最常见的人体营养需求女性生活必备7大营养素

一、人体所需的营养素有哪些

碳水化合物(糖类)、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐(矿物质)是人体所需的六大营养素，前三者在体内新陈代谢后产生能量，故又称产能营养素。

 (1)糖类(碳水化合物)

碳水化合物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分;维持正常的神经功能;促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。

 (2)油脂

油脂是油和脂肪的统称。脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的2倍;脂肪还是人体内能量供应的重要的贮备形式。油脂还有利于脂溶性维生素的吸收;维持人体正常的生理功能;体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。

 (3)蛋白质

如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的;蛋白质还参与组织的更新和修复;调节人体的生理活动，增强抵抗力;蛋白质还产能，为儿童生长发育提供能源，故又是产能营养素

 (4)维生素

是维持人体正常生理功能必需的一类化合物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。

 (5)水

是人类和动物(包括所有生物)赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物;促进体内的一切化学反;通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温;关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。

 (6)无机盐

即无机化合物中的盐类，旧称矿物质，在生物细胞内一般只占鲜重的1~1.5%，在人体中已经发现20余种，其中常量元素有钙Ca、磷P、钾K、硫S、钠Na、氯Cl、镁Mg(也称大量元素)，微量元素有铁Fe、锌Zn、硒Se、钼Mo、氟F、铬Cr、钴Co、碘I等。虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低，但是作用非常大，如果注意饮食多样化，少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，不要过多食用精制面粉，就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。

二、两步骤读懂身体的营养需要

 健康第一步：读懂你的身体需要什么

弗吉尼亚大学医学院的研究员安妮认为：现在很多人认为食物是人体健康必不可少的，但其实我们更需要的是营养素。多年前，一群水手在海上漂流几个月后，因为缺乏从柑橘类水果中可获得的维生素C，他们都得坏血病死在了海上。她用这样一个简单的例子来证明自己的观点：维生素C、其他维生素和矿物质是我们保证身体各部位的健康和机能所必需的，其中任何一项营养素缺乏，都可能会致病。

安妮认为我们做的每一件小事都是因为我们给身体提供了营养素，食物给我们提供了思考的动力和运动的能量。这些小小的微量元素、维生素和矿物质赋予我们身体的各项功能。我们需要食物，不只是为了维持身体健康，更重要的是那种美好的感觉。

使身体得到所需要的多种营养成分，保持身体健康的唯一方法是吃种类多样食品。这些食品应当包括谷类、果蔬、肉类、乳制品、蛋类和豆类等。

 健康第二步：学会选择食物

美国农业部发布了饮食金字塔，指导人们了解保持身体健康所需的不同种类的营养素。安妮认为食品的必要的、简单的功能就是使身体保持良好的状态。研究表明，适量的营养不仅能维持身体健康，某些特殊的维生素和矿物质，还可以降低患病的风险。

不良的饮食习惯害处多

许多食物对心脏健康有巨大的影响。研究表明，水果、蔬菜、粗粮和富含不饱和脂肪的饮食可以帮助人体减少患心脏病和高血压的风险。相反的，如果饮食中没有足够的水果和蔬菜并富含饱和脂肪和反式脂肪，那么，患这这些疾病的风险就会大大增加。

即使是很小的饮食缺陷，也可能对您的健康产生巨大的负面影响。安妮说，在美国，营养缺乏症最常见的便是缺铁。经期的妇女和女孩需要在她们的饮食中补充大量的铁来弥补那段时间损失的铁。同时，铁也是婴儿、儿童和青少年身体健康的必需营养素。

此外，人体另一个比较容易缺乏的物质便是钙，它是保持骨骼强壮和健康所必需的营养素，没有它，可能会患骨质疏松症等疾病。

因此，丰富的、多样化的饮食习惯，将有助于确保您有足够的营养物质维持健康的身体机能。请记住，我们的身体使用我们给予它的一切，而且，我们能给它的也决定了身体如何去支配它。所以，你的健康你说了算。

三、身体各器官需要的营养素

 一、大脑：维生素D。

维生素的作用：有研究表明，维生素D可以提高大脑灵活度，增强记忆力。晒太阳是使身体获得维生素D的最简单方法，同时可以考虑服用补剂。

如何补充营养素：富钙及富含维生素D的食物有虾皮、牡蛎、淡菜、牛奶、沙丁鱼、鲑鱼、海带、泥鳅、豆制品、芫荽、荠菜、花椰菜、芝麻酱、莲子、甜杏仁及鱼肝、蛋黄、香菇等。必要时可补充钙制品。

 二、眼睛：维生素C、E和锌。

维生素的作用：维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末稍血管扩张，改善血液循环，预防近视发生和发展。　维生素c的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。

