跑步的好处介绍,跑步的呼吸方法,影响肺部气体交换量的因素

3241

发布:2021-11-10 17:36:42  来自 触摸阳光 觅知友会员

一、跑步的呼吸方法


 加速时调整呼吸

跑步是可以减肥的,但是想通过跑步来减肥的话,一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑,这样才会达到减肥的目的。

如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然,加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说,不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑,一定是在身体承受内进行。

 疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实,如果你放弃,在此就停下了脚步,那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候,你要做的不是停下来,而是放慢脚步深呼吸,等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适,建议停下来。因为你今天的运动量已经足够,没必要让身体过度劳累。

 口鼻同时呼吸

这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候,用口呼吸更是有讲究。冬天气温低,空气温度也低,如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的,若是能够在呼吸时耍点心机,将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

二、跑步之前如何准备


其实跑步并不像我们看见的那样简单,其实是有很大的讲究的。

跑步前要做一些准备活动,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代:刚开始跑两百米时用慢速跑,然后逐渐提速。):

(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;

(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;

(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;

(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;

(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

(6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;

(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

 跑步时的注意事项

1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。

2、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

3、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

4、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

5、集中精力,也说是说不要一边运动一边看电视。

6、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

7、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式。

三、跑步的好处介绍


 1.助软骨生长

有很多人会认为跑步会给膝关节带来负面的影响,但是澳大利亚莫纳什大学的研究发现,跑步能够促进软骨组织的生长,还能够保护我们的关节免受关节炎的影响。

 2.防止耳背

美国的贝拉明大学的研究证实,经常跑步锻炼的人的听力要比不经常锻炼的人的听力好6个百分点。经常锻炼能够改善耳朵的血液循环,促进耳朵对营养的吸收从而保护听力。

 3.保护皮肤

通过小白鼠的研究发现,喝咖啡后经常进行锻炼的小白鼠要比那些只喝咖啡不锻炼,或者只锻炼不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮肤癌。这说明咖啡+跑步能够阻止有害细胞的生长。

 4.治疗偏头痛

别再吃止痛药了,瑞士哥德堡大学的一项研究发现,患有偏头痛的人如果每周进行3次、每次40分钟、连续三个月的跑步锻炼将会明显降低偏头疼的次数。

 5.助肌肉恢复

肌肉组织会随着时间的流逝而逐渐衰老,伊利诺伊大学的研究发现,通过跑步能够刺激一种干细胞的生成,这种干细胞能够促进新的肌肉组织生成,这样就能够防止肌肉老化而导致的疾病。

 6.缓解焦虑

如果为即将开始的繁重工作压力而感到痛苦,就去跑步吧。美国的南卫理公会大学就发现人能够对压力产生自动的减压剂,而跑步正是这种减压剂的来源。

 7.防治癌症

芬兰的研究人员对2560名中年男性进行了一项长达17年的追踪调查,他们发现喜欢运动的男性不太容易患上癌症,尤其是在肠道癌和肺癌的患病率上很低。这说明只要越喜欢运动,身体还是会更加健康的。

 8.增长智力

美国伊利诺伊大学的研究人员就发现,将老鼠放在三种智力培养环境中——美食、新玩具、跑步机,只有跑步机能够大幅度改善老鼠的潜意识。这说明锻炼能够帮助动物改善智力的发育。

 9.增强骨骼

力量负重训练能够增加骨骼的密度,能够防止骨折或者骨质疏松症,按照美国密苏里大学的研究显示,高强度的训练,例如跑步能够给骨骼带来最大的益处。

四、影响肺部气体交换量的因素


人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml),当吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气体交换。

因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml,但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。

增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求。

 以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说,当跑步的速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率,以便获得较佳的肺部气体交换效率。

当跑步的速度加快后,吸气的深度可以再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加,代表无氧代谢增加)。

