吃的不对，营养白费，你的血糖控制好了吗？

你的血糖控制好了吗？目前中国已成为全球首位的     糖尿病    大国，每10人就有一人为糖尿病。研究发现，“吃的不对”是我国糖尿病增加的首要原因。主要是摄入全谷物太少，而精制食物太多。

血糖若长时间得不到很好的调控，势必会对患者的心血管、手足、皮肤、     视力    等组织器官造成不可逆的伤害。因血糖控制不好而截肢、皮肤溃烂、视力下降甚至     失眠    的临床案例已不是什么新闻了。

需要控制血糖的人，每天三餐怎么吃才能更好的调控血糖呢？

主食

血糖从何而来？

来自碳水化合物（包括糖和淀粉），

碳水化合物是生成     葡萄    糖

继而生成血糖的主要原料。

主食（米、面、薯类、杂豆）是碳水化合物来源的主力军，所以想要控制好血糖就得吃好每一顿主食。

越是快消化，好吸收的主食食物，GI（血糖生成指数）越高，越不利血糖控制，比如精白米面。

原因在于：碳水化合物消化吸收得太快，进入血液，引起血糖升高，同时刺激胰腺分泌胰岛素。长期吃高血糖食物，意味着胰腺长时间被过度刺激，即处于     疲劳    状态，使人易患2型糖尿病。

相反，缓慢消化吸收的主食食物，低GI食物，比如全谷杂粮(全麦、豆类、薯类)，意味着胰腺可以轻松工作，分泌相对少的胰岛素，更有利血糖的调控。

日常生活里，精白米面及其制品无处不在，比如:白馒头、白面包、白米饭、以及包子、烙饼、面条、饼干、蛋糕、膨化食品等。它们对血糖控制不利。

对策

用全谷物（燕麦荞麦糙米）、薯类（红薯紫薯     山药    土豆）和杂豆（芸豆红豆     绿豆    豌豆）替代一半的精白米面主食的量，降低主食的GI值，同时可增加B族     维生素    、钾镁、膳食纤维等营养素以及某些抗氧化保健成分。

主食不加油、     盐    和糖

尽量让米饭显得干净而淡味。这就意味着要少吃炒饭，少喝甜     粥    。炒饭用的油和盐，白米粥里加的糖都会无形中增加主食的热量，这对糖尿病患者，体重超重和肥胖者都不利，同时也不利控制血糖和血脂。

主食不要泡汤（白水，油汤菜汤）

油汤，菜汤泡饭不仅会增加米饭的热量，同时也增加米饭的钠含量。钠摄入过多，会增加体内胰岛素的分泌，而胰岛素又会减少脂肪分解，增加脂肪合成，之所以说盐能促进肥胖，就是这个理儿。这对控制体重和     减肥    都不利。同时，汤泡饭还有一个弊端：容易囫囵吞枣，不利消化。米饭很容易顺着汤汁尚未被咀嚼就咽下进入胃，这样无形中就给胃加重负担，长此以往，要么胃不堪重负累病了，要么人长胖了。

不吃任何粘性食物

比如糯米及其制品，糯玉米，本身就是高血糖反应的食物，即使不加糖也对血糖很不利，比白米饭的血糖反应还高。汤圆、     粽子    、糍粑、年糕等平常不吃，逢年过节限量吃一两次足矣。

主食不过量

控制血糖选择主食，除了看它的种类、质（低GI），还有就是量（总数），控制主食的数量而不过量。

除了米饭，很多可以做成菜的食材也含有淀粉。比如红薯、山药、土豆、芋头、藕、甜玉米、蚕豆、嫩豌豆，如果吃了它们，就得相应地减少主食的量。

蔬菜

蔬菜能提供丰富的钙、钾、镁等营养素，以及膳食纤维和抗氧化物质，延缓消化吸收速度和餐后血糖，都非常有利糖尿病患者的健康，尤其是深色绿叶菜。

水果

水果不是糖尿病的禁忌，

完整的新鲜水果都可以少量吃。

从水果的血糖生成指数来看多数水果对血糖的影响很小，所以对糖尿病人来说，可以根据GI选择一些水果。

大多数天然状态下的完整水果的血糖生成指数都小于或等于55，属于低GI范围，都可以适量食用。如苹果、     梨    子、     桃子    、     李子    、葡萄（深色）、     柚子    、     樱桃    、     猕猴桃    等。

