凡是要减肥的朋友都有一个共同的烦恼，那就是：吃多了会胖，吃少了会饿。

头一餐吃少了，第二餐饭前就会肚子瘪瘪，血糖降低，食欲加倍膨胀。一旦见到美味食物，无论如何意志坚强，也控制不住想多吃的本能。即便能在用餐时勉强克制，到餐后两三个小时，还是会因为饥饿而大吃零食——零食的营养质量都很低，真还不如用餐吃多吃点呢。

很多人就是这样，周而复始地陷在「发胖——少吃——餐前饥饿——用餐时难以控制食量——餐后要吃零食——发胖的恶性循环当中。」

其实，人吃的少必然就会饿。饿了必然就饥不择食，不能理智地选择食物。何况，在非饭点的时候饿了也没有合适的东西吃，只能吃一些营养价值很低的零食点心方便面之类。

所以，我反复地劝告女孩子们：与其饿了而吃零食，再埋怨自己意志不坚强，不如吃饭时多吃几口主食，再加几口肉蛋。这样对零食就不会有那么大的兴趣了，下一餐之前也会比较踏实。

可是，一旦已经饿了，距离饭点还有半小时一小时，又该怎么办呢？

这时候就需要一些垫饥的食物，又要方便，又要止饿，还要能预防用餐时多吃。

选哪一种食物好呢？

到底选哪一种好，《临床营养》（Clinical Nutrition）上有一项研究报告[1]能够给我们启示。

这项研究汇总了13项奶类摄入与饱腹感和食欲有关的随机对照干预研究，其中12项研究涉及到第二餐热量摄入，一共有750名受试者。分析数据发现，在餐前摄入奶类食物，能减少第二餐的食物摄入。

也就是说，餐前喝奶，然后再吃饭，那么就会觉得特别容易饱。不仅如此，头一餐之前喝的奶，对再下一餐饭也有影响，能减少自主能量摄入。

换句话说，如果你在午餐之前喝了牛奶，那么吃同样的午餐，就会觉得比平日饱。这种感觉一直影响到晚餐，晚餐就不像平常需要吃那么多，自然而然就想少吃点。

所以，虽说午餐前喝奶似乎是增加了热量摄入，其实，因为它所提供的饱腹效应，下午不想吃零食了，晚饭也少吃了，这样一天当中并没有增加热量摄入，而且身体还一直没有饥饿感，变得更有精神了。

研究者推测，奶类提升饱感和抑制食欲的作用，除了它本身含有三大营养素，具有一定热量有关，还与奶类蛋白质/肽提升血浆中的氨基酸浓度，激发GLP-1等胃肠激素分泌，促进缩胆囊素分泌等作用有关。

分析还发现，如果餐前不是喝牛奶，而是喝果汁饮料、可乐，或者吃巧克力，尽管也摄入量了大量热量，却没有牛奶带来的这种饱腹作用。不过，有些研究发现大豆饮料（豆浆、豆奶）也有类似的饱腹效果。——我在8年前就写过文章，说到按单位热量来计算，不加糖的豆浆是最有效的疗饥饮料。

但是有人会说，这些干预研究每一项只有几十个人参加，能得出喝奶有利预防肥胖这个结论吗？这就要看流行病学的数据了。

一项2016年发表于《流行病学年报》（Annals of Epidemiology）上的文献[2]汇总分析了17项有关乳制品和肥胖风险的现况研究。

发现

摄入乳制品总量最高的组和最低的组相比，肥胖风险都有显著降低。在儿童中，肥胖风险可以降低56%；在成年人当中可以降低26%。

牛奶也有降低肥胖风险的作用。饮奶最多的组和最低的组相比，在儿童中，肥胖风险降低13%；在成年人当中，降低23%。

喝多少牛奶会有效果呢？

要得到牛奶这种好处，并不需要喝很大的数量。

研究者进行数据分析发现，每增加200克牛奶，肥胖风险降低16%。对于大部分人来说，一天喝200克牛奶并不是什么难事，连一盒（243毫升，250克）还没有到。

其实，此前就有很多研究确认奶类摄入有利于预防肥胖[3]，这里不再一一赘述了，有兴趣的人可以查一下国内外的相关综述文章。其防肥机理与增加钙摄入量（缺钙容易发胖是真的！），增加蛋白质供能比等营养因素有关，还可能与乳清蛋白和共轭亚油酸的增肌作用有关。

还有研究表明，餐前喝牛奶或豆浆能降低餐后的血糖反应[4]，这样不仅有利于避免下一餐提前饿，还有利于减少因为餐后血糖太高而促进脂肪合成的麻烦。

最要紧的是，牛奶酸奶能够给身体补充很多营养成分，而营养成分得到供应的时候，身体可能就会比较安心，它就不会通过增加食欲来催促我们赶紧摄入一些食物，补充营养成分。

所以，

如果你感觉可能会饿，提前喝牛奶喝酸奶就对了，豆浆也很好。

如果你不是做运动的人，不必选择能量棒之类，更不要选择巧克力、饼干、点心之类。出门时带一盒可以常温储藏的牛奶或豆浆，携带方便，喝起来也很方便。

垫饥用的牛奶不必追求脱脂，因为脱脂会降低饱腹感，赶走维生素ADEK。酸奶不必苛求完全没有糖，但记得选碳水化合物低一点、甜味淡一点的产品总是不会错的。

如果在办公室、宿舍等环境下，因为有热水供应，还可以直接携带奶粉、豆浆粉、五谷杂粮粉、即食燕麦片等和一把勺子，用热水冲开搅拌，喝一杯就很顶饿。

最后再唠叨几句。

管理热量固然重要，吃对的食物更重要。

不合适的食物，并不能给身体带来营养满足感，也不能帮助我们降低食欲，所以它们只会让我们发胖。好的食物则正相反，虽然它们本身含有热量，却能满足身体的需要，帮助管理食欲，长期来说促进形成「不易胖」的体质。

虽然有关减肥的时髦理论变来变去，但是，提升食物的营养质量，满足身体的营养需求有利于预防肥胖，这一点从未改变过