了解慢跑的好处慢跑的适宜人群及注意事项

2320

一、慢跑的好处


 慢跑好处

 1、消耗热量

一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)

 2、增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

 3、增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压,增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量,提升身体的作业能力。

 4、代谢排毒

规律的xxx可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒{素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。

 5、减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。

 6、提高生活品质

健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

二、老年人慢跑的好处


1:慢跑对老年人骨骼有好处,慢跑能够增加骨骼的韧性和对钙的吸收,可以帮老年人预防骨质疏松,和骨头坏死疾病。

2:慢跑对能增加肺活量,增进心肺功能,持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量。

3:慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。

4:慢跑能提高睡眠质量 通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

5:慢跑能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

老年人慢跑虽然好处很多,但是还有些注意的事项。比如在跑步的时候选择早晨七八点最佳,并且跑步前要做热身运动,压腿,扩胸伸臂,颈部环绕。在空腹或者是刚吃完饭时,不要进行慢跑,要休息半小时或者一小时后再进行慢跑等。平时在慢跑时上肢放松,两腿交替抬高,手臂前后摆动,两步或者三步一呼一吸,步伐不要太大。特别是在跑步次数也需要注意,不可太频繁,只有每天跑一次即可宜。按照上面的方法每天坚持,还能达到延年益寿的效果哦!

三、哪些人不适合进行慢跑呢


适当的慢跑,可加强心脏血管系统的功能,但是现代人在物质享受越来越多,身体活动量却越来越少的情况下,常常各种文明病上身而不自知,冠状动脉心脏疾病就是其中之一。因此如果有心脏疾病的危险因子,例如高血压、高胆固醇、糖尿病、肥胖、吸烟、运动量不足、家族史、A型人格特质等,或者是过去在运动中、或运动后曾经出现不适症状的人,都最好及早接受治疗、并听取医师的建议后,再决定自己是否适合慢跑、或一次可以慢跑多久的时间。

若已确定患有心脏疾病,则必须接受运动测验,来判断病情的严重程度,及安全的运动强度、运动时间等,否则引发心肌缺血、心律不齐、或其他并发症的机会很高。如果是最大摄氧量或运动能力很低、轻度运动便出现心肌缺血症状、运动心电图的测量结果很差、运动时血压太低或无法适当升高、曾发生心肌梗塞又出现心肌缺血、运动时心跳无法适当增加、运动时会出现心律不齐、有两条以上冠状动脉严重狭窄等现象的人,表示冠状动脉心脏病比较严重,慢跑时不可过于剧烈,甚至不适合自己乱做运动,最好接受治疗之后,再与医师讨论适合的运动及运动强度。

下肢体格或体能有瑕疵的人,较容易发生运动伤害,也比较不适合慢跑。例如跟腱太短或太紧,常慢跑容易产生跟腱炎;O型腿的人,慢跑容易引起大腿外侧长胫束摩擦症候群,导致外侧膝盖疼痛;膑骨容易左右晃动的人,先天肌肉力量较弱,也比较不适合慢跑。如果不知道自己是否有下肢体格或体能上的瑕疵,但慢跑过后容易有疼痛或不适症状,这是身体正在提出警讯,表示出现不适的部位可能有些问题,赶快加以治疗或矫正之后,才可运动。其他有些人在运动时可能引起腹痛、支气管痉挛或过敏等问题,也必须在找出原因之后,再继续慢跑、或选择其他适合的运动。

四、专家讲解慢跑的注意事项


 注意事项

慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次,慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。

 安全提示

选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段,做做深呼吸,活动一下关节。如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是运动量过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。

