怎么吃才算清淡饮食须把握这3种饮食健康比例

5110

荤菜与素菜分配比例至少要达到1:3

专家建议清淡饮食的食物菜肴荤素比应该在1∶3到1∶4。每天应吃300到500公克的蔬菜,120到250公克的动物性食物,其中禽畜肉类50到75公克、   鱼     虾     类50到75公克、蛋类25到50公克。

用菜肴数量来看,就是一顿饭如果有4道菜,其中只有1道是荤食,另外3道荤食。进食时,最好也是以吃一口肉,配三口素菜的方式。

怎么吃才算清淡饮食  

主食的粗粮与精制淀粉比例要达到1∶3

一天三餐的主食中,除了一般的白米白面等精制淀粉外,最好能有约1/4到1/3比例的粗粮,例如玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种豆类,也可以选择以每周吃2次纯粗粮的饮食方式。

粗粮含有较多不可溶性膳食纤维素,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后   葡萄     糖吸收的速度,降低高血压、   糖尿病     、肥胖症和心脑血管疾病的风险。但如果食用过多,会影响人体机能对   蛋白质     、无机   盐     以及某些微量元素的吸收,可能导致肠道阻塞、   脱水     等急性症状。

怎么吃才算清淡饮食  

烹调菜肴方式以煎炒与蒸煮比例达到1:2

建议煎炒与蒸煮的比例控制在1:2。煮的方式能较好地保存食物的颜色,不会给食物增加太多自由基;而蒸的方式是最有效保存食物营养素的方法,不论是食物的颜色还是营养结构,都能得到最为完善的保护。

至于油炸与烧烤的烹调方式则应尽量避免,如果要吃的话,每周也别超过3次。此外,每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能够保留蔬菜中的   维生素     和矿物质,以及多种活性保健因子,特别像是黑木耳之类的蔬菜。

怎么吃才算清淡饮食  

清淡饮食注意事项

1、调味少盐少辣

成人每日摄入盐分的量不要超过6公克(约1茶匙),炒菜时最好是等菜快出锅时再放盐,以减少用盐量,其余包括   味精     、   鸡精     粉与   酱油     、豆瓣酱等调味料都含有大量的钠,如果要用于调味,也要与盐同样计量。 此外,也可以用   醋     、番茄、柠檬汁与香芹、葱蒜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配加味,取代部份盬分。

2、少用油且多更换

油脂的摄入量与健康有很密切的关係,所以想要清淡饮食,每日烹调用油最多不要超过30公克(约2大匙),而且最好针对不同食物烹调採用不同的油种,例如花生油、冷压橄榄油、葵花油、大豆沙拉油、葡萄籽油都是不错的选择,切记少用动物性油脂(例如猪油)烹调食物。

3、吃肉选择白肉与瘦肉

肥肉脂肪含量高,容易引发脑心血管疾病,所以应以瘦肉为主。与家畜类红肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,较符合清淡饮食的塬则,其中鱼类有助于预防血脂异常和心脑血管疾病,多多食用比较健康。

怎么吃才算清淡饮食  

话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

美食推荐:

