学完这8个健身动作才算入门
4409
一些有效的健身动作是运动锻炼基础中的基础。以下有8种你需要掌握的力量训练的基本动作,它们可以帮助你更好的锻炼。
深蹲
深蹲应该成为你训练中的常规项目,因为它能有效锻炼你的下半身:小腿、四肢、臀部和腿筋。不正确的深蹲方式会导致膝盖疼痛或其他损伤。
●双脚与肩同宽,双手放在胸前保持平衡。
●弯曲臀部和膝盖。想象你的臀部正坐在凳子上。挺胸,保持脊柱处于身体中正位置。深蹲时,不要让你的下背部弯曲。
●尽量往下蹲,使你的大腿与地面保持平行。保证你的膝关节不超过脚尖。
●通过向脚后跟施压,完成蹲下到起立的动作,调动人体核心部位运动。
●完成2到3组深蹲。每组15次。
箭步蹲
如果你不喜欢深蹲,很可能你也不喜欢箭步蹲。但是不要跳过这个动作。通过锻炼你的下半身,箭步蹲也能锻炼你的平衡和核心肌肉。当蹲下时,保证你在低处的膝关节不要碰到地,同时高处的膝关节平行于踝关节。
●保持上半身垂直,使肩背部放松且挺直(将视线注视在前方的一个点而不是向下看)。始终运动你的核心部位。
●单腿向前一步,直到两膝呈90度角。保证你的前膝位置在踝关节前方,但不要距离太远。当重新回到站立姿势时,将身体重心放于脚后跟。
平板支撑
平板支撑能够让你汗流浃背,它是一项锻炼核心肌肉的全身运动。当人们在进行平板支撑时,最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。如果你不注意运动姿势,这两个错误很可能会损伤你的腰背部。
●运用四肢。
●平摊手掌,撑起从膝盖到脚趾的下半身。保持手掌在双肩的正下方。
●通过吸腹保持身体向上。防止臀部翘起。记住保持你腹部往里收。
●使你的头和脊椎保持一条直线,并保持背部平坦。想象你的身体是一块又长又直的平板。
●尽可能久的保持这个姿势。刚开始可以尝试保持20到30秒,继而可以往一分钟的目标增加。
●下沉身体稍事休息,然后重复三次。
仰卧起坐
这是健身课教授的一个传统动作。仰卧起坐通过大幅度的动作能够锻炼腹肌和臀屈肌。当做仰卧起坐时,记住不要把手放于头部后面,否则会增加对脖子和脊椎的压迫。你可以将双手放在耳后,手掌朝前,或者在胸前交叉手臂,并且保持双脚稳定的放在地板上。
●身体躺平,弯曲膝盖,将双脚放平在地面,双手交叉放在两肩。
●保持脚后跟和脚趾紧贴地面,运用你的腹肌,首先缓慢地抬起头部,然后是肩胛骨,直到完成一个完整的仰卧起坐姿势。
●保持这个姿势一秒钟,控制你的身体,缓慢恢复到身体躺平的状态。
俯卧撑
俯卧撑通过锻炼你的手臂,背部和胸部,能够加速心脏跳动。当我的教练第一次示范俯卧撑的正确动作时,我发现一直以来我的动作都是错误的。当做俯卧撑时,保证你的手臂平行,收腹,五指张开。
●首先做好平板支撑动作。手掌张开,双肩在两个手腕上方,双脚在身后伸直。收腹,保持背部挺直。
●当你身体往下沉并呼气的同时,弯曲肘关节。保持下沉的动作直到恢复初始位置,这样就算完成了一个俯卧撑。
仰卧撑
仰卧撑是锻炼肩膀和上臂一种简单有效的方法。但虽然这个动作看起来简单,却很容易做错。首先要保证你没有向前耸肩,而且不仅仅是抬起和放下臀部,要集中力量弯曲肘部和锻炼手臂,从而锻炼肱三头肌。
●双手与肩同宽放在稳定的瑜伽垫上。
●两腿伸出,臀部下沉。
●手臂伸直,肘部微微弯曲保持三头肌和肘关节的紧张。
●微微弯曲肘关节向地面下沉身体直到肘部成90度角。回到最初的状态,就算完成了一次仰卧撑。
●当你降低或提高身体时,保持你的肩膀下沉。你可以通过弯曲膝盖适当调整这个动作。
哑铃弯举
哑铃弯举是力量训练中最基础的动作。保证哑铃的重量你可以承受。当你在举哑铃时,如果发现自己前后晃动,试着换一个轻一些的哑铃或者是站在墙前面锻炼。当锻炼时,保证背部挺直。
●双手放在身体两侧,各拿一个哑铃。
●肘关节紧贴身体,缓慢举起哑铃,至胸部处。
●控制身体运动,双手下沉恢复到初始位置。
●一旦你掌握了哑铃弯举的窍门,可以试着加入下半身锻炼动作(类似深蹲和箭步蹲)来丰富自己在健身房的运动。
肩部推举
另一个锻炼你上半身的基础动作就是肩部推举。因为你必须运动你的核心肌肉,完成这个动作时身体必须挺直。如果你觉得站着锻炼太困难,你可以选择坐在椅子或者举重床上。首先,找两个重量能使你举过头顶8到12次的哑铃(可以选择较轻重量的哑铃试错直到找到合适重量的哑铃)。
●手掌朝内,双手各举一个哑铃放于肩膀上方。
●向上举起手臂。
●弯曲肘部,回到初始状态即算完成一次锻炼。