跑步后怎样放松肌肉_跑步前怎么热身

3949

一、跑步后放松肌肉的方法有哪些


1、低位拉伸,拉伸臀屈肌。首先,跪在垫子上面,然后左脚向前一步,膝盖弯曲90度,将手放在垫子上左脚的两侧。然后,轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸,将右手举起,伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

2、脚尖踮起姿势,伸展小腿和足部。首先,四肢着地,脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移,用脚来支撑着。接着,把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上,将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

3、“4”字形状,伸展臀部和髂胫束。人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后,保持“4”字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

4、腿筋伸展,伸展腿筋和小腿。首先,双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上,将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

二、跑步前的热身方法有哪些


1.仰卧桥。平躺,双臂在地板上45度角从你的躯干伸开,手心向下。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。保持你的背部挺直,你的脚后要贴到到地板上,高高抬起你的臀部。双臂伸直,往后伸你的右臂,滚向你的左肩。手臂回到起始位置,重复使用你的左臂,保持你的臀部绷紧。次数:8组。目标区域: 肩膀,背,髋关节、臀部和后背。

2.身体跪姿,左手撑地,右手的手掌在你的头。这段时间内,保持你的手接触到你的头。用你的右手肘靠向你的左臂。然后抬起你的右手肘,尽量舒张,你的头扭过去好像在看右肩上天花板。次数:10次目标区域: 上部脊椎、肩膀、脖子。

3.面墙右膝跪地,左手扶住墙。用你的右手握住你的右脚踝,维持住。自己用左手靠在墙上,压你的右膝盖,往前推你的臀部,直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿,然后回到起始位置。次数:8组。目标区域: 臀屈肌、臀大肌。

4.双脚平行站立,向前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。触摸你的脚趾、脚踝或小腿。 然后把你的手肘放于膝盖的内侧。绷直背部,往后坐。同时,抬起你的胸部。停下来慢慢回到起始位置。次数:10目标区域: 臀部、腿筋脚踝,上背部。

5.单手那一个哑铃或者壶铃,保持你的胸部,肩膀在水平位置。向前走30到40的步骤,换一只手然后走回起点。次数: 30到40步。 目标区域: 肩膀,核心力量。

6.举起一个哑铃或者壶铃,以上步一样的方式往前走30到40步,然后换手走回来。次数:30到40步目标区域:肩膀,核心力量。

7.高抬腿,绷直身体和腿,原地抬高腿,然后换另外一直,加快速度。次数: 10到15次。 目标区域: 臀部,脚踝,小腿,全身力量协调。

三、运动时有哪些小常识


1、锻炼时绝不能喝水。再也没有比这更为荒谬的了。你甚至不必等到口渴时才喝水。如果你觉得快要脱水了,应马上补充水份。早上锻炼前应喝上一杯水。体内的细胞要靠循环来获取所需的能量,排泄废物。缺水时,滋润细胞的体液就会减少,细胞就无法正常地活动。没有体液,肌肉不能继续工作,心脏就会极度的疲劳。失去的部分体液是血。这意味着,为了让减少了的血液继续循环,心脏不得不多跳好几次。

2、锻炼前吃糖可提高能量水平。在比赛或锻炼前摄取食糖,害甚于益。即便像蜜糖和柠檬汁之类也会有不良效果。通过生理研究发现,糖类会引起胰岛素反应。其结果会把体内的糖份驱赶到贮存器官内。需要吃糖补充已耗尽的能量只能在象马拉松赛跑、高尔夫球赛或网球赛这样的连续运动一个半小时以后,多余的糖才不会产生额外的能量。

3、运动前禁吃某些食物。在加州大学洛杉矶分校的人体运动实验室所做的大量测试业已证明,人吃的食物种类于运动或健康无关紧要。我们搜罗有关此说的材料,选出在禁食之列的食物,免费送给大学里的运动员吃。难消化的、产生气体的、加佐料的——应有尽有。无论是在运动场上还是在实验室里,无论是运动员本人还是研究人员,谁都没有发现任何奇异的现象,更没有任何运动员因吃“禁用”食物而病倒。

4、游泳前不要进食。这个说法如何产生。我们无从知晓。既无记载亦无科学实证。痉挛很少引起过溺水身亡之事。因痉挛溺水而亡的人可能患有心脏病。反对泳前吃食的理论根据是:这样做会把血液引入肠内。按照这样说法,开始锻炼时,由于肌肉也要血液,心脏会劳累过度。事实上,一旦开始运动,血液流到肠部就停止不前了,继而又流向肌肉。

四、日常的健康运动有哪些


1、爬山。自古以来,秋天就有爬山登高的习俗,现代都市里的人就更应该重视秋季里的爬山运动了。秋高气爽,蓝天白云,爬到山顶,空气清新,微风习习,一览无余,这种意境,就是秋季爬山的最佳享受。更不用说,泛黄的树叶,遍山的秋花,漫漫的枯草,真可谓风景独好。

