素食主义者饮食注意事项

如果你不吃肉类，就要吃其他来源的蛋白质

首先，你必须继续摄入其他食物来源的蛋白质。例如，如果你不是吃全素，鸡蛋可以成为蛋白质和健康脂肪的重要来源，而健康脂肪可以替代其他动物产品。

最建议的是每週4颗鸡蛋或每天2个蛋白。如果你可以选择，最好能选择以人道放牧方式饲养的有机鸡蛋。

除了鸡蛋，还有很多其他类型的食物都能提供良好的蛋白质基础。不过，你还是应该寻求专家的建议，让他们为你的个人营养需求推荐适合的饮食。

一些高蛋白质的选择包括：    

蔬菜(大豆、毛豆、花椰菜、芦笋、豆芽菜和抱子甘蓝)

坚果(   杏仁     、开心果、核桃、腰果和榛子)

谷物(燕麦、藜麦、苔麸、菰米、荞麦、小米和高粱)

种籽(南瓜籽、芝麻籽、大麻籽、葵花籽和   石榴     籽)

豆类(扁豆、花生、青豆、鹰嘴豆、墨西哥花豆、红豆、黑龟豆和白腰豆)

值得一提的是，当混合谷物和豆类蛋白质时，可以摄取更高品质的蛋白质。一个着名的例子是扁豆加上米。在这种情况下，蛋白质的品质和数量要比米或小扁豆搭配香肠时更高。

不要过量摄取乳制品

这点很重要，尤其当你不是素食者时，过度摄取乳制品不是一个好主意。因为吃太多会增加胆固醇浓度。

而且，这种习惯会引起消化问题。

此外，还有一些新的选择，例如豆奶、燕麦奶、杏仁奶、椰奶和米浆为基础的产品，这些产品是非常健康的乳制品替代品，提供不吃肉或素食的人食用。

当你减少肉类摄取时，乳制品是补充饮食的理想选择。但应该适度食用。

确保有足够的维生素B12

维生素B1     2又称钴胺素，是一种水溶性维生素。它在红血球形成、细胞代谢、神经功能和DNA复制中扮演重要角色。

如果你已经决定完全不吃肉，可能会缺乏这种维生素，即使身体可以储存很多年的维生素B12。

基于这个塬因，你必须经常检查维生素B12摄取量，并且食用能提供足够维生素B12的食物，例如鸡蛋、   牛奶     和螺旋藻。