我们对于运动和进食的烦恼与矛盾一直都没停止过：我到底该不该吃呢？该怎么吃呢？

一般来说，很多人都会在下班后选择运动，运动开始就已经是傍晚6点后了，在这之前来得及准备食物吗？运动完后最想洗个澡回家，晚上8、9点还能吃一顿丰盛晚餐吗？这会长肥肉吧？！

运动不仅能强身健体，还能瘦身，但是要注意运动前后的饮食，否则的话，你就会发觉自己只运动不变瘦、长期运动反而皮肤加速老化，要怎么吃才能让运动效果留住，同时又补充营养？

吃都吃不对，辛勤运动全白费

01、研究证明，运动前要吃好

有研究招募了43位爱好运动的健康年轻女性，让她们连续6个月每周运动2次以上，运动前适当进食，并监测她们的体脂率、力量等指标。

结果显示，运动前先补充营养不仅不会对运动效果产生不良影响，甚至更有利于减脂。所以，你完全不必委屈自己饿着肚子开始运动。

从血糖调节角度来看，也建议运动开始前吃些食物，来避免运动中可能出现的低血糖，既影响体能、又很不安全。

从胃肠健康角度来说，运动前也要少量进食，运动的疲累加上饥饿的侵袭，可是会引起肠胃不适的。

如果你胃肠功能很棒、肌肉基础良好、没有低血糖困扰、也不想增重，那么在运动之前只需要做基础补充就可。

02、运动前6分饱的进食

运动前不适合饱食，半饱至六成饱是最佳备跑状态。如果运动前吃错食物或者进食太少，不仅会让你状态不佳，还有可能会引发体内糖原耗竭。

运动过程会大量消耗你体内的碳水化合物，为了有更好的体力完成运动，运动开始前可以吃些碳水化合物，它可以持续地为运动中的肌肉组织提供源源不断的葡萄糖，让你始终保持良好的体能。

这是因为，少量的葡萄糖能高效促进体内的脂肪彻底分解成二氧化碳和水，让身体动力充足，并且能避免因为缺乏碳水化合物而产生酮酸，减少运动的疲劳感。

03、这5样食物适合运动前吃哦

所以运动开始前，你可以先吃一片抹鳄梨酱的面包，面包能补充必要的能量，而鳄梨能补充适量的健康脂肪。运动前还适合喝一点黑咖啡，因为黑咖啡可以刺激肾上腺素的分泌，让你运动更顺畅更高效。

香蕉是天然的能量棒，充满了可以容易消化的碳水化合物和钾，这有助于稳定肌肉和神经功能，又能产生饱腹感，还可以避免抽筋。我们体内是无法长期储存钾的，所以一根香蕉会对你大有帮助。

在运动开始前的30分钟，你可以冲一杯燕麦来喝。燕麦含有满满的纤维，摄入后可以持续地释放糖类到血液当中，它不像一般的淀粉，瞬间冲高你的血糖。燕麦中还富含维生素B群，这更助益于将碳水化合物转化成所需能量。

水果思慕昔含有丰富的碳水化合物和优质的蛋白质，这些成分都能轻松被吸收、快速消化，不会增加肠胃负担。

很多健身爱好者都因为水果中的蛋白质不能迅速转换成能量，他们对水果不屑一顾。但是水果中的高碳成分能够迅速被分解吸收，并且水果中的蛋白质能减少肌肉伤害。

另外，如果你需要通过运动强化肌肉，运动前要特别补充蛋白质、纤维和脂肪，建议直接吃能量棒，或者是燕麦搭配坚果。

运动后2小时补充营养黄金时间

01、为什么运动后要补充营养？

运动后需要补充营养是大家的共识了，运动结束后的时间越长，补充营养的效果就越差，大约运动后2小时补充营养的效果降到最低点。也就是说，运动后2小时内是补充恢复的黄金期，而且要摄入能够被迅速吸收的营养成分。

首先，运动后要快速补充糖，糖就是碳水化合物，快速补充因为运动而大量消耗的糖原，而不至于运动后被迫消耗掉你的肌肉。

很多妹子都多多少少有过低血糖的症状，严重的甚至晕厥而被送进医院挂糖水。不要担心运动后喝糖水会让你的辛苦白费，20-30克的葡萄糖，就能帮你把刚刚消耗的糖原补充回来，这还远远达不到长肉的摄入量。

另一个运动后一定要补充的，就是蛋白质了。要选择能被迅速吸收的优质蛋白质，这样才能在有限时间里修补肌肉组织，保持住你的肌肉。

02、运动后需补充的营养

很多刚开始健身减脂的朋友，起初都哭诉“运动后不敢吃，饿得要命”，我再帮大家整理下运动后一定要摄入的部分：

1. 运动后的2小时吸收营养黄金期，被自己补充“快速吸收的糖”、“快速吸收的蛋白质”，来帮助肌肉的修复、合成。

2. 摄入高GI的碳水化合物，帮助身体从“分解状态”过渡到“合成状态”，如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，这还可以加快你的基础代谢，改善体脂率。

3. 喝酸奶，但要选择富含乳清蛋白、高GI碳水化合物的脱脂酸奶。这个时候摄入脂肪，只会影响身体吸收营养，所以记得运动后选脱脂酸奶。

4. 另外要吃蛋白粉的话，可以把蛋白粉加入到Change酸奶来一起吃。

运动期间的食物黑名单

01、拒绝高脂肪食物

不要吃脂肪含量高的食物，脂肪消化吸收慢，它会在你的胃里停留很久，给你过分的饱腹感，连累你行动迟缓。

02、高脂肪高热量的少吃

别指望糖和零食来补充能量，士力架这种高脂高糖高热量的垃圾食品，会让你的血糖过山车一样骤升骤降，你怕了吗？

最后，运动后我们的身体处于特殊的脆弱和修复阶段，这个时候快速补充营养没有错，这不仅能巩固你的运动成果，对减脂增肌、改善体质，都有功不可没的效果。

运动前后正确地进食，补充足够的碳水化合物、蛋白质等成分，才是从根源上避免暴饮暴食的有效办法。