 胸式或腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸。

事实上,腹式呼吸就是所谓气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换效率。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 护好脖子的健康颈椎病运动自疗8法
    颈椎病又称颈椎综合征,是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称,是一种以退行性病理改变为基础的疾患。主要由于颈椎长期劳损、骨质增生,或椎间盘脱出、韧带增厚,致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压,出现一系列功能障碍的临床综合征。表现为颈
  • 深圳辟谷地点辟谷的好处
    在现代生活中,人们的压力越来越大,生活节奏快,很多人不注重饮食和运动,所以有大量的人存在着健康和肥胖的问题,还往往他们没有很多的时间去运动,而且很难坚持健身,这是辟谷就成了一个非常好的选择,可以通过相对轻松的方式减掉我们的身上的肥肉,恢复身体的健康。很多人
  • 痔疮术后如何用中药治疗
    痔疮病情比较严重的患者应该及时通过手术方法进行治疗,在手术之后也要注意做好护理措施,以防止发生感染,而做了痔疮手术的患者使用消炎杀菌、清热解毒等作用的中药治疗,能明显缓解水肿、减少疼痛感和出血,从而加快康复速度。下面就为大家介绍一下痔疮手术后如何使用中药治
  • 睾丸疼痛是什么意思睾丸疼痛怎么治疗
    睾丸是男性很重要的生殖器官,负责精子的产生和精子的储存,现在由于生活压力的增加。或者是一些不良的生活习惯,都会导致男人出现睾丸疼痛这样的状况,下面小编就为大家详细介绍一下,睾丸疼痛是什么意思呢,希望一下的信息能够为大家带来帮助。睾丸疼痛是一种常见的男科疾病
  • 谷维素片怎么治疗失眠失眠是因为什么原因引起的
    一、失眠可以用谷维生素治疗尽管具有催眠作用的药物种类繁多,但其中大多数药物的主要用途并不是治疗失眠。目前临床治疗失眠的药物主要包括苯二氮卓类受体激动剂(benzodiazepinereceptoragonists,BZRAs)、褪黑素受体激动剂和具有催眠效
  • 如何通过运动降高血压高血压患者运动的注意事项
    在我们的生活中高血压是一种比较常见的疾病,而且也是中老年人多发病之一,通常来说,这种疾病主要是由于人们长期存在的一些不良的生活习惯所导致的,并且患者在发生这种疾病后经常的会表现出头晕,头痛,疲劳,心悸等相关的症状,如果不采取有效治疗的话不仅对身体会造成较为
  • 收腹运动都有哪些腹部为什么一直瘦不下来
    一、收腹运动都有哪些手臂仰卧起坐:躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果你觉得太难,上身只要抬离地板也就行了。
  • 坐着就能减肚子7个减肥动作告别
    一、白领如何坐着减肚子上班族大部分时间都在椅子上、电脑前办公,长时间的久坐不动,三很多办公室的通病,这样很容易导致腹部脂肪的堆积,为了帮助上班族摆脱小肚肚,下面就给大家介绍瘦腹的方法,一起来看下吧。白领一族坐着不动也能瘦肚子上班族久坐不动的瘦腹方法:1、白
  • 糖尿病能吃肉吗糖尿病吃什么好
    一、糖尿病人吃肉有讲究能不能吃肉食肉食是很重要的一个营养摄入途径,肉食是人体蛋白质的主要来源之一,与植物蛋白质相比,动物性蛋白更接近于人体,更容易被人体消化、吸收和利用,而且肉食富含人体必需的氨基酸、维生素和微量元素。另外,糖尿病饮食中的肉食含热
  • 舒血宁片的功效与作用舒血宁片的适应症
    舒血宁片的功效与作用有哪些?舒血宁片的适应症有什么?舒血宁片是一种纯中药的制剂,它是一种将银杏叶经过提取和炼制车后,制成的一种灭菌药物,所以它具有一定的杀菌功效,同时还能够起到活血化瘀的作用,接下来我们就给大家详细的介绍一下舒血宁片的功效以及适应症。舒血宁
