怎么吃才算清淡饮食须把握这3种饮食健康比例
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荤菜与素菜分配比例至少要达到1:3
专家建议清淡饮食的食物菜肴荤素比应该在1∶3到1∶4。每天应吃300到500公克的蔬菜,120到250公克的动物性食物,其中禽畜肉类50到75公克、 鱼 虾 类50到75公克、蛋类25到50公克。
用菜肴数量来看,就是一顿饭如果有4道菜,其中只有1道是荤食,另外3道荤食。进食时,最好也是以吃一口肉,配三口素菜的方式。
主食的粗粮与精制淀粉比例要达到1∶3
一天三餐的主食中,除了一般的白米白面等精制淀粉外,最好能有约1/4到1/3比例的粗粮,例如玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种豆类,也可以选择以每周吃2次纯粗粮的饮食方式。
粗粮含有较多不可溶性膳食纤维素,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后 葡萄 糖吸收的速度,降低高血压、 糖尿病 、肥胖症和心脑血管疾病的风险。但如果食用过多,会影响人体机能对 蛋白质 、无机 盐 以及某些微量元素的吸收,可能导致肠道阻塞、 脱水 等急性症状。
烹调菜肴方式以煎炒与蒸煮比例达到1:2
建议煎炒与蒸煮的比例控制在1:2。煮的方式能较好地保存食物的颜色,不会给食物增加太多自由基;而蒸的方式是最有效保存食物营养素的方法,不论是食物的颜色还是营养结构,都能得到最为完善的保护。
至于油炸与烧烤的烹调方式则应尽量避免,如果要吃的话,每周也别超过3次。此外,每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能够保留蔬菜中的 维生素 和矿物质,以及多种活性保健因子,特别像是黑木耳之类的蔬菜。
清淡饮食注意事项
1、调味少盐少辣
成人每日摄入盐分的量不要超过6公克(约1茶匙),炒菜时最好是等菜快出锅时再放盐,以减少用盐量,其余包括 味精 、 鸡精 粉与 酱油 、豆瓣酱等调味料都含有大量的钠,如果要用于调味,也要与盐同样计量。 此外,也可以用 醋 、番茄、柠檬汁与香芹、葱蒜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配加味,取代部份盬分。
2、少用油且多更换
油脂的摄入量与健康有很密切的关係,所以想要清淡饮食,每日烹调用油最多不要超过30公克(约2大匙),而且最好针对不同食物烹调採用不同的油种,例如花生油、冷压橄榄油、葵花油、大豆沙拉油、葡萄籽油都是不错的选择,切记少用动物性油脂(例如猪油)烹调食物。
3、吃肉选择白肉与瘦肉
肥肉脂肪含量高,容易引发脑心血管疾病,所以应以瘦肉为主。与家畜类红肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,较符合清淡饮食的塬则,其中鱼类有助于预防血脂异常和心脑血管疾病,多多食用比较健康。