大家好我是提莫跑步，一个业余的马拉松跑者，每天一篇跑步经验，希望大家能够喜欢，点击关注以防迷路

跑过马拉松的人都应该有过相应的训练计划，业余跑者一般请教有经验的跑者或者自己根据网友的计划来练

跑量是马拉松训练最基础要求，专业的运动员月跑量能达

到500公里以上，世界马拉松传奇人物基普乔格的周跑量达到210公里

我认为普通大众选手月跑量最少也得300公里，才有资格去参赛

只有跑量打好基础才能够安全完赛，甚至PB

跑量对于马拉松的重要性不言而喻，平常备战训练大家也都有自己的跑量计划

垃圾跑量这个词想必大家也都听说过，垃圾跑量明显特点是距离长，时间长，强度低

对于提升能力来说并没有什么变化，这就是为什么有些人每天跑量很大，成绩却没有提高

比如有人每天跑步10公里，周跑量70公里一天也不休息，看似很勤奋可成绩没有太大变化，

我一周跑5天，休息2天也跑70公里一个月的时间成绩明显提高

这种训练效果明显不一样，5天的训练期间跑量和速度都有变化，多种训练混合在一起

间歇跑，有氧跑，节奏跑，对于提升耐力和速度有很大帮助

大家可以看上面的训练计划，整体来说算是中等强度训练每周70公里做为业余选手大部分都能跑够，有些人跑的比这个还要多

也就是周三的强度比较大，其他几天的训练我觉得都是有氧为主，周日的长距离（LSD）提升耐力基础

每次强度训练开始和结束都有相应的休息时间，能够给身体肌肉恢复时间，也有效避免受伤概率

我觉得这个计划很简单而且适合大部分人，下面还有一个400训练计划，我们可以发现只有配速上的不同，距离和核心都基本一样

同样是跑马拉松，我3个半小时跑完和以前5小时跑完比起来并没有感觉特别累甚至还有一点点轻松的感觉

记得我5小时22分完赛的时候，感觉很饿 很累，光想着找个地睡一觉，一点都不想动。

3个半小时跑完之后，特别开心，没有很累那种感觉，而且还能小跑两步~

难道垃圾跑量一点好处都没有吗？

上面训练计划里的6分配速 6分半配速这些都算是垃圾跑量，但是这个是放到训练计划里放松用的

如果你想跑进330那么天天跑6分配速肯定不行，就算你一个月跑30天也不管用，这是垃圾跑量

垃圾跑量只是对于想提高成绩的人而言

以跑步健身目的的人是没有任何意义的。希望大家不要误解。

我只想跑马拉松的时候轻松一些，没时间按照计划去训练，那么怎样避免垃圾跑量呢

平常跑步时可以适当加入一定距离的变速跑，间歇跑

我自己跑步习惯最后几公里加速跑，也许提高10秒也许是5秒，总之是比前一公里略微快一点点

下面是我最近两次的跑步数据，大家可以看看最后几公里配速变化

垃圾跑量也可以变得更有效率，做为业余选手我觉得这个方法挺适合我