考虑以下跑步和力量训练。确保在这些锻炼之间至少进行一天轻松的跑步，并在这些轻松的日子里尝试每周进行2至3次力量训练。

节奏跑

热身10分钟

在15分钟内加快步伐，迈向艰难但可持续的速度。您应该呼吸困难，一次只能说几句话，但又不能放松下来进行交谈。

慢跑10分钟，结束训练。

Fartlek训练

热身10分钟

在1分钟内加快脚步

慢跑1分钟

加快步伐2分钟

慢跑2分钟

加快步伐3分钟

慢跑3分钟

加快步伐2分钟

慢跑2分钟

加快步伐1分钟

慢跑10分钟，结束训练。

间歇跑

热身10分钟

在场地上上进行6 x 400米的间歇跑训练。以您一公里所用的最快速度跑完400米。

在每个时间间隔之间均应保持同等的休息时间，这意味着如果每个时间间隔要花费您90秒，请让您休息90秒，然后完成下一个时间间隔。

每周增加一组间歇，直到达到10 x 400米

慢跑10分钟，结束训练。

力量锻炼

俯卧撑：每个人都知道如何做俯卧撑。您仍将获得所有上半身的好处。完成20到30。

弓步：注意保持膝盖与脚踝对齐，力量不要在脚趾上。每条腿10至15弓步。

台阶训练：将一只脚放在长凳或台阶上，弯曲膝盖，然后小心地将身体抬高到台阶上，以强调臀肌。要增加难度，请添加哑铃。每条腿完成15个。

仰卧起坐：每次坐起时，请确保腹部肌肉活动，并避免拉扯头和脖子。完成20到30。

倾斜：将您的手背放回到长凳上，将手掌放在边缘，指关节朝前。将双腿伸到身体前面，并拉直它们，搁在脚跟上。慢慢地用手臂降低身体，主要依靠肱三头肌。完成10到15次重复。

脚跟抬高：踩脚，慢慢抬高身体。如果平衡困难，请抓住墙壁。每只脚完成10到20次。

驴踢：趴在地板上，以可控的方式向后踢一只脚。锻炼臀部和臀肌，每次踢腿后使腿回到中心位置。每条腿完成15次。