说法了,营养专家一致认为,不吃早餐比吃早餐更容易胖,而且飢饿感会使精神涣散,进而降低工作效率。早上是人体吸收营养最好的时候,因此多摄取纤维素、 维生素 等营养,可以帮助肠胃蠕动,促进消化,是很好的选择。
喜欢西式早餐的人,可以选择全麦土司夹蛋和生菜,配上一颗柳橙、一根 香蕉 等水果,再加上一杯 牛奶 或一杯咖啡。值得注意的是,除非是自己现榨的 果汁 ,否则外面商家卖的果汁通常都加了很多的糖,如果能吃到新鲜水果,一定以新鲜水果为优先。一杯铝箔包的柳橙汁,所含的营养绝对远不及一颗柳橙来得丰富。
喜欢中式早餐的人,则可以选择清 粥 或地瓜搭配茶叶蛋和烫青菜, 蛋白质 、淀粉、纤维素等营养一次满足。
如果想吃热量低的早餐,则可以吃只加 醋 或橄榄油的生菜沙拉,搭配无糖豆浆,热量约减少150大卡,营养却不打折。
午餐
午餐可说是一天中最重要的一餐,一般建议摄取35%的一天应摄取热量。由于人体消耗午餐的时间比消耗晚餐的时间多,一些热量较高的食物可以尽量在午餐的时候摄取。不过,肠胃消化的时候会使大脑处于缺血 缺氧 状态,如果下午还需要工作集中精神,建议午餐不要吃得太饱,适量即可,并且预留一段餐后的休息和伸展时间。
健康的午餐,可以选择到自助餐吃一碗糙米饭,配上不油腻的蔬菜和肉类,或是一碗汤面配上烫青菜和豆干。肉类选择上, 鱼 肉比一般肉类来得健康,胆硷含量高,有助于让大脑保持敏锐。属于白肉的鸡肉也比 牛肉 、猪肉来得健康。
许多想减肥的人常常只吃一颗水果或沙拉就打发午餐,虽然热量很低,却不是很健康的作法。就算想减肥,该摄取的热量还是要尽量维持,才能维持血糖恆定。建议至少吃点全麦吐司、清粥、燕麦等淀粉类,才能提供身体所需的热量,也避免晚餐太过飢饿,吃进太多热量。
晚餐
对于想减肥的人来说,晚餐可说是会不会瘦的决战关键。由于人在睡觉的时候基础代谢率下降,肠道消化也会变慢,且睡觉时消耗的热量也比白天少,因此如果晚餐摄取太多热量,会造成身体无法消耗,随后过多的热量会被合成脂肪堆积,造成肥胖。营养师建议,想要吃得健康,睡前四小时最好不要进食,宵夜更是应该严格禁止。
那么晚餐该吃什么好呢?少量的碳水化合物如糙米饭、荞麦面,加上水煮肉类、蔬菜,像是不含沾酱的滷味,就是完美又饱足的一餐。如果有晚上运动习惯的人,可以在运动之后补充一杯低脂牛奶或优酪乳,才不会让飢饿感干扰到睡眠。
如果早餐、午餐的热量摄取足够,晚餐不吃的减肥法是可以考虑的。如果觉得肚子有点饿,建议可以喝一杯低脂牛奶或吃简单的水果,或是一杯低热量的代餐饮品,避免太过飢饿,最后克制不了吃了宵夜,适得其反喔!
橄榄油的生菜沙拉,搭配无糖豆浆,热量约减少150大卡,营养却不打折。