只要是正式训练，想要获得更好的训练效果，并且打算冲击较大的运动强度，就需要进行训练前的热身。

跑步本身也可以作为热身项目，但是时间不能太长，强度不能太大，一般健身前跑个十来分钟就够了。

从你跑步那天起，这4个动作就不能少，热身做到位，跑步更轻松

如果你打算用跑步减肥，甚至提高跑步速度，那么跑步也需要热身动作。如果跑步前不进行热身，那么身体敏捷性上不来，跑步就会很吃力。

很多人热身其实只是做到了关节润滑，只能预防跑步受伤，但不能提高跑步表现，要想彻底激活跑步能力，热身要热透。

从你跑步那天起，下面这4个动作就要尽量多做一些，可以让我们的跑步表现更加突出，跑步过程也会更加轻松。

动作一、踮脚深蹲——膝关节、踝关节润滑，预防关节受伤

跑步之前最重要的热身项目，就是提高膝盖关节和脚踝关节的润滑程度，预防在跑步过程中，因为关节润滑不够，而造成关节受伤情况。

我们练踮脚深蹲的目的就是润滑膝盖和脚踝，比起其它动作来说，踮脚深蹲不仅具有润滑作用，还有募集关节稳定性的作用。

所以通过踮脚深蹲来热身，一方面可以让膝盖脚踝更灵活，另一方面，也可以提高膝盖脚踝的稳定性，跑步缓冲能力会更强。

从你跑步那天起，这4个动作就不能少，热身做到位，跑步更轻松

踮脚深蹲的时候，腰背尽量挺直，脚后跟轻微踮起来就行了，脚后跟离地太远，身体稳定性会很差，动作就完不成。

那么作为热身来讲的话，我们可以双手扶着栏杆之类的东西来做这个动作，动作会变得更加简单，同时稳定性更强。

从你跑步那天起，这4个动作就不能少，热身做到位，跑步更轻松

动作二、跨步登山——提高髋关节灵活，提高身体柔韧性

跑步需要身体有一定的柔韧性，尤其是我们的髋关节有一定的柔韧性，这样可以让我们跑步步幅更加轻盈，同时避免摔跤或者拉伤。

跨步登山这个动作，就具备拉伸髋关节，以及提高脊柱、肩部的柔韧性的作用，所以这个动作非常适合跑前热身。

从你跑步那天起，这4个动作就不能少，热身做到位，跑步更轻松

跨步登山练的时候，要去体会髋关节的拉伸感，也就是大腿根部和臀部下侧的肌肉拉伸感，这样才说明动作到位。

单次动作时间不能太长，一般一次拉伸五秒就够了，如果拉伸的时间太长的话，就会把大腿力量拉没了，跑步能力就会降低。

如果你有能力的话，跨步登山可以可以加一个旋转举手的动作，这个动作可以让我们的脊柱也得到柔韧唤醒的效果。

从你跑步那天起，这4个动作就不能少，热身做到位，跑步更轻松

动作三、开合跳——初步唤醒心肺、唤醒全身肌肉和关节

完成了初步的热身之后，就应该做一些比较复杂的全身性运动，可以更好激活唤醒全身的肌肉和关节。

比如开合跳这个动作，上肢下肢一体联动，可以让我们全身的肌肉和关节得到充分的唤醒和润滑。

此外还有一个好处，就是可以初步唤醒我们的心肺能力，心肺也需要唤醒，不然极点来的太早，影响跑步发挥。

从你跑步那天起，这4个动作就不能少，热身做到位，跑步更轻松

开合跳这个动作没有什么难度，唯一注意的是，动作幅度不要太大，尤其是双腿开合的动作幅度不要太大。

如果你双腿开合动作幅度太大，对于体重较大的人来说，那么就会造成膝盖内扣的情况，进而造成膝盖伤损，影响跑步训练。

从你跑步那天起，这4个动作就不能少，热身做到位，跑步更轻松

动作四、高抬腿——提高核心稳定性，初步接融跑步训练

如果想让跑步更轻松，跑姿更洒脱，跑法更轻盈，那么一定要核心稳定才行，也就是躯干越稳定，跑步越轻松。

高抬腿这个动作，可以增强我们的核心躯干稳定性，让我们跑步的时候稳定性更高，让跑步步伐更加轻盈。

而且很多人不会用腹肌带动大腿，练前脚掌落地的跑法时，膝盖会很疼，那么可以通过高抬腿辅助练习前脚掌落地跑法。

高抬腿这个动作，建议采用高频率的训练方式，也即是动作速度尽量快一点，这样我们的核心参与程度会更高。

高抬腿动作过程中，上肢可以跟着甩动，也可以双手垂在两侧，一般来说，双手垂在两侧可以提高跑步平衡能力。

你想跑步速度更快吗？你想跑步更加轻松吗？你想跑步减少受伤吗？赶紧练吧宝贝，这四个动作每个做12次，就能获得跑步实力的大幅进步。