  • 糯米小米粥的功效吃糯米小米粥有什么好处
    小米和糯米都是我们日常生活里面非常常见的粮食,把这两种食材搭配在一起做成粥,就可以起到很好的调理身体的作用,而且口感也非常不错,很多人直接吃小米觉得吃不下,这个时候加一些糯米会变得好吃很多,下面小编就来给大家详细的介绍一下糯米小米粥的功效有哪些,想要了解这
  • 过敏体质不能吃什么肉介绍过敏体质的饮食禁忌
    很多人有过敏体质,这是一种在先天遗传基础上形成的特异体质。过敏体质的人生理机能调适能力低下,但反应性很强,对不同的过敏原的反应性呈现出个体差异和家族聚集的倾向。过敏体质与过敏性疾病有着密切的关系,但是过敏体质人群在外表上并没有特别之处,很难识别。引起过敏的
  • 食管腐蚀性灼伤的发病机制是什么食管腐蚀性灼伤的症状体征有哪些
    一、食管腐蚀性灼伤的症状体征一般吞服腐蚀剂立即感口腔、咽部及胸骨后疼痛,吞咽时尤为明显。疼痛严重时可放射至肩部,胃有灼伤时可有上腹痛,病人因吞咽痛而拒食,唾液增多,亦可发生呕吐,呕吐物常混有血性液体。伤情严重者出现,尚可出现高热、昏迷、虚脱等中毒现象。大量
  • 打鼾的中医治疗中医如何治疗打鼾
    打鼾又被称为打呼噜,在现代医学上被称为睡眠呼吸暂停综合征。其病因主要是因为患者的鼻咽部上呼吸道狭窄,造成患者在睡眠时呼吸空气流通不畅,从而引发声响。大多数人觉得打鼾是一个小毛病,不需要过于关注。但殊不知打鼾是很多疾病的导火索,它很容易引发患者出现夜间心绞痛
  • 最快最有效最健康的减肥秘诀减肥全攻略
    一、海派减肥美食有效又美味1.大众美食:海带每100克海带所含的热量是苹果的一半,脂肪含量极低。如果面前有一盘芝麻拌海带或者是豆腐拌海带,不要怕,放下黄瓜和苹果大胆吃吧,绝对让你饱腹又减肥。2.煲汤必备:紫菜紫菜最大的功效就是可以消除腿
  • 中药根治痔疮方法痔疮怎么治疗比较好
    痔疮有不同种类,有混合痔,外痔和内痔,不管是哪种痔疮都会让患者非常痛苦,也会对身体健康造成严重影响,想要治疗痔疮,可以采用中药方法,可以达到根治作用,大家可以好好了解这方面的知识,下面就来给大家介绍一下中药根治痔疮的方法有哪些,想要了解的人就跟着小编一起来
  • 晨跑注意事项,晨跑的好处
    一、晨跑的好处宜轻适当的晨练是“活力之源”,是一天活动的首次启动,具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃,并能增强幽默风趣感及艺术感染力,不易出现内分泌紊乱,并有减少焦虑,改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础
  • 小孩能吃伤风胶囊吗伤风感冒胶囊的禁忌有哪些
    一、小孩能不能吃伤风胶囊孩子能吃伤风胶囊吗?首先我们需要来看看伤风胶囊的主要成分。本品为复方感冒药制剂,主要的成分为对乙酰氨基酚、*、马来酸氯苯那敏、人工牛黄。本品为胶囊制剂,内含有黄色颗粒状物质。本品能有效缓解因为上呼吸道感染引起的头痛、发烧、全身酸痛、
  • 体内湿气重真的会便秘吗身体湿气重会有什么症状表现_
    一、对于体内湿气重真的会导致便秘吗便秘是我们生活中比较常见的一种现象,一旦便秘的严重就会导致身体出现肥胖以及口臭等现象,这样会严重的影响着身体的健康,但是想要让便秘得到及时的缓解我们一定要掌握好原因之后才能更彻底的进行调理,其中很多人由于体内湿气重倒是身体
  • 恶心头晕想吐冒冷汗是怎么回事恶心头晕想吐冒冷汗有哪些急救方法
    一、恶心头晕想吐冒冷汗是什么原因造成的1,低血糖低血糖是指成年人空腹血糖浓度低于2.8mmol/L。糖尿病患者血糖值≤3.9?mmol/L即可诊断低血糖。低血糖症是一组多种病因引起的以静脉血浆葡萄糖(简称血糖)浓度过低,临床上以交感神经兴奋和脑细