高血压健康饮食建议,这样吃才能降血压
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高血压患者在饮食方面需要注意什么?“得舒饮食”也就是DASH饮食模式是目前全球公认的最佳饮食模式之一,它是可以降低血压的饮食模式。如果一个人能终身坚持DASH饮食,将会有助于预防并控制高血压。
DASH饮食模式对于正常人来说可以预防高血压的发生,对高血压患者来说可以控制血压。高血压患者如果坚持2周就能看到明显效果,(收缩压降低8~14mmHg)。除了可以降压之外这种饮食模式同时还可以降低体重、降低 糖尿病 风险、降低中风风险。更重要的是,它也是最容易执行的饮食模式。
DASH饮食计划建议减少摄入钠和脂肪,并且要增加钾、钙、镁等多种营养素的摄入量。他将食物分为8大类,包括全谷物、蔬菜、水果、脱脂 牛奶 或者乳制品、 鱼 肉禽类瘦肉、坚果豆类、油脂、甜品和添加糖。每一类食物的份数根据能量需要量不同也会略有不同,大概范围是每天全谷类6-8份,蔬菜4-5份,水果4-5份,脱脂牛奶或奶制品2-3份,坚果豆类每周4-5份,鱼、禽、瘦肉类小于 6份,甜品和添加糖每周小于5份,油脂每天2-3份。
DASH饮食并不单单强调低钠,更强调各种非钠因素,比如说足量的蔬菜、水果,因为蔬菜水果当中富含钾、钙、镁、纤维素等多种营养素,蔬菜量每天要达到1Kg,这个量对很多人都有点难, 蔬菜汁 是个很好的解决方法,不过渣更好!
全谷物及其制品与精制谷物相比可以增加纤维素、减少糖及淀粉;低脂或脱脂的乳制品可以减少饱和脂肪、胆固醇等成份的摄入,这些因素都是与身体健康息息相关的;适量食用鱼禽干果,可以增加优质 蛋白质 和不饱和脂肪酸的摄入;与此同时适度控制钠的摄入量。