人体每天需要多少脂肪每日摄入多少脂肪才健康
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人体每天需要多少脂肪
根据营养师的专业建议,一般人每日饮食中脂肪摄取量应该占总量的20%到30%,应该根据当天碳水化合物摄入量的状况来调整脂肪摄入量。
一般而言,如果是热量消耗较多或是在寒冷环境下,可适当增加脂肪的摄取,但不宜超过30%。而不常运动或是肥胖者,则应减少脂肪的摄取。有关脂质的摄取有一个「黄金比例」,也就是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸,以及多不饱和脂肪酸每日摄取量的比例应该为1:1:1 。
摄取适量脂肪(脂质)的计算公式如果要再具体的计算适当的脂肪摄入量,要先了解1公克脂肪可以为人体提供9大卡的热量,再换算一个公式就可得到。这个公式是:
「体重(公斤)X50(大卡)X20%/9(大卡)=每日应摄取脂肪(脂质)数(公克)」。
举个例子来说,一个60公斤的人,如果要维持其身体的肌肉含量,那么一天大概要需要(60公斤X50大卡=)3000大卡的热量,而这3000大卡的热量中,脂肪的供应量应该是(3000大卡X20%=)600大卡,而脂肪供应热量的600大卡/9大卡=66.67公克,就代表这个60公斤的人每天需要吃66.67公克的脂肪(脂质)。
摄取脂肪过少对人体会有哪些危害
1、饮食如果长期缺乏脂肪(脂质)或摄取量不足,就会导致「必需脂肪酸」缺乏,或荷尔蒙分泌不足、使得细胞膜功能不全,出现修復障碍,进而影响生理状态及代谢作用,容易加速人体老化。
2、不吃脂肪(脂质)会导致体内不饱和脂肪酸的缺乏,皮肤会变得粗糙、失去弹性、发质也变得干燥而易脱落,严重时造成生长停滞;人体抵抗能力减弱。此外,脂肪的摄取与女性体内雌激素的合成有密切关係,直接影响了 排卵 和生育能力,因此不摄取脂肪很容造成女性 生理期 的紊乱,甚至会造成不孕。
3、长时间减少摄取脂肪,由于不易产生饱足感,就会相对需要补充其他营养素,醣类和 蛋白质 的摄取比例反而会增加,使得体重和热量无法如预期般下降,同时并加重胰脏和肾脏的负担。