去掉顽固的体内脂肪并达到最佳状态可能需要至少进行 一些有氧运动。可用的有氧运动方法种类繁多，有氧运动方式也多种多样，足以使那些想要减轻多余体重以显示其来之不易的肌肉的人们感到困惑。

问题是：有氧运动的最佳方法是什么？有没有一种手段减脂地完美方法？如果有，那是什么？有氧活动本质上要求将脂肪用作主要燃料来源，而碳水化合物和蛋白质的使用范围较小。

然而，减肥所需要的有氧运动类型是一个有很多争议的话题。有氧运动通常在中等强度的运动下进行，这些运动是重复的，长时间的，并且足以挑战心脏和肺部。

本文的目的是确定用于燃烧脂肪的有氧运动的最佳形式，同时解释这些方法有效的原因。

通过有氧运动，氧气，脂肪和碳水化合物会结合在一起产生三磷酸腺苷（ATP），这是所有细胞的基本燃料来源。

但是，由于脂肪是有氧运动的更有效燃料来源，因为与碳水化合物和蛋白质相比，人体具有更多的脂肪存储，因此在有氧运动中会优先使用脂肪。持续时间比使用短促糖原的无氧活性更长。

因此，中等强度的有氧运动（最大心率[MHR]的50-75％，是脂肪燃烧区域内）可以燃烧更多的实际脂肪（通过从220中减去您的年龄，可以轻松计算出最大心率。）

有氧运动的好处

所有形式的有氧运动训练都将提供许多类似的好处，而高强度和低强度方法具有特定于其各自功能的好处。

为了确定从一种特定的有氧方法中受益所需的确切强度，首先重要的是确定最低和较高的最终目标心率。目标区域的低端是您的MHR的55％。目标区域的高端是您的MHR的85％。使用确定这些数字（或从220中减去您的年龄，然后将结果分别乘以0.55和0.85。）

有氧运动（不分强度）将有助于：

• 增强参与呼吸的肌肉，以辅助肺功能。

• 增加体内红细胞的总数，以促进整个身体的氧气供应。

• 加强心肌，这将改善静息的心脏和泵血效率。

• 减轻压力和紧张感，并增加心理健康。

• 增加身体各个部位的循环。

中低强度的有氧运动（MHR的50-75％）将：

• 通常对关节的冲击较小 ，因此非常适合肥胖和身体较弱的人。

• 直接燃烧脂肪。

• 可以用作从强化培训系统中主动恢复的方法。

较高强度的有氧运动（占MHR的70-85％）将：

• 结果将燃烧更多的总卡路里和更多的总脂肪。

• 与降低强度的有氧运动相比，新陈代谢率（训练期间和训练后 ）将更大程度地提高。

• 提供健身益处，例如增强的耐力，力量和运动表现。

• 帮助预防骨质疏松症。

有氧训练方法及其优势

一旦确定了合适的有氧运动强度（取决于一个人的训练目标），就可以选择要使用的有氧运动的类型。有些类型的强度自然较高，而其他类型的强度较低。有些适合特定的运动目标，而另一些则最适合达到低体脂肪的要求。

选择良好的有氧运动的关键是找到一种愉快而有效的运动，以确保持续有效地使用它。

1.步行（每小时消耗300-400卡路里）

人们曾经认为步行是一种理想的有氧运动，可以燃烧脂肪并改善整体健康状况。

尽管步行对初学者或受伤或肥胖的人非常有用，但步行可能不是减肥和达到健康水平的最佳运动形式，因为与其他方法相比，步行运动的强度要低得多。

运动强度越低，每单位时间燃烧的卡路里的数量就越少（也认为与以中等速度步行45分钟相比，骑车15分钟会燃烧更多的卡路里）。

此外，步行后新陈代谢平均只会增加一到两个小时，而更高强度的有氧运动则可以持续长达二十四个小时或更长时间。

步行可用于以下目的：

• 协助肥胖者燃烧脂肪（不能使用其他方法）。

• 作为对受伤者的低冲击活动。

• 作为恢复活强度较高的活动可能导致过度训练。

一个好的初学者步行程序可以如下：

• 频率： 每周三次。

• 强度： MHR的50-70％。

• 时长： 每节20-45分钟。

2.跑步（每小时消耗约600卡路里）

跑步（不是短跑，这是无氧运动）与步行相比，更高强度，是一种有效的方法，可以减少体内脂肪并改善心肺功能。

以减肥为目的跑步的主要好处是，它具有足够高的强度，可以燃烧更多的卡路里，同时可以在更长的时间内刺激代谢率。

出于脂肪燃烧的目的，可以考虑慢跑，因为这种方法（尽管强度更高的有氧运动）不会超过无氧阈值来燃烧碳水化合物作为主要燃料来源。

跑步和步行一样，整个下半身都涉及较大的范围，具体来说，它可以锻炼髋屈肌，绳肌， 股四头肌以及腓肠肌和比目鱼肌（小腿），从而提供出色的下半身锻炼。跑步还摆动手臂，因此提供了额外的卡路里燃烧效果。

