跑步的好处介绍,跑步的呼吸方法,影响肺部气体交换量的因素
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一、跑步的呼吸方法
加速时调整呼吸
跑步是可以减肥的,但是想通过跑步来减肥的话,一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑,这样才会达到减肥的目的。
如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然,加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说,不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑,一定是在身体承受内进行。
疲累时加强深呼吸
跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实,如果你放弃,在此就停下了脚步,那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候,你要做的不是停下来,而是放慢脚步深呼吸,等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适,建议停下来。因为你今天的运动量已经足够,没必要让身体过度劳累。
口鼻同时呼吸
这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候,用口呼吸更是有讲究。冬天气温低,空气温度也低,如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的,若是能够在呼吸时耍点心机,将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
二、跑步之前如何准备
其实跑步并不像我们看见的那样简单,其实是有很大的讲究的。
跑步前要做一些准备活动,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代:刚开始跑两百米时用慢速跑,然后逐渐提速。):
(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
跑步时的注意事项
1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。
2、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。
3、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。
4、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。
5、集中精力,也说是说不要一边运动一边看电视。
6、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
7、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式。
三、跑步的好处介绍
1.助软骨生长
有很多人会认为跑步会给膝关节带来负面的影响,但是澳大利亚莫纳什大学的研究发现,跑步能够促进软骨组织的生长,还能够保护我们的关节免受关节炎的影响。
2.防止耳背
美国的贝拉明大学的研究证实,经常跑步锻炼的人的听力要比不经常锻炼的人的听力好6个百分点。经常锻炼能够改善耳朵的血液循环,促进耳朵对营养的吸收从而保护听力。
3.保护皮肤
通过小白鼠的研究发现,喝咖啡后经常进行锻炼的小白鼠要比那些只喝咖啡不锻炼,或者只锻炼不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮肤癌。这说明咖啡+跑步能够阻止有害细胞的生长。
4.治疗偏头痛
别再吃止痛药了,瑞士哥德堡大学的一项研究发现,患有偏头痛的人如果每周进行3次、每次40分钟、连续三个月的跑步锻炼将会明显降低偏头疼的次数。
5.助肌肉恢复
肌肉组织会随着时间的流逝而逐渐衰老,伊利诺伊大学的研究发现,通过跑步能够刺激一种干细胞的生成,这种干细胞能够促进新的肌肉组织生成,这样就能够防止肌肉老化而导致的疾病。
6.缓解焦虑
如果为即将开始的繁重工作压力而感到痛苦,就去跑步吧。美国的南卫理公会大学就发现人能够对压力产生自动的减压剂,而跑步正是这种减压剂的来源。
7.防治癌症
芬兰的研究人员对2560名中年男性进行了一项长达17年的追踪调查,他们发现喜欢运动的男性不太容易患上癌症,尤其是在肠道癌和肺癌的患病率上很低。这说明只要越喜欢运动,身体还是会更加健康的。
8.增长智力
美国伊利诺伊大学的研究人员就发现,将老鼠放在三种智力培养环境中——美食、新玩具、跑步机,只有跑步机能够大幅度改善老鼠的潜意识。这说明锻炼能够帮助动物改善智力的发育。
9.增强骨骼
力量负重训练能够增加骨骼的密度,能够防止骨折或者骨质疏松症,按照美国密苏里大学的研究显示,高强度的训练,例如跑步能够给骨骼带来最大的益处。
四、影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml),当吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气体交换。
因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml,但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。
增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说,当跑步的速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率,以便获得较佳的肺部气体交换效率。
当跑步的速度加快后,吸气的深度可以再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加,代表无氧代谢增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸。
事实上,腹式呼吸就是所谓气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换效率。