 慢跑的节奏

慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐步增加。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 游泳有哪些换气技巧夏日游泳的11大注意事项
    一、游泳换气技巧有哪些游泳的好处是显而易见的,经常参加游泳的人肺活量大,身体相对比较强壮,对于外来病体的免疫力也比一般人强。那么对于不会游泳的旱鸭子,或者在游泳池只会插蜡烛的朋友们,看到别人在泳池如鱼得水,是否也会羡慕、嫉妒、恨呢?我们在正式开始学游泳之前
  • 运动训练后的放松运动有什么作用提高运动训练后的放松运动的方法有哪些
    一、运动训练后的放松运动的作用1.增长肌肉力量,促进肌肉发展肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松,主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是
  • 手机辐射掉发怎么调理最科学手机辐射的认知误区汇总
    一、手机辐射掉发怎么调理1.长话短说,减少通话时间,如果确实需要,那不妨中间间隔一段时间分几次,建议一次通话最长不超过半小时。2.手机在拨打与刚接通的时候不要离身体太近,尤其是刚接通的一瞬间,对耳朵的辐射最大。电磁辐射的时间越长、音量越大,对耳朵的危害也越
  • 中医怎么治疗痛经中医治疗痛经的四个妙方
    一、中医治痛经的方法中医治疗痛经对于经行胁痛现象,女性在行经的时候,两胁会发生疼痛,胁内可能会出现结块,疼痛不已,经血是紫暗色的。中医治疗这种痛经的方药可以准备十五克的熟地、当归、白芍及川芎,五克的元胡和十克沉香,加水煎服,每天准备1剂。行经前5日服用,行
  • 喉咙发炎可以吃鲈鱼吗喉咙发炎的饮食禁忌
    喉咙发炎可以吃鲈鱼吗?喉咙发炎的饮食禁忌有哪些?上火会导致喉咙发炎,出现喉咙肿痛等情况得了,感冒等呼吸道疾病的时候,喉咙也会发炎,出现各种各样的症状,这个时候医生就会给我们开一些药物来进行治疗,但是也会提醒我们一些饮食当中的禁忌,今天我们就给大家介绍一下喉
  • 卡路里消耗,卡路里的计算
    一、食物中含有的卡路里坚果类:一盘生花生仁重100g,含热量563kcal,蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是24.8、0.4和5.5g。一盘炒瓜子重100g,含热量320.3kcal,蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是11.7、27.5和2.5
  • 少年有白头发怎么办四大原因导致少年白发
    一、导致少年白发的四大原因⑴精神因素如果一个人长期抑郁寡欢,心境不佳或精神高度紧张,操劳过度,均可使头发由黑变白。保持积极乐观的人生态度,有良好的精神状态是预防及治疗少白头的最关键因素。⑵营养状况毛发是皮肤的附属器,它同身体其他各部位的
  • 巴彬斯基征检查的临床意义是什么巴彬斯基征阳性的症状具体有哪些呢
    一、巴彬斯基征的病因和病机是什么呢巴彬斯基(Babinski)征为,患者仰卧,髋、膝关节伸直,检查者左手握踝上部固定小腿,右手持钝尖的金属棒自足底外侧从后向前快速轻划至小指根部,再转向拇趾侧。正常出现足趾向跖面屈曲,称巴彬斯基征阴性。如出现拇趾背屈,其余四
  • 畏寒怕冷感冒怎么办畏寒怕冷感冒吃什么
    一、冬季畏寒怕冷感冒的2大调养方法起居调养立冬后,昼短夜长逐渐明显,天气逐渐转冷,此时起居方面要适当调整,做到“早卧晚起,必待日光”,既保证充足的睡眠,也有利于阳气的潜藏,阴精的蓄积。同时,睡前要用热水泡脚,因为脚不仅是足三阴经(注:足三阴经是指
  • 如何预防食物中毒食物中毒后怎么办呢
    一、食物中毒如何预防(1)个人卫生养成饭前、便后洗手的卫生习惯,吃食品最好不要用手直接拿,要垫一个干净的食品袋或用你自己的餐具。(2)餐具卫生每个人要有自己的专用餐具(碗、筷、勺,吃饭之前用开水烫一遍),饭后洗干净存放在一个干净的塑料袋
