对于大部分人来说，运动是为了收获更好的身体，享受生活。而这一切的基础都是良好的心肺系统。

对于跑者来说，心肺系统好比汽车的发动机。平时，每个人都知道心肺系统的重要，但锻炼上瘾了的时候却偶尔忘了——比如不注重心率，轻视身体的求救讯号。

马拉松比赛中那些昏迷、甚至猝死的案例，大多数都跟心肺功能差还不自知有关。

现在很多年轻人表面上看起来很壮，其实走两级楼梯就开始气喘吁吁，这也是心肺功能差的典型表现。

为了大家的健康，今天小编要给你们介绍几个超简单的提高心肺能力，让你跑得更轻松的动作~

心肺功能有多重要？

心肺功能具体的解释为：血液循环、心脏跳动的强度以及次数和肺容量等，表现为泵血和供氧的能力强弱。

心血管系统越好，心脏泵血功能越强，回血速度越快，我们的代谢就越快，代谢废物被清除的也越快，恢复得相对也会越快。

心肺功能差的人，往往是缺乏有效的身体锻炼。因此，往往患脂肪肝、糖尿病等的概率更大。

心肺功能差，更容易造成心衰。一个心肺功能良好的人，往往能承受更大的负荷，心脏衰退的速度会比常人慢一点，从而减轻了患上心脑血管疾病的风险。

最大摄氧量

不过不用担心，心肺能力是能通过平常的运动训练来积累改变的！这里需要引入一个专业的指标，叫最大摄氧量（VO2Max）。

它代表你在运动中能获取的最大氧气量，专业的运动手表，或者可以测心率的手环都能测量最大摄氧量。

这个指标越高，说明你的心血管系统，心肺功能越好。一般来说，男性指标需要达到40，女性达到36才算及格，最优秀的耐力运动员，最大摄氧量指标能达到88。

在及格线以下，很大概率上会有健康风险。最大摄氧量数值越高，肌肉能获取更多能量，跑步时的耐力也会直线上升。那么如何提高最大摄氧量，改善我们的心肺功能系统呢？

基础心肺能力训练

跑步，游泳，自行车，跳绳……这些简单的运动项目，都能有效提升心肺功能。保持中强度的配速，坚持跑30~90分钟，对于初级的普通大众来说，已经能够很好的起到加强心肺的效果。

要是觉得总是跑步会厌倦，其实还有更简单的训练方法，可以用hiit动作来保持训练的新鲜感、趣味性与挑战性。

下面这3个动作在家就能随时练，都能达到训练心肺能力的目的：

波比跳

一次标准的波比跳，可以锻炼到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌。

连续跳上七八个会让心率飙升，长期坚持可以增强心脏的泵血能力、提高你的肺活量增强意志力，增强心肺功能，提高体能，帮助脂肪燃烧，提高燃脂效率。

动作讲解：

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直做一个俯卧撑双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作。

你可以根据自己的身体情况来安排组数：比如，每次5个，分6组来完成，每组间休息30秒，或者每次10个，休息30秒，分3组来完成等等。

登山者

它是一个模拟爬山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群之外，同时也提升心跳率。

动作讲解：

在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。对于腰椎及髋关节不分、柔软度不佳或大腿骨较长的人，开始尝试这个动作时，或许可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上进行。

深蹲跳

深蹲，全球公认的王牌健身动作、金牌练腿动作。无论是器械还是徒手，坚持练都能取得卓越的效果。而今天我们要讨论的这个动作，是深蹲的加强版——深蹲跳。

动作讲解：

在徒手深蹲的基础上，增加一个原地跳跃的动作。这样做可以锻炼大腿肌肉的爆发力，对心肺的要求也更高了。一下子将动作强度提高了一倍，自然效果也会更棒。

第一个会令你惊喜的变化，就是心肺能力的提高。即使之前你没有运动习惯，你也会发现如今爬楼、慢跑没以前那么喘了，心率更加稳定。

最后提醒大家，在开始跑步、hiit练习前一定要让自己进行全身的热身练习哦，这是降低我们在跑步中出现抽筋和肌肉拉伤等状况的有效方法~