跑步可以用于以下目的：

• 以更高的强度进行有氧运动，结果燃烧更多的脂肪。

• 吸收腿部的肌肉纤维，可以增加清晰度并增强肌肉形状。

• 作为一项运动的特定手段，可以改善健身和运动表现。

• 作为增加代谢率长达24小时的一种手段。

• 由于其高冲击性，可以帮助预防骨质疏松症。

初学者运行程序：

• 频率： 每周三次。

• 强度： MHR的65％至85％。

• 时长： 每节20-30分钟。

3.骑自行车（每小时消耗约600卡路里）

骑自行车与跑步时所涉及的肌肉相同，但具有的优点是冲击力较小，因此几乎适合任何人（不包括某些受伤的人）。

它既可以在固定自行车上行驶（对于那些希望专门燃烧体内脂肪的人来说是首选，因为这种方法可能会减少注意力分散），也可以在道路上行驶。

由于有以下原因，将自行车作为有氧运动非常有用：

• 作为一种低冲击，高强度的方法来去除体内脂肪。

• 作为一项运动的特定手段，可以改善健身和运动表现。

• 作为帮助将细节雕刻到股四头肌的一种方法。

初学者骑行计划：

• 频率： 每周三次。

• 强度： 65-85％MHR。

• 时长： 每节课30-45分钟。

4.划船（每小时消耗约840卡路里）

在机器上划船除了可以去除体内脂肪外，还可以提供出色的全身锻炼能力。它可以被认为是完美的运动，因为它可以锻炼身体的所有主要肌肉，强度比走路高，冲击力比跑步小，并且每小时燃烧的卡路里比其他任何有氧运动都要多（每小时约840卡路里） 。

由于有以下原因，划船作为有氧运动很有用：

• 比任何其他普通的有氧方法燃烧更多的卡路里。

• 全身锻炼。

• 低冲击，高强度的方法来保持健康和燃烧脂肪。

• 作为一项运动的特定手段，可以改善健身和运动表现。

5.游泳（每小时消耗约600卡路里）

像划船一样，游泳可提供出色的全身锻炼能力，同时燃烧大量卡路里。由于人体在失重的环境（水）中工作，因此冲击力也非常低，因此受伤的风险很小。

游泳是一项很棒的有氧运动：

• 减少受伤的机会，因为这是所有有氧运动方法中影响最小的。

• 工作身体的所有主要肌肉群。

• 改善健身和运动表现。

• 燃烧大量卡路里并帮助减少脂肪。

6.跳绳（每小时燃烧超过1000卡路里）

尽管冲击力很高，但如果正确进行， 跳绳可以提供很好的有氧运动。它还可以为小腿和肩膀增加清晰度 ，因为它可以非常有力地作用于这些肌肉群。正确的跳绳可能是较难的有氧运动方法之一，它涉及大量的技巧，力量，专注和耐心。

跳绳每小时消耗的热量要比划船多（超过1000个），最好在较短的时间内使用，因为如果连续进行，也可能导致小腿或臀部的撞击伤长。

一旦掌握，跳绳是实现以下目标的有效方法：

• 燃烧大量卡路里。

• 由于其高冲击性，有助于预防骨质疏松症。

• 提高各种技能要素，包括爆发力，耐力和速度（拳击手的跳绳是其训练的组成部分)

7. 高强度间歇训练HIIT

HIIT（高强度间歇训练）是燃烧体内脂肪的更新，更有效的方法之一。正如许多人所经历的那样，HIIT提供了密集的有氧运动选项，与更传统的有氧运动方法相比，它只需花费一小部分时间即可完成。

顾名思义，HIIT结合了高强度有氧运动和非常高强度的成分，以提供最大的脂肪燃烧效果，并增加了可在训练后持续24小时以上的代谢率。

HIIT锻炼的示例如下：

使用循环作为有氧运动，以中等强度到高强度（MHR的75％至85％）的速度工作两分钟。快速更改强度，以便在30秒到1分钟的时间内显着提高工作效率（超过MHR的90％）。重复此过程最多30分钟。跑步，划船或游泳也是可在HIIT的类似情况下使用的方法。

HIIT非常适合：

• 提高脂肪燃烧激素，例如肾上腺素和去甲肾上腺素。

• 抑制胰岛素水平。

• 比其他有氧运动方法更能提高代谢率。