跑步习惯的养成，可能是从一次清晨或傍晚时的尝试开始的。

对于跑步时间和跑步频率比较固定的人来说，跑完身体没有不适，且起到了应有的锻炼效果，那现在自己的跑步计划基本没问题。

如果是刚尝试跑步，可能会比较困惑，每次跑多远？一周跑几次？怎样才能找到适合自己的跑步方法？

其实，这些问题的答案并不难找到，因为对于一名初级跑者来说，有太多前人的经验可以借鉴了。

跑步常见问题解答：

1、第一次跑步，跑多远合适？

如果之前从不跑步，而且没有参加与跑步相关的运动，比如足球、篮球等等，第一次跑步时要尽量保守一点。

最大距离：1.5-5公里之间

因为此时的跑步目的不是为了提升速度或锻炼身体，而是检测一下自己的跑步能力。在最小受伤几率的前提下，看看跑完后身体的反应。

尽量用舒适的方式跑步：速度不要快，在真正力竭前就停下来。

如果平时一直在运动，距离可以适当提升到5-6公里。

2、每次跑多久，一周跑几次？

初级跑者每周跑步频率建议保持在2-4次，每次跑步时间大约在20-30分钟。

练习几周后，可以在某次跑步时，尝试延长5-10分钟，进行一次长跑。

对于初级跑者来说，这是提升耐力和速度的最佳方式。

3、怎样提升每周的总里程数？

跑步有一个10%原则：每周的跑步总里程数不超过上周的10%。

但有一种更安全的方式：每两周调整一次跑步总里程数，这样更容易使身体逐渐适应跑步这项运动，避免受伤。

4、能跑多远就可以报名参加比赛了？

能否参加比赛取决于两点：比赛距离、自己平时能相对舒适跑完的距离。

只要两者距离接近，就可以参赛。

但有一种例外：全马！

因为全马42公里，除了专业跑者，很少有人单次跑过这么长的距离。

想要报名全马，没有跑步基础的人至少要持续训练1年，有基础的跑者也要准备5-6个月。

5、第一次参加比赛，选择多长距离合适？

与上个问题相近，取决于自己当前的运动水平，不能超过自己能舒适跑完的上限。

通用原则是从短距离比赛开始：1K——5K——10K——半马——全马，循序渐进。

通常：

连续练习2-3个月，可以尝试5K

跑完5K身体没有任何问题，再练习1-2个月，可以尝试10K

这样持续练习6个月，没有任何伤痛问题，可以尝试半马

总结

对于刚尝试跑步的人来说，这些答案可以帮助了解自己当前的身体状态，并找到合适的跑步方式。

但同时也要铭记一点：虽然这些原则适用于多数跑步爱好者，但每个人之前的运动经历、身体情况都会有所不同。

每次跑完后，感受自己身体给出的反馈，及时调整跑步计划，这才是最完美的跑步方案。