2长跑。因为不冷不热,气温真是刚刚好,不管是有长跑习惯还是没有的,这个时候,就应该走出家门,趁着大好季节,早上或者下午,来一个长跑运动,那绝对是最好的运动方式了。一边跑着,还可以一边欣赏路边的秋景,这个时候要是附近有山,跑上去,也不失为最好的方式,何乐而不为呢。

3、洗冷水澡。天气转凉,如果为了养成洗冷水澡的习惯,这个时候,就要开始了。洗冷水澡的好处多多,不光锻炼了体质,还培养了坚强的信心与勇气。早上晚上,洗澡的时候慢慢尝试,不要放热水,慢慢搓洗,逐渐增大水量,也就习惯了冷水洗澡,坚持下去,养成习惯。

4、骑车或者散步。虽然骑车散步不算是只有在秋天才有的运动项目,但是因为秋季的特殊天气与适宜的温度,骑车或者散步,总也是其乐无穷的。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 如何锻炼肌肉长得快长得好
    想要拥有强壮的腹肌或者是发达的肱二头肌的话,最好就是坚持做锻炼。但是锻炼不是说随便都可以的,必须系统起来才能见效。如何锻炼肌肉长得快长得好?现在就为大家介绍一些帮助锻炼肌肉的方法,希望大家能够学习和掌握这些方法,并且坚持锻炼来让自己的肌肉更发达。如何锻炼肌
  • 荨麻疹的诊断与治疗方法荨麻疹的常见危害有哪些
    一、各型荨麻疹的诊断方法介绍1.慢性荨麻疹全身症状较轻,风团反复发生,可长达数月甚至若干年,可于晨起或临睡前加重,也可无规律,多数病人找不到原因。2.血管性水肿在疏松组织如眼睑、口唇、外生殖器等处发生局限性肿胀,累及皮下组织,边界不清,
  • 辟谷多久一次辟谷有哪些好处
    现在“辟谷”一词被越来越多的人熟知,它原是道教的一种修身养性的排毒方法,后来广泛的运用到减肥和养生之中。辟谷就是在一段时间内不吃五谷,通过自我的清理内肠道来提升自身免疫力和自愈力的方法。那么,您知道初次辟谷几天为好?辟谷的多久一次对身体比较好呢?辟谷不是我
  • 宝宝呕吐吃什么宝宝呕吐有哪些原因
    一、宝呕吐吃什么好呢多食一些具有养阴生津的食物,包括:小米、麦粉及各种杂粮制品;大豆、豇豆等制品;牛奶、鸡蛋、瘦肉和鱼肉,营养丰富而不生内热;水果和蔬菜,特别是苹果、甘蔗、香蕉1、葡萄、山楂、乌梅、西瓜等维生素种类多的果类.也可以选用以下食疗方法:1、西瓜
  • 缺铁性贫血吃什么药好呢缺铁性贫血的患者会有哪些症状
    一、缺铁性贫血的原因是什么1.需铁量增加而铁摄入不足多见于婴幼儿、青少年、妊娠和哺乳期妇女。婴幼儿需铁量较加,若不补充蛋类、肉类等含铁量较高的辅食,易造成缺铁。青少年偏食易缺铁。女性月经增多、妊娠或哺乳,需铁量增加,若不补充高铁食物,易造成IDA
  • 绿色减肥产品有哪些介绍几种有效的减肥产品
    减肥产品也就是帮助减肥的产品。随着大众审美的改变,减肥市场上出现很多能够使女性达到瘦身目的的产品,这些产品因为减肥速度比较快而深受欢迎。现在的人们的健康意识不断提高,在追求美的同时,也不可以健康为代价。减肥不仅是一个美丽的问题,而是一个健康的问题。现在有一
  • 拉肚子吃什么蔬菜4种蔬菜适合拉肚子患者吃
    拉肚子是一种常见症状,拉肚子主要是因为肠胃不适而引起的,而治疗拉肚子的方法有很多,在众多疗法中,饮食调节无疑是最重要的一种。如果饮食得当那么拉肚子的症状就很快得到缓解,所以说饮食疗法对于治疗拉肚子起着举足轻重的作用。而拉肚子患者对于蔬菜的选择不是很了解,那
  • 吃什么加快新陈代谢加快新陈代谢的饮食
    新陈代谢的快慢关系到一个人的身体健康情况,随着年龄不断增长,身体的新陈代谢就会变得越来越慢,影响到身体机能,皮肤也特别容易出现干燥粗糙的情况,甚至会引起其他一些疾病出现,下面就来给大家介绍一下吃什么可以加快新陈代谢,想要了解的人就跟着小编一起来看看吧。吃甘
  • 练瑜伽有什么好处一个姿势帮你祛病延年
    一个姿势帮你调理身体祛病延年说到鸟王式,大家应该不会感到陌生。这是理疗瑜伽动作中的经典动作,这一动作男女老少皆宜。理疗瑜伽——鸟王式理疗效果该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢
  • 辟谷十四天的过程辟谷要注意什么
    现代人在过着相对舒适的日子,生活水平大大提高。由于科技的发展,大多数人回到家就打开手机电视,坐在沙发上基本不动,然后发现自己越来越胖。但由于快节奏的生活,人们却抽不开很多的时间来做运动,并且想要选择相对轻松的方法来瘦身。这时辟谷就成了想要瘦身的人的很好减肥
