过年如何吃得健康记住这六个秘诀
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全谷杂粮多选原态
全谷杂粮类建议每餐以1.5个拳头大小的份量为食用基准,建议选择富含 维生素 、矿物质及膳食纤维等「维持原态」的全谷杂粮类,如糙米、全麦面、芋头、南瓜、 山药 及红豆等,而年菜中常见的米糕、八宝芋泥等,通常额外添加许多油脂和糖制做,建议酌量摄取即可。
年年有余减少加工
豆 鱼 蛋肉类建议每餐大约1掌心大小及厚度之份量,而份量较大的年菜,如猪肋排、全鸡等,建议民众可以与亲朋好友共享,或将1餐分成2餐食用,以避免过量。菜色选择时,建议以脂肪含量较低的鲜 虾 、海参、花枝、牛腱肉、鸡肉等,取代蹄膀、东坡肉等;以天然食材取代高热量、高 盐 、高油之肉类加工制品,例如狮子头等,也建议减少烟燻、盐渍或以亚硝酸盐加工的腊肉、香肠等,避免不当添加物的摄取及罹患肠癌的风险。
蒸煮凉拌搭配坚果
菜色尽量选择蒸、煮、凉拌等佳餚,避免油炸、糖 醋 、烩等菜色,例如以清蒸鱼取代糖醋鱼、绍兴醉鸡取代脆皮炸鸡,或是挑掉炸衣,以减少摄取过量油脂;解冻后的汤品,可将上层凝固油脂除掉后再加热以减少油脂的摄取。另外,每餐可选择搭配大约1个「大拇指节」(约1茶匙)的坚果种子为开胃菜或饭后点心,如 杏仁 果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。
多添蔬菜补足纤维
每餐蔬菜摄取量以1.5个拳头大小的份量为食用基准,因此选择年菜时,建议多挑选2至3道蔬食或半蔬食菜色,也可准备新鲜蔬菜,适量加入肉品或汤品年菜中,例如:炖品可加入萝卜一同炖煮;锅品则可加入茼蒿、高丽菜、香菇、金针菇;肉品则可加入烫熟的芥菜、花椰菜、青江菜盘饰,或以青椒、笋片拌炒,不但可以增加膳食纤维,且可以增加饱足感。
当季水果大桔大利
每餐水果摄取量大约1个拳头大,建议以当季新鲜水果(如柑橘、小番茄、 葡萄 、莲雾、 草莓 )取代过年常吃的 芒果 青、水果风味软糖、牛轧糖等零食。水果中富含维生素(如 维生素A 、C、E等)及膳食纤维,可以促进肠胃蠕动、预防便祕、增加饱足感、增强 免疫力 等,达到预防疾病、增进健康的效果。
多喝开水无糖饮料
口渴时喝白开水最健康,另每日建议喝1.5~2杯原味乳。因含糖饮料中添加大量糖,使用的配料(粉圆、芋圆、粉条、布丁等)也多含有糖分,过量摄取会提高造成肥胖及罹患 糖尿病 等疾病的风险,建议多以白开水、无糖饮品或原味乳(鲜乳、原味保久乳等)取代含糖饮料。原味乳富含钙质、 蛋白质 及多种维生素等,因此建议每日应摄取至少1.5~2杯的原味乳(每杯240毫升);调味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等,故原味乳品为较优质的乳品选择。