瘦肚子的运动功略哪些运动帮你击退小肚腩重获平坦小腹
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一、哪些坏习惯会让你长小肚子
其实生活中很多坏习惯都会让腹部脂肪堆积,形成小肚子。下面先给大家分析一下有小肚腩的原因,如果你也有这些坏习惯,就赶紧修正一下啦:
1、遗传性: 因为这么原因而又肚腩的MM们真是非常的不幸,有小数人由于腹部肥胖是因为遗传的,天生的问题我们就没办法改变啦,只有后天努力了。适当运动肯定是可以改善的,请放心!
2、吃饱就坐: 如今社会生活节奏快,很多办公族连吃饭时间都没有。在少的可怜的吃饭时间里,大家都是吃饱就立刻坐下工作。这是非常容易造成肥胖的,别说小肚腩了,全身都会胖一圈,所以记得要多运动。
3、缺乏运动: 缺乏运动导致肥胖是大家都知道的,由于缺乏运动而引起的肥胖的MM也是比较悲催的,来的时候没有任何征兆,只等别人提醒了时候才发觉,这时候已经为时已晚了。
4、便秘: 别乱吃东西,不运动,少喝水都非常容易导致便秘的!排毒不畅,便秘来了小肚腩还会远吗?改变一下生活习惯吧!适当地运动能促进肠道蠕动,改善便秘症状。
5、大吃大喝: 告诉我说你经常大吃大喝,但是小腹微胖的原因不是因为它噢!不要为嘴馋的自己找借口了!大吃大喝最容易、最先肥胖的肯定是腹部了。还有就是饮酒会让你额外的摄入几百卡路里的热量,因此,如果你正在减肥,停止饮酒1个月左右,就会有显著的效果。
6、久坐: 坐着的时候很难一直坚持挺直腰腹,久而久之就赘肉有机可乘建成了肚腩小城堡了!对于白领一族来说腹部肥胖很容易发生的,一工作一坐就是几个小时,回家了还是坐,一天坐的时间算一算有些人已经超过了十个小时了吧。
二、平板支撑可以瘦肚子
平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。
1、做法:
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。任何时候都保持身体挺直。不屏息,深呼吸。
2、 花式平板支撑:
(1)花式1: 保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。
(2)花式2: 保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到:虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。
平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
三、卷腹可以瘦肚子
在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。
1、卷腹与仰卧起坐有什么不同
它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。
(1)卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。
(2)卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力量。
(3)卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低。
2、卷腹运动的3个要点
(1)手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。
(2)下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
(3)发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。
(4)一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。
3、不断进阶的卷腹运动:
(1)平地卷腹。平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上。
(2)抬腿卷腹。平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行。
(3)低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。
四、做什么运动能瘦肚子
1、跳肚皮舞: 方法:站直,两腿伸直分开,宽度同盆骨宽度,盆骨前抵,两手放在腰际或朝两边伸直,保持盆骨不动,上身先朝右移,然后回復原位,再朝左移。然后直接右移左移,不用回復原位,运动渐呈圆形而非菱形。重復3次,每次10下。肚皮舞能减去腰腹赘肉,还能促进血液循环,有助排出多余体液。它是一种有效的有氧运动,平均 30 分钟能燃烧 180大卡热量,通过尽情地舞动腰、臀、肩、臂和腹部等身体大部分肌肉群,来达到纤体的功效。还能瘦腰提臀噢!
2、呼啦圈: 呼啦圈对瘦小腹的效果是大家都知道是非常有效的。常做呼啦圈可以均匀地让腹部和腰部受到刺激,对消除多余脂肪最为有效,还能刺激肠道活动,解决便秘问题。转呼啦圈每10分钟能消耗100大卡的热量,若每次持续20分钟,能相当于有氧运动带来的燃烧脂肪效果呢!
3、健身球: 脸部朝下地趴在健身球上,两个手掌着地。用双手慢慢向前带动身体向前滑动,让健身球在身体下方向下滚,直到大腿下方位置。双手分开与肩同宽,手臂保持和地面垂直,身体呈现水平状态。两边手肘慢慢弯曲向外打开,上半身逐渐下沉,让小臂接触地面,挺直上臂和地面垂直,保持姿势3到5秒,然后回到原位,重复动作10到15次。大约每10分钟消耗80大卡热量。
4、饭后散步: 前面提到了不要饱饭后立刻坐下来,所以想要瘦腹部的话那只能在吃饱的时候尽量走动一下,就算天气不好下大雨你不能出外面散步的话你在室内也不要坐着,站一个小时也比坐着好,你可以找来一张比价高的桌子,然后上上网看看电影什么的,一小时一会就过去的!
5、有空揉揉肚子: 对于经常久坐不动的女性朋友们,就算是办公休息时间也可以揉揉小腹噢!超级方便对不对!不要小看这简单的揉一揉,对于促进血液循环及消化是非常有帮助的。有毅力的人会发现自己的小肚子真的越来越小了,对于塑造腹部线条也起到效果。