营养流失=白吃如何减少食物营养流失

 1.肉食冷冻分成块

一些人习惯将一大块肉化冻之后，将切剩的肉重新放回冰箱中冷冻。有人还为了加快化冻速度，用热水浸泡冻肉，这些做法都是不可取的。因为鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响口感。建议肉食最好的储藏方法是将它们分块，并快速冷冻。

 2.淘米两遍就可以

很多人做饭时喜欢把米淘上个三五遍，淘米的次数越多，营养素损失越多，很多水溶性的维生素就会溶解在水里，维生素B1很容易流失。所以，米一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。

 3.储存     食品      别太久

很多人喜欢周末采购一周需要的食品，存入冰箱中。实际上，     食物   储存的越久，营养流失的越多。食物储藏时间越长，接触气体和光照的面积就越大，一些有抗氧化作用的维生素（如维生素A、C、E）的损失就越大。蔬菜应该现买现吃，最好是吃多少买多少。

 4.蔬菜洗后再用刀

蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。蔬菜先切后洗，与空气的接触面加大，营养素容易氧化，水溶性维生素也会流失。有研究表明，新鲜的绿叶蔬菜先洗后切的维生素C仅损失1%;切后浸泡10分钟，维生素C会损失16%～18、5%。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。

 5.蔬菜的合理烹调

蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。比如，把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33-35%;放置3小时，损失41-49%。

①菠菜中含有大量的草酸，溶于水进入体内后，易形成不溶于水的草酸钙，妨碍人体对钙的吸收。科学的吃菠菜的方法，应将菠菜加水稍煮后，把汤倒掉，再凉拌着吃。

②胡萝卜含有大量的β-胡萝卜素。但它们只存在于细胞壁中，必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡萝卜素是一种脂溶性物质，因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。

 6.煮粥千万别放碱

有人认为熬粥时放碱，既省时，又黏稠，口感好。煮粥放碱之后，米（大米、小米）中的B族维生素会被加速破坏，因此，熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱，因为玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收，加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用。

 7.炒菜尽量少加水

炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。

 8.加热时间不要长

烹调方式的选择也会影响到食物营养的流失。多叶蔬菜在加热过程中会损失20%至70%的营养物质;食物蒸煮过度会使许维生素遭到破坏，维生素C、维生素 B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”，在80度以上就会损失掉;而煎炸食物会破坏食品中的维生素A、维生素C和维生素E，还会产生有毒物质丙烯酰胺。

 9.榨汁不如吃鲜果

水果榨成汁之后，果肉和膜都被去除了，在这个过程中，维生素C会大大减少，而且会损失大量的纤维素。所以喝榨果汁不如直接吃水果好，如果要榨成果汁，最好采用打碎机加工，这样可以保留果肉和膜。

 10.鱼的合理烹调

相关研究表明，油炸鱼、油煎鱼等，多吃不仅无益心脑血管     健康   ，甚至可能有害健康。真正健康的烤鱼完全不放烹调油，只是用锡纸包起来，放在烤箱里烤制。如果家里没有烤箱，可以做成清蒸鱼。

 11.尽量少选购精米、精面

烹饪中若采购精白米面，其所含的营养素与粗加工米面的营养素相比损失巨大。B族维生素、无机盐、膳食纤维等营养物质大都存在于种子的外壳及胚芽，大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但所含营养素大量损失。加工精度越高，营养素损失越多。所以在选购粮食时，应尽量少选精米、精面，多选购粗加工的五谷杂粮。

 12.减少蔬菜的浸泡时间

蔬菜清洗时，长时间浸泡会使营养素的流失增多，尤其是水溶性的营养素。如蔬菜中的维生素C和矿物质、食用菌中水溶性蛋白质等会随浸泡和洗涤时间的延长而增加损失。