速度训练干货:适用于初学者和高级跑步者的10K锻炼
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10K是一个困难的比赛距离掌握。如果您是初学者,那么跑2倍于最常见的5K就是一个很大的挑战,并且需要加倍的训练努力。对于有经验的跑步者来说,10K是速度和耐力的结合,在训练过程中必须在赛道上进行8至10公里的心肺强化训练。
虽然所有类型的跑步一般都可以帮助您改善,但针对特定项目的训练将产生更好的结果。简而言之,您可以进行越接近模拟特定比赛实际体能的锻炼,就越能在那精确的距离内进行比赛。
特定于10K的锻炼
需要注意的是,在开始针对性训练之前,您应该通过平衡有氧健身的发展来建立尽可能高的基础跑步健身。您可以通过四种锻炼来实现此目的:
轻松运行
节拍运行(关注乳酸阈值,耐力跑训练)
快速锻炼(专注于最大摄氧量,间歇跑训练)
大步和短跑(专注于神经肌肉发育)
就像盖房子一样,您可以建立更坚固,更大的基础,而建造高峰则可以更高,更出色。
因此,在建立良好基础之后,应从目标比赛开始六个星期,开始针对性训练。基础建设期的长短取决于您的经验水平。初学者将需要8到10周的一般训练才能完成基础的锻炼,而有经验的跑步者可能只需要4到6周即可做好准备。
面向初学者的10K特定锻炼
对于初学者来说,这是一个为期六周的进度,它将使他们慢慢适应以10K目标的速度跑步,并轻松管理整个距离。开始这项计划之前,您应该能够舒适地跑步6英里,并进行3英里的硬间隔训练。
第一周:
2-3公里热身
12 x 400米,以10K的目标比赛速度,休息60秒
2-3公里的冷却时间
第2周:
2-3公里热身
8 x 600米,目标10K节奏,休息60秒
2-3公里的冷却时间
第三周:
2-3公里热身
15K x 400米,以10K的速度移动,并有45秒的休息时间
2-3公里的冷却时间
第四周:
2-3公里热身
6 x 1000米,目标10K,休息60秒
2-3公里的冷却时间
第五周:
2-3公里热身
以10K的速度跑10 x 800米,休息45秒
2-3公里的冷却时间
第六周:
2-3公里热身
以10K的速度跑4 x 2公里,休息60秒
2 x 1000米,以10K的速度跑动45秒
2-3公里的冷却时间
每个星期,您都可以进行第二次锻炼,这是一种速度测试,但这不是必需的。从长远来看,您应该每周缓慢地从5到10公里进步到第六周的10到15公里。您应该在该计划的第七周参加比赛,因此只需找到您的比赛目标,并按此训练计划即可。