  菠萝    、     芒果    、     西瓜    的血糖生成指数相对高些，尤其是西瓜72，属于高GI范围，但也并不意味你需要对其禁食。因为，高GI食物少吃平安，低GI食物可适量多吃。

比如你一天内只吃一块西瓜，重120g（去皮后的可食部），其最终的血糖负荷并不高，对血糖影响不大；

又如：樱桃GI很低，为22，若吃250g(不难达到的量)，其最终的血糖负荷虽不高，但却高于吃120g西瓜的血糖负荷，对血糖的影响大于西瓜。

对于糖尿病人来说，就不建议把水果蒸熟吃，不要榨汁吃，也不要挑熟透了的吃，除非你有其他消化道疾病。生的、青的对血糖调节有好处，比如熟     香蕉    和青香蕉差别很大，不要挑那种熟透的香蕉，尽量选一些带青色的。

吃了这些水果，都必须相应地减少主食的量，避免碳水化合物总量过多。

动物性食物和豆制品

  鱼    肉蛋奶和豆制品

提供优质     蛋白质    和铁、锌等，

否则，蛋白质摄入不足，

会影响到血糖控制能力。

• 首选鱼肉，每周2--3次，每次1、2两；

• 其次鸡鸭鹅肉，每次1、2两（去皮、骨、刺后的纯肉量）；

• 每周限制红肉量，每次1两；

• 每天豆制品1、2两；

• 奶300克，奶类里丰富的钙对控制血糖和预防肥胖是有帮助的，其中 酸奶还有预防糖尿病的作用，豆制品也有补钙的功效。

在外就餐注意事项

1.不点加了很多糖的菜

糖     醋    排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、番茄炒蛋等菜都会加入很多糖，吃这些菜会增加碳水化合物的摄入量，而且振奋食欲，不利于控制体重。

2.不吃需要重油烹制的菜

水煮肉类、地三鲜、番茄炒蛋等菜需要重油重盐烹制才好吃，研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素的敏感性，且糖尿病患者需要控盐，因为他们是心脑血管疾病和肾脏疾病的高危人群。

3.尽量多选择蒸煮、凉拌类的菜肴

比较健康的烹饪方式：蒸煮、凉拌、炖、烩炒、快炒，能降低烹调油的用量。

运动

除了饮食调理外，良好的生活习惯也是非常有必要的。每天至少保证40分钟的中等强度运动（除去喝水、上厕所、下楼倒垃圾等外），增强体质，提升肌肉量，提高机体控糖能力。

然而控血糖绝不仅仅是糖尿病患者的事情。非糖尿病的人若把餐后血糖控制好，对健康百利无一害。

用全谷物、薯类、杂豆和精白米面搭配，降低精白米面量，降低主食的GI，不仅能降低餐后血糖，其益处超乎你想像。

减肥，塑造易瘦体质

全谷杂粮杂豆和薯类：小米燕麦荞麦黑米紫米糙米，红豆绿豆蚕豆豌豆黄豆，红薯芋头山药，与白米面相比，同样热量，它们可以提供更多营养素。

预防"三高" 和其他心血管疾病

减慢碳水化合物的吸收速度，所需的胰岛素量也相对较少，也没有过多糖类被转为脂肪储存，其丰富的维生素、膳食纤维、钾、铁以及一些     植物    活性成分对预防三高都有益。

抗疲劳、 美容     护肤  

全谷类食物里含量丰富的B族维生素，B1、B2、烟酸被称为"精神维生素"，参与糖、蛋白质、脂肪代谢，提高机体消化能力，提升活力。烟酸能活化细胞，美白肌肤。对那些工作学习压力大，身体时常感到莫名的疲劳、乏力、易感冒的人来说好处多多。

保护血管

  低血糖    食物里的维生素C，维生素E能增加血管弹性，保护脂质不被氧化，提高血流量。

顶饿

低血糖食物缓慢释放，能减轻胰腺负荷，减少胰岛素需求量，减少食物摄入的频率和控制能量摄入，让人不易很快感觉饿。

无论是否是糖尿病患者，养成良好的饮食和生活习惯，对健康百利无一害。