  • 中药调身体是碱性还是怎样把身体调成碱性
    在我们的日常生活中特别是女性朋友在备孕准备要宝宝的时候会服用一些中药调节自己的身体,中药对身体的刺激和副作用都比较小。很多朋友喝中药调节身体是为了把身体调节成更适合备孕的状态,那么中药调身体是碱性还是酸性有怎样把身体调节成碱性呢?一起来看看吧。在服用中药调
  • 黄芪注射剂功效与作用黄芪注射剂使用时注意事项_
    一、黄芪注射剂功效与作用有哪些病毒性心肌炎的临床表现:在心脏症状出现之前数日或2周内有呼吸道或肠道感染,可伴有中度发热、咽疼、腹泻、皮疹等症状,继之出现心脏症状,临床上可通过黄芪注射液治疗。那么,黄芪注射液的作用是什么?黄芪注射液的功用是益气养元,扶正祛邪
  • 刮完芋头后手痒的原因刮完芋头后手痒怎么处理
    芋头是一种含有非常丰富营养物质的食物,生活里面很多人非常喜欢吃,在做腊八粥的时候就会放入芋头。但是在剥芋头皮的时候会出现一种白色汁液,会对手部皮肤造成刺激而出现瘙痒症状,想要预防芋头对手部皮肤造成刺激,大家就需要在处理芋头的时候戴上一次性手套或者橡胶手套。
  • 脸部过敏发红脱皮的治疗脸部过敏的日常注意问题
    一、脸部过敏发红脱皮怎么办最科学其实,皮肤过敏本身并不难解决。首先大家需要明确,脸上皮肤过敏的根本原因是因为角质层受到损伤被破坏,导致皮肤失去天然的保护屏障,抵抗力及免疫力下降,从而耐受不了外界的一点刺激。例如遇冷遇热脸部发红发热,不能正常使用护肤品并且有
  • 牛樟芝功效与作用有哪些食用牛樟芝有副作用吗
    牛樟芝作为台湾特有的生物,它的药用价值十分高,甚至远远超过人们经常听说的冬虫夏草,人参,灵芝等这类名贵的中药药材。由于野生牛樟芝价格奇高,甚至引起犯罪团伙的盗采。它的成分中含有萜类化合物,多糖,超氧化物歧化酶,核酸类等物质,而这些物质对于人体中很多病症都有
  • 平时早上跑步能减肥吗_早上跑步能减肥有什么需要注意的
    一、了解早上跑步能减肥吗人在早晨一觉醒来的时候,已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了,这个时候不吃饭去锻炼,就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了,肝脏里还有一部分糖原,当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候,脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式
  • 做俯卧撑真的能提高性能力吗男人常做俯卧撑的七大好处
    一、俯卧撑的正确做法明细一、两手距离变化:双手略宽〔或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背
  • 强直性脊柱炎治疗方法是什么_强直性脊柱炎的临床表现主要有哪些
    一、强直性脊柱炎的临床表现有哪些1、初期症状对于16~25岁青年,尤其是青年男性。强直性脊柱炎一般起病比较隐匿,早期可无任何临床症状,有些病人在早期可表现出轻度的全身症状,如乏力、消瘦、长期或间断低热、厌食、轻度贫血等。由于病情较轻,病人大多不能
  • 怎么能瘦身饮食运动瘦身的方法_10个减肥小妙招_适合肥胖者的食疗方法
    一、10个减肥小妙招1、蔬菜天天吃最好每天吃五份以上的蔬菜。蔬菜含有大量的纤维素、维生素微量元素和水分。另外它们所含热量也较低,一份蔬菜含有35-50卡路里的热量。每天吃多种多样的蔬菜,每种蔬菜能为你提供不同的养份。2、简单清淡饮食最健康
  • 健康跑步的动作要领经常跑步有哪些好处
    一、如何调整正确的跑步姿势落地缓冲在生活如果你仔细观察的话,你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的,而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生