  • 牙痛难忍饮食偏方帮你解忧
    方一:贻贝苁蓉黑豆汤贻贝(淡菜,为海产品)、肉苁蓉各30克,黑豆150克。洗去贻贝砂泥,黑豆洗净,肉苁蓉切片,共放锅里加清水适量熬煮1小时以上,然后去取汁,1次服完。每日1剂,连服数天,牙痛痊愈为止。贻贝入肾经,滋阴降火;黑豆补肾,
  • 新鲜鲍鱼多少钱一斤
    新鲜鲍鱼多少钱一斤新鲜鲍鱼受产地和品级的影响价格差异会比较大。一般市场上的新鲜鲍鱼,6个头到8个头的基本是120元一斤了,两头鲍鱼价格比较贵大约在300到400元左右,而且市面上基本很少见有时市场价会变化。日本、南非、越南、澳洲等沿海国家都是盛产鲍鱼的好地
  • 美丽肌肤最爱的几种食物
    为了皮肤好,光想着自己喜欢吃什么可不够,要多为皮肤着想,了解皮肤最爱的几种食物最重要,一起来看看吧。1.西兰花--它含有丰富的维生素A
  • 防治老花眼的食疗方有哪些
    老花眼是老年人常见眼病,老人老花眼该吃什么治疗呢?老花眼的食疗有哪些?1.芹菜藕汁芹菜150g,藕150g,黄瓜100g,柠檬
  • 新鲜鲍鱼多少钱一斤
    新鲜鲍鱼多少钱一斤新鲜鲍鱼受产地和品级的影响价格差异会比较大。一般市场上的新鲜鲍鱼,6个头到8个头的基本是120元一斤了,两头鲍鱼价格比较贵大约在300到400元左右,而且市面上基本很少见有时市场价会变化。日本、南非、越南、澳洲等沿海国家都是盛产鲍鱼的好地
  • 低盐少油才是好方便面
    而新国标则按面块加工工艺,将方便面分为油炸方便面和非油炸方便面,在油炸方便面中,又按照食用方式增加了“干吃面”和“泡面”两类,更加细化。原行业标准并没有划分很详细,只是规定了油炸方便面的油脂含量≤24%,含盐量不高于2.5%。新国标严格限制了各种面的脂肪指
  • 热饮杯盖有讲究6号杯盖遇热会放毒
    近日网上有消息称,很多热饮的杯盖上,都有一个三角符号,中间写着数字6。这说明,杯盖的材料是6号塑料聚苯乙烯(PS)。这种塑料在高温下会释放化学物质,对人体有害。专家表示,这种塑料遇热确实会“放毒”,而且耐热性能不够好,喝热饮的时候最好不要带盖
  • 熬夜后一定要吃的5种水果
    “日出而作,日落而息。”这是长期以来人类适应环境的结果。熬夜会损害身体健康。因为,人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌,具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能。后者在入睡后方才产生,既
  • 野苋菜(假苋菜)
    野苋菜的详细介绍为苋科一年生草木植物苋的茎叶,其嫩苗和嫩茎叶可食用。苋菜原本是一种野菜,近几年才摆上餐桌。有的地区把苋菜称为“长寿菜”。因其富含多种人体需要的维生素和矿物质,且都是易被人体吸收的重要物质。同时对于增强体质,提高机体的
  • 冬季老胃病如何调养?
    寒冷是胃病的一个诱发因素,在寒冷之季,要注意保护好脾胃,服用膏方进补也需慎重,避免“虚不受补”。胃病的中医证型,包括肝胃不和、脾胃虚寒、胃阴亏虚、湿热血瘀等,其中肝胃不和、脾胃虚寒最为常见。中医治疗
  • 女人喝什么美容养颜?可多喝花茶
    在夏天这个温度越来越高的季节里,我们将会流更多的汗,身体失水量相对也会加大,及时为身体补充水分是此必须要做的。而喝茶既是一种养生之道,又是一种补水的好方法。对于女人来说,多喝茶不仅能解渴,还有美容养颜的
  • 鸡肉和鸭肉男人吃哪种更滋补
    中医认为鸡的功能温中、益气、补虚,故鸡是一种很好的滋补性食物。鸭性平或偏凉,味甘咸,功能滋阴补虚,利尿消肿。经常有病人在看完病后问我;“大夫,我能吃些什么?鸡能吃吗?”或“我想吃些营养物品被补补身体,是吃鸡
  • 怎么蒸鸡蛋羹比较嫩
    怎么蒸鸡蛋羹比较嫩?鸡蛋羹做法简单、营养丰富;但有时蒸老了变成“蜂窝状”,口感就差了。想要让蛋羹蒸出细腻爽滑的感觉,就看看在蒸的过程中所用的小技巧吧。1、鸡蛋三个,打到碗里2、开始往里加水:呵呵,这里同事推荐用打开的蛋壳
  • 红枣要怎样吃才最滋补?
    红枣、桂圆、花生、红豆、红糖、白果、枸杞子都是人们常吃的补血、补肾的食品,将它们互相搭配,就成了很好的补血食疗方。红枣是补血最常用的食物,生吃和泡酒喝的效果最好。红枣还可
  • 10种食物晚上再馋也别吃对身体有害无益
    食物在对的时间吃是进补,但是在错的时间吃,反而让身体增加了负担,为了自己和家人的健康,特别是晚上这一餐要注意,有些东西吃了会加重身体负担。现在很多人的饮食重点都放到了晚上,但下面这些食物
  • 酸梅汤能经常喝吗常喝易致健康受损
    经常喝酸梅汤好吗?凡事都要个度,对于酸梅汤而言,常喝是不允许,适量饮用才真正对健康有益!如果想要详细了解下喝酸梅汤的常识,那下文非常值得大家关注,一起看看。常喝酸
  • 怎样才能让老人吃得香
    人一旦到了一定的年龄后各个方面的机能都会出现衰退的现象,舌的辨味功能就降低,也因此老人经常会有食欲不佳的现象。那么,对于老人这么一种现象的出现可有什么办法得到改善呢?老年人怎样才能吃得香呢?1、要增加微量元素锌的摄取,锌能
  • 鳕鱼有什么营养推荐四道营养鳕鱼做法
    鳕鱼在国外比较流行,但因为鳕鱼不错的营养价值,国内也有不少的追求者。那么鳕鱼有怎样的营养价值呢?怎么才能做出好吃营养的鳕鱼食谱呢?今日小编带你好好的了解下!鳕鱼营养价值1、鳕鱼胰腺含有大量的胰岛素,可以从1kg胰腺中提取12000I
  • 治疗上火的家常食物大全
    牛奶:很多人认为喝牛奶会加重上火,引起烦躁,其实,牛奶不仅不会使人上火,还能解热毒、去肝火。中医认为牛奶性微寒,可以通过滋阴、解热毒来发挥“祛火”功效,而且牛奶中含有多达70%左右的水分,还能补充人体因大量
  • 这11种人最好少吃辣椒
    1.患有心脑血管疾病、高血压病人不宜吃辣椒,慢性气管炎、肺心病、肺结核病人也不例外。因辣椒素使循环血量剧增,心跳加快,心动过速,短期内大量服用,可致急性心力衰竭、心脏猝死,即使没发生意外,也可妨碍原有的心脑