瘦腰的瑜伽动作不要再做粗腰妹

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一、枕头如何做瑜珈瘦腰

 第一式:全蝗虫式

做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。

 第二式:船式

做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。

 第三式:上伸腿式

做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。

 第四式:倒置式

做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2-5分钟。

功效:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。

二、简单瘦腰瑜伽动作

    第一式  

1、卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线

2、腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。动作重复5-6次

 第二式

1、平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑

2、腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样

 第三式

1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度

2、利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒

3、吸气,保持2姿势的同时,换腿进行,此组动作重复做6次

 第四式

1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转

2、头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行,动作重复做10次

part 5

1、俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面

2、吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部稍微离地为止,保持10秒后回到1,重复做10次。

三、坐着瑜伽瘦腰

 第一式坐姿扭转:

1、 双腿打直坐在瑜伽垫上,双手置于身侧预备。

2、 弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧。

3、 上半身慢慢往右后方扭转,左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧(不同手不同脚),动作中维持正常的吸吐,吸气脊椎向上方延长,吐气时腹部缩的更多,往右后方扭转的更多,最后可将视线落在右后方最远处。停留片刻后回到原始动作休息,再换边练习。若左手对无法顶住左膝,可以将手轻扶住右膝即可。

    第二式    侧腰扭转:

1、坐姿,右脚往右侧伸直,左脚曲膝往内收。

2、左手向上伸直,脊椎先延长,吐气时上半身往右侧倒;保持吸气时预备,吐气时再往侧边弯下去。

3、下面的右手随著身体侧倒时,慢慢地往右脚脚踝移动,直到右手可以摸到右脚,把手臂放在右脚内侧的地板,可以的话再试著把上半身往左上方花天花板翻出来。觉得有伸展到侧腰即可,不要太勉强去过度伸展,结束后换边练习。

 第三式弓式:

1、俯卧于地板,双手平放于身体二侧的地板上,预备。

2、膝盖弯曲,反手抓紧脚踝,保持双膝尽量靠拢,不要过度向外打开。深吸气,脊椎延长,吐气时,小腿用力向后踢,想像是将脚踢进手里,而不是手抓脚向下压。

3、让脚不断地用力向后踢,如此将进一步地伸展上臂骨,手又把上半身带起,依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。

 结语:

根据专业医师的意见,每个人每天至少要吃三分蔬菜、两份水果才能摄取足够的膳食纤维,另外再忙也要抽出时间运动,才能避免成为不健康的粗腰苹果妹喔!

四、瑜伽瘦腰五式

 


 第一式:新月变式--滋养侧腰部

 step1: 双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

 step2:


 --向前拉伸腰部

 step1:

 step2:

 step3:


 --活动后腰部

 step1:

 step2:


 --全面收紧腰部

 step1:

 Step2:

 Step3:


 --全方位放松腰部

 step1:

 Step2:


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