冬季健身跑步减肥的正确方法

冬季寒冷，待在温暖的室内容易使人变得慵懒，身体机能会自觉地储存脂肪能量，大冷天又不乐意出去活动，所以在冬季很容易变胖，肥胖又会诱发很多疾病，但是减肥又不是那么容易的事，所以冬季减肥方法成了人们一直在讨论的热点问题。

 早起跑步

 减肥系数：★★★★★

在夏天不少人会选择晨跑，但到了冬季，早晨的温度过低会让不少跑友没法坚持。不过早起跑步是个很正确的做法，因为早饭前正是慢跑的最佳时机。

通常，慢跑的前20分钟会以碳水化合物为能源被消耗，过了20分钟后，脂肪则会作为第二能源开始被燃烧起来。

但是，当我们在冬季早晨醒来后，由于睡眠期间碳水化合物已经作为能量，且比其他季节消耗更多，所以早起跑步能让体内的脂肪马上作为第一能源燃烧起来。

也就是说，在冬季里晨跑能缩短燃脂之前的时间，让你在同样的跑步时间内减掉更多的脂肪。

不过寒冷的天气确实会打消不少跑友的热情，因此我们建议跑友不必每个早晨都顶着刺骨的寒风奔跑，每周晨跑3次就能给你带来意想不到的效果。

但是，选择晨跑一定要做好防寒保暖工作，如果感冒得不偿失。

 饭前跑步

 减肥系数：★★★★

除了晨跑，其实在饭前慢跑也有不错的减肥功效。

冬季是人体的高代谢率时期，热量的支出明显大过于夏天。但是气温的变化会刺激人的食欲，更是让许多不能把持诱惑的人摄入更多食物。

而在上一餐的食物已经消化得差不多后，空腹时脂肪会作为能源而被利用。此时跑步的话，燃脂减肥也会变得更加直接和轻松。

同时，运动后待身心安静下来，代谢也恢复稳定后，此时就算吃点东西，脂肪也不容易积聚，所以在饭前跑步是比较合适的。

 饭后跑步

 减肥系数：★★★

在冬季，并不是十分推荐饭后跑步，尤其是晚餐后马上夜跑。

抛开冬季夜晚的温度和空气污染不谈，因为此前你刚吃过晚饭，胃部正对摄入的食物进行消化，此时如果去跑步的话，冷风一灌，容易引起肠胃不适。

就减肥而言，冬季对能量消耗更大，但储能速度却快于其他季节，晚餐摄入的食物会优先作为能源来消耗，然后才轮到脂肪，所以可能需要更长时间，你的脂肪才能燃烧。

所以，跑步尽量避免在饭后进行，至少也要等3个小时，食物充分消化后再进行。

问：我是在学校住的，我担心冬天跑步后出一身汗，再从操场走回寝室会感冒，请问有什么办法避免吗？还有冬天跑完能马上洗澡吗？

答：在冬季，跑步后若不及时替换衣服，身体可能会受不了温度的变化导致感冒。

因此在跑步后要注意消除疲劳，漱口清洗喉咙，以及迅速更换湿衣服。

在跑步后最好迅速换上一件干衣，或者披上一件比较保暖的衣服，同时需要用干毛巾及时擦汗。最好是在跑步时戴上帽子。

而对于许多跑友而言，冬天跑完步都会有鼻子过敏和流鼻涕的症状，这很多时候是空气质量不好造成的。

在冬天，由于跑步中的身体消耗比较大，人体免疫力可能在运动后出现一个短暂低谷，此时病菌“袭击”的成功率将增加，这对很久不锻炼、突然进行大运动量跑步练习的人而言比较常见。

针对洗澡的问题，如果在运动后立刻洗澡，堆积在肌肉的血液会进一步增加，内脏器官的血液被过度提取，一些重要器官，如大脑和心脏，都可能会变得供血不足，使人感到头昏眼花，全身无力，重者甚至虚脱休克。

这对于老年人或者身体肥胖者来说，表现得尤为突出。因此建议这类人群尽量运动后不要立即洗澡。

一些人在开始实施减肥计划并且受到成效，尝到瘦下来的甜头之后，就会受到鼓舞继续加强减肥力度。就算体重已经控制在健康的范围，也还会想继续瘦下去，继

续发展下去就会对减肥上瘾。减肥上瘾后，为了达到更瘦的目标一些人甚至不择手段，采用各种减肥“偏方”，导致最后身形消瘦。

 体重多少算消瘦?

判断胖瘦不能单看体重秤上的数字。是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准是BMI，即身体质量系数，也称体质系数。其计算方法是体重公斤数除以身高米数平方。

体质系数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m)

比如一个人高1.75米，体重为70公斤，那么他的BMI=70kg÷(1.75×1.75)=22.86

国际上的判断标准和中国的判断标准有所差异，在中国，BMI≤18.5及为体重过轻，BMI≥28为肥胖。

 体重过轻的危害？

 1.不孕

女性的体脂百分比至少要达到17%，才能维持正常的月经周期和性欲水平，这也是她们将来能够健康怀孕、分娩及哺乳的最低脂肪标准。因此，过分瘦弱可能导致不育。

 2.骨质疏松

过瘦的人体内雌性激素比一般人要少，这会影响到钙与骨的结合，骨的密度较低，容易出现骨质疏松，发生骨折。据专家称，体重过轻的人骨折的发生率会比一般人高1倍以上。

 3.胆结石

过度节食会令人快速瘦下来，但是瘦下来的代价就是你的健康。过度节食导致摄入热量不足，身体就会消耗体内的脂肪来供能，这样一来，胆固醇也会随之移动，导致胆汁中胆固醇过高，胆汁因而变得黏稠，析出结晶并沉淀下来形成结石。

 4.贫血

过于消瘦者普遍存在营养摄入不均衡的问题，铁、叶酸、维生素B12等造血物质本身就摄入不足，进而发展为贫血。

 5.胃下垂

人急剧瘦下来，体内腹壁松弛、腹肌薄弱，导致悬吊、固定胃位置的肌肉和韧带松弛无力，腹压下降，于是整个胃的生理位置就降低、胃蠕动减弱，从而引发胃下垂。

 6.记忆力衰退

大脑运作需要脂肪提供动力，内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，这种营养缺乏使脑细胞受损严重，会直接影响记忆力，人就会变得越来越健忘了。

 7.子宫脱垂

脂肪是子宫的一个保护层，缺乏了脂肪的保护，子宫容易从正常位置沿阴道下降，子宫颈下垂，甚至脱出于阴道口外，就形成子宫脱垂。

 体重过轻要如何增胖

如果你不是天生就瘦，而是因为减肥上瘾而导致的过度消瘦，那么要增肥的话，你的第一步就是恢复正常的饮食和运动。饮食一日三餐不可以少，并且要规律，要

 保证碳水化合物的摄入量。

健康的饮食中，消耗热量的50%~60%需由碳水化合物提供。以谷物为主，蛋、奶为辅，补充充足的蛋白质，还要多吃水果。零食要

适量。零食热量高，可以让人变胖，但是零食的糖分也高，还含有各种添加剂，多吃无益。

瘦的人不需要减肥，但是还是需要运动。运动曾强人的抵抗能力，提高代谢，有利于营养吸收。运动方面在坚持基础有氧运动上做一些力量训练。力量训练能够锻炼肌肉，增加肌肉含量，让人看起来更健美。