另外，坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。 锌有很多的作用，能提高智力，而且和维生素A搭配时，还可促进维生素A的代谢，维护视觉功能和皮肤健康。

如何补充营养素：维生素C以水果中含量较高，青椒中也含量颇高;蔬菜，特别是胡萝卜等含维生素E较高;锌元素则主要存在于海产品、动物内脏中。如因年龄增长带来了视力问题，可在医生指导下，考虑每日服用 500毫克维生素C、400国际单位的维生素E，15毫克胡萝卜素，80毫克锌以及2毫克铜。

 三、心脏：欧米伽—3脂肪酸。

维生素的作用：鱼油中的这种脂肪酸可以降低甘油三酯(会增加心脏病和糖尿病风险)的水平。每天服用1000毫克，可有效预防心脏病，并能帮助心脏病患者降低冠心病风险。

如何补充营养素：存在于鱼肉、鱼油、海藻中，以深海鱼含量最高。

 四、肾：维生素B6。

维生素的作用：多喝水是保持肾脏健康的最好方式，每天补充40毫克维生素B6可以降低60%的肾结石风险。维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素b6，因此它对防治某些妇科病大有益处。

如何补充营养素：在动物性及植物性食物中含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少，其次是来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜中。蔓越莓中所含的有效成分也可预防尿路感染和肾感染。

 五、皮肤：类胡萝卜素。

维生素的作用：活细胞中生物合成的产物或动物体内代谢过程的产物。绿叶菜中发现的类胡萝卜素：叶黄素和玉米黄质，可以改善皮肤质地，令皮肤水润、光泽，散发迷人的光彩。

如何补充营养素：β-胡萝卜素最丰富的来源是绿叶蔬菜和黄色的，橘色的水果 ( 如胡萝卜、菠菜、生菜、马铃薯、番薯、西兰花、哈蜜瓜和冬瓜)。 大体上，越是颜色强烈的水果或蔬菜，越是富含β-胡萝卜素。

四、女性生活必备7大营养素

 1、OMEGA3脂肪酸

它对神经及心血管系统的健康极为重要，能提高认知能力，降低心脏病、中风和癌症的发病率。它的最重要的两种成份是EPA和DHA，主要食物来源是鱼类和核桃等，一般大型深海鱼类中这两种成份的含量都很丰富。

食用方法：除非你每周吃两三次鱼，否则，每天最好补充1克含EPA和DHA的营养品。如果你吃素，可改为一茶匙亚麻仁油再加100毫克由海藻提炼出的DHA胶囊。

 2、维生素B族

这是所有抗衰老营养素中最实用的一种，很多人借助它来改善情绪、体力、注意力、反应力和记忆力等。它是水溶性的，会随体液排出，所以人体极易缺乏。主要食物来源是动物肝脏、酵母、小麦胚芽和米糠等。

食用方法：每天至少补充1至5倍以上的RDA(每日营养素建议摄取量)。

 3、硫辛酸

它被称为“万能抗氧化剂”，广泛用于治疗和预防心脏病、糖尿病等多种疾病。一般认为它能保存和再生其它抗氧化剂，如维生素C和E等，并能平衡血糖浓度。主要食物来源为菠菜和肉类，但含量很少。

食用方法：建议每天摄入量为5至20毫克。

 4、人参

它能提升元气，对抗癌症，强化免疫系统，可治疗多种生理失调症。它的根部含有数种皂基成份，具有预防和治疗心脏病及血液循环疾病的功能。

食用方法：可服用人参萃取品，每次100至200毫克，每周数次。如用粉状制剂，摄入量应在500至2000毫克才有效。连服三四个星期后，应停服几个星期再重新循环。

 5、银杏

对于银杏萃取液的研究主要来自欧洲，并在欧洲被定为处方用药。它能改善血液循环，提高心智功能，预防肿瘤产生。

食用方法：建议每天摄入120毫克的银杏萃取补充品，可分3次服用，通常1个月后才能逐渐显效。如果和人参一起服用，建议两者交替使用，或同时服用较小剂量。

 6、维生素C

它被证明是极有效的抗氧化剂，能保护细胞不被自由基破坏，尤其是脑部和眼睛。此外，它能抑制血液中的胆固醇被氧化，所以还能有效预防心脏病。主要食物来源为柑橘、弥猴桃等水果蔬菜。

食用方法：建议每天摄入量为200至500毫克，如果还同时补充其它抗氧化剂如硫辛酸或维生素E，就应适量减少每种营养素的剂量。

 7、维生素E

它是一种脂溶性维生素，也被证明是极有效的抗氧化剂。它能保护细胞膜中的不饱合脂肪酸不被自由基侵害，因此能降低心脏病的发生，预防动脉硬化。

食用方法：建议每天摄入量为100毫克。摄入剂量过高容易产生出血或疲惫状态。