立冬后3大食谱帮你驱散寒冷

立冬过后，天气越来越冷，消耗的热量也比其他时候多，如何保证能量的充足供给以抵御严寒？冬季饮食的基本原则是：吃足量、食多样、多粥汤、适当补。

 1、     食物      要足量能量应平衡

冬季，天寒地冻。生活在北方的居民有供暖设施，虽然在室外活动倍感寒冷，但室内温暖如春。但在南方，室内没有集中供暖设施，室内室外温度一个样，甚至室内还比室外冷，人体对能量的需要增加，需要注意能量的充足供应。保证足够量的主食，建议每天吃半斤-八两的谷类食物，除了馒头、米饭、窝头等，可以“软硬兼施”，经常喝粥。

动物性食物不仅含蛋白质丰富，还含有一定量的脂肪，可增强身体免疫力，提高抗寒防病能力。每天应该有3两-半斤的动物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、鱼或奶等，经常变换种类。

 2、少食生冷多喝粥汤

冬季食用生冷食物，容易刺激肠胃，造成     腹痛   、     腹泻   等。因此，选择适宜的烹调方式也很重要。

营养师建议冬季尽量多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式，更易保存食物营养，有利     健康   。

 3、多吃蔬果强体抗病

冬季干燥，特别是北方地区，由于吃肉较多，容易出现大便干燥。蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维，能增强机体免疫力，提高人体对寒冷的适应能力，并对血管具有良好的保护作用，还可以促进胃肠蠕动，防止     便秘   。因此，应注意蔬菜水果的补充。蔬菜可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等，水果可选择苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

 4、适量补充点到为止

冬季寒冷，日照时间缩短，人们的户外活动减少，很容易出现维生素D缺乏。注意经常吃富含钙和维生素D的食物，如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。冬季可供选择的新鲜蔬菜和水果不如夏秋季节丰富，容易出现一些维生素和矿物质的摄入不足。因此，可以选择营养素补充剂，补充膳食中的不足，如维生素C、维生素D等。但是不应该作为营养素的主要来源，原则是适量、不过量。

 推荐食谱

 一、豆豉蒸排骨

 原料 ：排骨500克，豆豉20克，蚝油1勺，生粉2勺，料酒2勺，红椒1个，大蒜1个，麻油适量。

 做法 ：

1、排骨洗净，剁成小块。

2、大蒜压成蒜泥，加入排骨中。加入豆豉和耗油。

3、再加入淀粉，搅拌均匀。

4、加入麻油、料酒及适量盐拌匀。

5、将排骨装入深盘中，上锅蒸50分钟即可。

 二、红焖砂锅牛肉

 原料 ：牛肉500克，土豆1个，胡萝卜1根，洋葱50克，葱姜适量，桂皮、大料、花椒、料酒、香菜适量。

 做法 ：

1、牛肉切块，土豆去皮切块，胡萝卜洋葱分别切块。

2、牛肉冷水入锅焯烫出血沫洗净。

3、炒锅里倒入适量油，爆香葱姜蒜和香料。

4、再倒入牛肉翻炒，烹入料酒炒香。

5、加入适量白糖继续翻炒，再加入老抽和生抽，炒制牛肉上色关火。

6、把炒好的牛肉放入砂锅，加入适量的开水。

7、大火煮开关小火加盖焖制40分钟。

8、再把土豆和胡萝卜放入，继续焖烧10分钟。

9、等土豆绵软后放入洋葱，转大火，加入盐调味。

10、最后淋入少许水淀粉勾薄芡即可。

 三、肉丸白萝卜汤

 原料 ：猪肉丸200克，白萝卜300克，麻油、干辣椒、胡椒粉、姜适量。

 做法 ：

1、将白萝卜切小块、干辣椒切段、姜切片。

2、锅中倒入油，下入姜片煸香，加入干辣椒、白萝卜，翻炒片刻。

3、接着倒入小半锅清水，水开后，盖上锅盖，小火煮十五分钟。

4、随后倒入猪肉丸，撒上胡椒粉，加盖继续煮十分钟至肉丸熟透。

5、最后加入适量盐，淋入适量麻油调味即可。