骨盆前倾

为什么会骨盆前倾?

主要原因在于   站立     和   走路     时重心，没有落在正常旳位置，而是提高到腰椎的位置了。

重心转移后，身体也会转动骨盆的位置来达到平衡，所以会有一个过弯的弧度，然后朐椎和颈椎也跟着改变，紧接着便出现蛇背、颈部前倾的情况。

实际上，骨盆自身并不会歪斜，只有当身体产生不自然的紧张、松弛后，力量传导变差，导致支撑体重的骨盆机能下降。

骨盆前倾分类

骨盆前倾的人，主要可以分为过度前凸后翘(屁股突出，胸部如鸽胸般凸出)体型和   产后     年龄增长体型两种。

1、过度前凸后翘体型    

胸部、屁股位置凸出，刚看到时误以为姿势良好，其实腹肌一直处于较弱的状态，骨盆也会严重前倾，这种类型的人在做往后弯腰的动作时会不舒服，容易有腰痛的问题。

肌肉表现：腹肌、臀肌和腘绳肌肌力不足，髂腰肌和腰部肌肉过于紧张。

原因分析：由于患者腹肌较弱，小腹凸出，腹横肌弱化导致无法向内收缩，腹内压也会减少;臀部肌肉和腘绳肌也处于被拉长的状态。

造成骨盆前倾的主要原因一般认为是髂腰肌过于紧张，持续维持在收缩状态，或是腰部持续紧绷收缩。

处理原则：松解腰部肌肉和髂腰肌，强化腹肌、腘绳肌以使骨盆回归在原来的正中位上。

2、产后，年龄增长体型    

肌肉表现：腹肌、髂腰肌肌力过弱，腰部肌肉和腘绳肌过于紧张。

原因分析：这种体型的人因为生产、年龄增长导致腹肌极度衰弱，腹肌力量弱，小腹凸出，为了掩饰自己的小腹就很容易驼背，因此从背部到脚底(后背线)全是处于紧绷的状态，尤其是腰部的肌肉和腘绳肌，另外髂腰肌肌力较弱。另外这种体型的人膝盖内翻呈O形腿的形状。

处理原则：松解腰部肌肉和腘绳肌，强化腹肌和髂腰肌以使骨盆保持原本的状态。

骨盆前倾的危害

1、体比例失衡    

骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

2、下半身肥胖    

由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量(即脂肪代谢功能)也低下的话，脂肪就会囤积起来。

3、便秘、 痛经、 经期不适等    

骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。

4、肩颈酸胀、腰背痛    

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

5、慢性 疲劳、体寒    

由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因   骨骼     的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

骨盆前倾自测方法

1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易   O型腿     或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。

下半身胖、   月经     不调、经常   头痛     等很大原因都是因为骨盆歪斜。

怎样矫正骨盆前倾?

1、坐姿正确    

正确坐姿：

颈部向后牵引，使颈部、背筋在同一直线上。肩部向身体两侧打开，带动胸部向前。肩部放松，力量抽离，给人优雅的感觉。收紧臀部，力量向肛门集中。感觉像是将左右臀部收紧成一体。两膝盖要贴紧，通过调节座椅高度，让膝盖弯曲成90度。小腿到脚踝要保持伸直并拢状态，腿部向一侧，脚心贴紧地面。

注意：

避免久坐，每坐1小时就起身活动。

2、正确站立    

整体感觉自己像一座铁塔，“根基”坚固，“塔身”无限向上挺拔。要有“头悬梁”的感觉，整个头部向上牵引。颈部牵引下颌，向上抬至水平高度。胸部外扩，肋骨闭合。肩部垂直向下，肩胛骨向背部中央牵引聚拢。

肩部及腰部，要有描绘长方形的意识，骨盆要立起。下腹及臀部要瞬间的紧张牵引收腹提臀。让整个身体呈现一种尽量“纸片人”的感觉。将体重集中在脚部拇指球(大母脚趾根部下方圆形的区域)，感觉全身向前倾倒。

3、穿鞋提示    

每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分。

4、单脚站立抬脚等    

平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半   仰卧起坐     (双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。

5、骨盆卷动    

(1)仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。

(2)吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线，保持核心部位收紧用力。

(3)吸气反向恢复到起始位置。此为1组，完成3-5组。

6、泳式    

(1)俯卧，额头轻触垫子，双臂与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

(2)吸气，均匀调动背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻，躯干稳定，臀部收紧。

(3)保持躯干稳定的基础上，四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次。呼气拍5次，完成5-8组。

7、举肩架桥    

(1)仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。

(2)吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线，保持核心部位收紧用力。

(3)吸气，保持躯干及骨贫稳定前提下，右腿向天花板方向伸展。

(4)呼气，右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组，重复3-5组后换另侧腿重复做练习。