生吃食物如何饮食最健康
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现代人讲究快速生活,更讲究健康饮食。一些蔬菜沙拉,三文 鱼 片这些不经烹调就摆上餐桌的食物是否符合现代人的饮食原则呢?我们一起来看看这些生吃食物的最营养最安全的搭配吧。
生吃留住 维生素
不少人选择生吃食物,认为没有加工过的食物,保住了所有营养。实际上,生吃确有不少好处,但也不能一概而论,夸长地宣称生吃食物保留了“全营养”。
天津营养学会理事长付金如认为,生吃果蔬的好处被归结为: 排毒 、通便、美容、 减肥 、降压、增强 免疫力 。而且,生吃的确能保住更多的维C和B族维生素,这些营养成分可以更好地发挥其美容 护肤 、加快人体代谢、 提高免疫力 的功效。这是因为,水果蔬菜富含的维C和B族维生素是水溶性的,很容易受到烹调的破坏,所以生吃比较好。此外,生吃蔬果,其中的膳食纤维能发挥更好的作用,可以促进肠道蠕动,预防便秘;降低血液中的胆固醇;清除体内毒素;减少糖类在肠道的吸收,降低餐后血糖。
但其实,生吃蔬果并不能保留全部营养。损失的营养素如β—胡萝卜素、番茄红素、脂溶性 维生素A 、D、E、K等。这些脂溶性营养成分,如胡萝卜中的β—胡萝卜素、菠菜中的维K都需要过油烹饪,才能被人体吸收。
生吃虽可保留更多 蛋白质 ,但其实人体吸收率较低。肉类、 海鲜 、蛋奶不经加工,实际上浪费了营养。另外,生鱼生肉常带有多种细菌、病毒,生吃风险很大,威胁人体健康,得不偿失。
果蔬: 盐 水泡过再吃
生吃的食物中,最常见的就是水果蔬菜。付金如介绍,果蔬通常含有多种维生素和微量元素,生吃能保护这些营养。果蔬富含维C和B族维生素,可以改善胆固醇的代谢、提高免疫力、预防心血管病,有益健康。蔬果在生吃的同时,也减少了油、盐、糖、 味精 等调味品的摄入对控制血压、血糖有帮助。
果蔬生吃最需要注意的就是农药残留的问题。中国农业大学食品学院教授姜微波建议,“清水浸泡、阳光照射、开水烫等方法都能让农药残留减少”。此外,为保持食物的完整,用淡盐水或淘米水浸泡也能溶解部分农药。
但是,并不是每种果蔬都适合生吃,广西营养学会副理事长马力平教授提醒,有四类蔬菜不宜生吃。一是扁豆等豆类食物,需加热熟透才能破坏其毒素;二是土豆、 山药 、红薯等,含淀粉较多,生吃不易消化;三是西红柿、胡萝卜等富含β—胡萝卜素,加热后更易吸收;四是菠菜、茭白、竹笋等含草酸较多的蔬菜,最好也用沸水焯烫之后再吃。