高考三餐吃点啥?大厨开出营养食谱
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马上高考就要开始了,考生紧张,家长更紧张。家长们最担心的问题之一便是后勤保障没做好,影响了孩子发挥。比如,高考这三天孩子都该吃点啥,已经足够让家长们头疼一阵子了。昨天,记者采访了中国烹饪大师由晓东先生,让他出出主意,帮家长们解燃眉之急。
早餐:重点补充碳水化合物
推荐食谱:鲜 牛奶 一杯,煮鸡蛋一个,鲜肉包一个,蔬菜沙拉一份(西生菜、玉米粒、小西红柿、洋葱,黄瓜,核桃仁等), 香蕉 一根。
“考生的早餐很重要,一定要吃好,如果早餐吃不好,不但上午没精神,还极易造成午餐吃得过饱,进而影响到下午的考试。”由晓东先生说,早餐中的碳水化合物一定要充足, 蛋白质 和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。
烹饪窍门:鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片,麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物,还含有丰富的 维生素 和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,这样既增加了蔬菜沙拉的美味,又丰富了营养,香蕉,可以缓解紧张的情绪,稳定心态。
午餐:急需补充能量
推荐食谱:海带炖排骨一份,香菇炒油菜一份,小葱拌豆腐一份,冬瓜丸子汤一份,米饭一份。
“经过整整一上午的备考,考生的身心都容易 疲劳 ,因而急需补充能量。所以午餐要丰盛一些,食物种类尽可能多样化,力争各种营养素齐全。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。”这是由晓东先生对考生午餐的理解。
烹饪窍门:海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖,胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,在人体中可以转换为维生素a,其不但能够保护 视力 ,而且是强有力的抗氧化剂;冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜 鱼 丸,也可以是鸡肉丸或者猪肉丸,汤里还可以放一些蘑菇和豆腐;米饭可以是二米饭(大米、小米),也可以是红薯饭、红豆饭等。
晚餐:清淡为主,别吃太饱
推荐食谱:清蒸鱼一份,五香酱鸭一份,蒜蓉菠菜一份,拌腐竹一份,金银卷一份, 绿豆 汤一份。 酸奶 一杯。
“经过一整天的考试,考生已经感到很疲惫,晚餐时间不宜太晚,在晚6点到6点半比较合适。晚餐要适量,不能太饱也不应太少。”由晓东先生介绍说,“菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右。”
烹饪窍门:五香酱鸭还可以换成酱 牛肉 、酱猪肉、酱鸡肉等,吃两三块即可;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下;拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜,这样不但补充了维生素,还增加了膳食纤维;金银卷是用面粉和玉米面做的,上笼屉蒸的时候可放些红枣、核桃仁、松子仁。