怎样健康的运动养生运动养生要注意什么

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发布:2021-11-11 01:49:30  来自 海氹有点甜 觅知友会员

一、三种运动养生运动与健康


 登高

登高是最适合初秋养生的一项运动。秋高气爽,山上空气清新,绿树浓密,一路上山,沉醉美景,心旷神怡,生活中的压力和烦恼瞬间就能得到清除,登高是怡心养性的好方法。此外,登高运动能够增加肺通气量和肺活量,增强血液循环,促进脑血流量增加,对哮喘、高血糖、贫血等病症有辅助治疗效果,还是防止衰老的重要方法之一。秋季的周末,我们不妨到周围的山区走走,登高望远,心志和体魄都会大大增强。

 慢跑

慢跑是大家比较常用的初秋养生运动项目,清爽的早晨和傍晚是慢跑运动的最佳时机。慢跑可以有效改善缺乏运动引起的肌肉萎缩和肥胖症,能够增强血液循环,改善心脏功能,减少脑动脉硬化的风险,还能帮助老人减缓心肺功能衰老,降低胆固醇,延年益寿。如果你没有时间进行长时间的有计划锻炼,不如就试试慢跑运动吧,经过一个秋天的慢跑锻炼,相信你会感到自己的身体强壮不少,身材也会变好哦!

 散步

“饭后百步走,活到九十九”,散步是我国传统的初秋养生运动,它尤其适合体质较差的脑力劳动者,这些人肌肉软弱无力,关节迟钝,采用散步这种简单轻便的运动方式更加适宜。散步能够加强心肌收缩,促进血液循环,增强呼吸系统功能,还能增加脑供氧量和热量,提高思维能力,为脑力劳动提供支持。散步的时间限制很少,早晚都可散步,上班时间赶到劳累时也可以散散步,三五分钟就能恢复精神,消除疲劳。

二、运动养生之八段锦


 两手托天理三焦

【预备姿势】自然站立两臂自然下垂两侧,手掌向内,双目平视前方,舌尖轻抵上腭,自然呼吸,周身关节放松,足趾抓地,意守丹田,以求全神贯注。

【动作要领】两臂微曲,徐徐从体侧移到身前,十指交叉,然后向上托起到头前时,翻掌向上,肘关节伸直,头往后仰,如托天状,同时两脚跟提起离地,挺胸吸气。两臂放下复原同时两脚跟放下着地。双手到头前时,掌心同前翻转向下,臂肘放松,同时呼气。

 左右开弓似射雕

【预备姿势】自然站立。

【动作要领】左脚向左侧踏出一步,两腿屈膝成马步。上体直立,同时两臂平屈于胸前交叉,左臂在内,右臂在外,眼看左手。左手握拳,食指略伸直,拇指外展微伸直,左臂向左推出并伸直,头随之左转,眼看左手食指,右手握拳,向右平拉同时扩胸吸气,若拉弓箭姿势。然后复原,同时呼气。右脚向右踏出一步,成马步,其余动作同前,方向相反。

 调理脾胃须单举

【预备姿势】立直,两腿靠拢,两臂自然平伸于体侧,指尖向下,眼平视前方。

【动作要领】右手翻掌上举过头,指尖向左,掌心向上,五指伸直并拢。同时,左手用力下按,掌心向下,指尖向前,拇指展开,同时吸气,眼看右指尖。右臂下垂复原,同时呼气。左手翻掌高举过头,掌心向上,指尖向右,五指伸直并拢,同时,右手掌心向下,指尖向前,用力下按,眼看左指尖,同时吸气。如此反复多遍。

 五劳七伤望后瞧

【预备姿势】自然站立,两臂伸直下垂,手紧贴于腿旁,挺胸收腹。

【动作要领】双臂后伸于臀部,手掌向后,上体不动,头慢慢向左转,眼向左后方看,同时深吸气,稍停片刻,头旋转原位,眼平视平方,并呼气。头再慢慢向右转,眼向右后方看,同时吸气,稍停片刻,头转回原位并呼气,双眼平视前方。

 攒拳怒目增气力

【预备姿势】自然站立,两腿分开,屈膝成马步,两手握拳放在腰旁,拳心向上,两脚尖向前,双目怒视前方。

【动作要领】右拳猛向前冲击,肘关节伸直,拳与肩平,拳心向下,双目虎视前方。然后右拳收回到腰旁,同时左拳向前猛冲。如此反复多遍。

 两手攀足固肾腰

【预备姿势】自然站立,两腿靠拢,两膝伸直,两手自然置于体侧成立正势。

【动作要领】两臂高举,掌心相对,上体后仰。然后上体尽量向前弯曲,动作要缓慢,两臂自然下垂,两手指尖尽量向下,同时两膝保持挺直,头略抬高。复原后,上体再背伸后仰,两臂上举同前。如此反复多遍,最好采用自然呼吸。