  • 酒渣鼻能吃冰的东西吗酒渣鼻的饮食禁忌
    一、酒渣鼻能吃冰的东西吗医生建议患者酒渣鼻治疗期间,应该尽量少吃或不吃辣椒,芥末,生葱,生蒜,酒,咖啡等刺激性食物,少吃油腻性食物,如动物油,肥肉,油炸食品,糕点等,以减少皮脂的分泌。尤其应当忌酒,注意避免冷和热刺激,不要情绪激动、精神紧张。酒糟鼻患者在日
  • 中暑头晕怎么办中暑头晕如何预防
    一、中暑头晕六招让你恢复活力第一:转移到阴凉通风的位置如果身体感觉出现了中暑的情况,那么首先就需要转移位置。最好选择一个阴凉通风的位置,然后平躺好,解开衣服的扣子,也可以是脱去衣服,这样能够帮助降温。如果你发现衣服已经被汗水湿透了,那么最好能够换
  • 呼啦圈能减肥吗了解呼啦圈减肥时的注意事项
    一、转呼啦圈能减肥吗转呼啦圈减肥真的有用吗?呼啦圈是可以有减肥效果的,转呼啦圈是一个持续的活动才能够达到减肥的效果,从而达到有氧运动的阶段,这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。加上转呼啦圈不可以帮助肠道的蠕动,促进肠胃的消化,也有助于畅通排便
  • 瑜伽的基础理论知识_瑜伽入门动作有哪些
    一、你知道关于瑜伽的一些知识吗瑜伽起源于印度,距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带,古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时,无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法,患病时能不经任何治
  • 功能性红曲每天限量多少功能性红曲该怎么吃
    现在许多人都会选择通过像是吃一些滋补品的方式来补充自己身体缺少的某些元素,但是你是否知道,关于补品这个东西,吃起来也是非常有讲究的,并不是说你吃的越多,得到的效果越好,有时候吃的多了,不仅对身体没有什么好处,还会带来一些问题。今天我们就来讲讲功能性红曲吧。
  • 伤风感冒小偏方伤风感冒吃什么好
    伤风感冒是在冬季的时候容易出现的问题,主要就是邪风入体所造成的,出现伤风感冒以后,大家除了可以用吃药的方式来治疗以外,还可以通过一些小偏方来调理,同样可以达到缓解伤风感冒的作用,下面就来给大家介绍一下伤风感冒的小偏方有哪些,想要了解的人就跟着小编一起来看看
  • 慢跑也可以使你轻松瘦身
    夏天空气炎热,人体新陈代谢较快。这个时候,正是减肥瘦身的最佳时机。而用什么样的方法减肥才能最有效的呢?而大部分人会选择跑步,而跑步是很好的有氧健身运动,夏季进行慢跑,不仅可以达到保健身体的目的,每天坚持慢跑30分钟,用不了多久,你就会发现自己越来越瘦哦!真
  • 喉咙发炎怎么退烧7种食物缓解喉咙发炎疼痛
    一、喉咙发炎高烧应该怎么退烧1.冷敷如果高烧无法耐受,可以采用冷敷帮助降低体温.在额头,手腕,小腿上各放一块湿冷毛巾,其他部位应以衣物盖住.当冷敷布达到体温时,应换一次,反复直到烧退为止.也可将冰块包在布袋里,放在额头上.2.热敷假使体
  • 小米绿豆南瓜粥的功效为您强烈推荐该粥品
    小米绿豆南瓜粥这款具有高颜值的粥品相信大家都不陌生,并且受广大女性的青睐,不仅因为它是低热量美食,还具有具有美容滋阴的功效,不管是作为主食,还是作为饭后甜品来食用,小米南瓜粥都是一年四季皆可食用的佳品。接下来小编将为您介绍小米绿豆南瓜粥的功效。小米、绿豆、
  • 尿道结石能吃番薯瞄叶饮食要注意哪些问题
    尿道结石是一种常见的结石疾病,对于患者的危害是比较大的,除了进行正规的治疗以外,平时要加强饮食调养,患者可以适当的吃一些番薯叶,这样有促进尿液排泄的作用,有很好的利水利尿的功效,平时饮食方面也要了解一些注意的事项。尿道结石患者一定要避免吃一些富含草酸盐的食
炝炒圆白菜怎么做好吃炝炒圆白菜的营养价值是什么

炝炒圆白菜怎么做好吃炝炒圆白菜的营养价值是什么

皮肤病湿疹治疗方法有哪些这3种治疗方法效果好

皮肤病湿疹治疗方法有哪些这3种治疗方法效果好

运动前热身运动怎样做打乒乓球前的热身运动

运动前热身运动怎样做打乒乓球前的热身运动