 摇头摆尾去心火

【预备姿势】两腿分开,屈膝下蹲成马步,两手按在膝上,虎口向内。

【动作要领】上体与头前俯深屈,随即在左上方作弧形环转,同时臀部向右摆动,左膝伸直,右膝屈曲,再复原成预备姿势。然后上体与头前俯深屈,随即在右前方作弧形环转,同时臀部向左摆动,右膝伸直,左膝屈曲,再复原直立。如此反复多遍,头旋转时吸气,复原时呼气,两手扶腿可随体转而稍移动。

 背后七颠百病消

【预备姿势】自然站立,两手置于臀后,掌心向后,胸部挺出,两膝保持伸直。

【动作要领】两脚跟尽量上提,头向上顶,同时吸气。脚跟轻轻下落着地而有弹跳感,同时呼气。如此反复多遍,最后以散步收功。

三、运动养生应该注意饮食


 关键的碳水化合物

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。

对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

 高效补水饮料

要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。

水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。

酒精和*会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

 安排饮食时间

如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。

如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。

要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。

你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

 为耐力赛准备补充碳水化合物

补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟,普通的高碳水化合物饮食就够了。

补充碳水化合物需要在比赛前三四天,稍微减少训练量,并在这段期间,把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。

 补充及恢复

锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。

如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。

像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

 补充流失的钠和钾

锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐,即可补充因出汗而流失的钠。

 维生素和矿物质

体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过,如果你摄入的热量足够多,满足得了体力活动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。

 不需要更多的蛋白质

蛋白质是很重要,因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为:因为肌肉是由蛋白质组成的,所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训,而不是蛋白质补充剂。

运动员对蛋白质确实有比较大的需要,不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品,以补充当天消耗的能量。

对耐力运动员而言,建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克,而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言,每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。

四、运动保健养生要注意哪些问题


 跑步时不宜听广播

人的大脑有若干神经中枢,负责各种机能的兴奋与抑制。跑步时指挥肌肉、心、肺新陈代谢功能的有关神经中枢处于兴奋状态。神经中枢兴奋性加强,就会提高工作、学习的效率。如果边跑边听广播或思考问题,就会使主管思维的神经中枢得不到休息。同时由于兴奋的扩散作用,又会使主管运动的神经中枢受到抑制,令锻炼时体内生理变化达不到较高水平而影响锻炼效果。而且注意力不集中,极易发生扭伤或其他意外。因此,跑步时最好不要听广播。

 清晨不宜在林中锻炼

植物夜晚无法进行光合作用,释放出大量二氧化碳气体。因此,清晨树林里的二氧化碳浓度相当高,且沉积于树林底部,在这种环境中晨练,容易导致人胸闷气急,心率失调,头晕眼花,时间长了,还会使人记忆力衰退。因此,不要在清晨到树林中去锻炼,而要等太阳出来一小时后再到树林里锻炼。

 运动后不宜立即躺下

许多人在剧烈运动后,因为很累就立即躺下或坐下。其实,这样对身体是十分有害的。肌肉突然停止运动会妨碍血液回流心脏,从而造成大脑短暂的缺血,而出现头晕,甚至失去知觉。所以,运动后应该进行三五分钟的放松调整,正确的做法是放慢速度,继续慢跑,同时做些上肢活动,使心率、呼吸逐渐恢复到正常,再停下休息。

 运动后不宜吸烟

在运动之后,为增加氧的供应,人的呼吸较深较快。如果这时吸烟,吸入肺内的空气中混有大量的烟雾,将减少机体的吸氧量。由此造成氧供应不足,使人产生胸闷、气喘、头晕和乏力等症状。

 运动后不宜立即吃冷饮

运动后人体血管舒张扩大,血液循环加快,若大量吃冷饮,会使胃肠血管急剧收缩,引起胃肠功能紊乱,使食物不能很好地消化,导致腹痛、腹泻等现象。同时,冷饮还会使运动后充血的咽喉部受到突然过冷刺激。引起咽喉炎、声嘶等。

 空腹时不宜进行晨练

很多喜欢早晨锻炼的老年人可能都有过这样的经历,就是在早晨锻炼后常常会感到头晕、心慌,有的还感到腿软、站立不稳,甚至突然摔倒。这是什么原因呢?其实,这是由于空腹晨练所造成的。空腹晨练实际是一种潜在的危险,因为经过一夜的睡眠之后,已是腹中空空了,热量会明显不足,再加上体力的消耗,就会导致大脑供血不足,哪怕只是短时间的锻炼,也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕,严重的会出现心慌、腿软、站立不稳等现象。


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