徒手健身:“性价比”超高的运动
1942
近两年有种叫做徒手健身的方式已经悄然来到我们的身边,并在短时间内成为大势。2015年美国运动医学会发布的排名前20的全球健身趋势,徒手健身居之榜首,2016年徒手健身仍然高居第2位,说明徒手健身深受大家喜爱。
徒手健身(BodyWeightTraining),也叫无器械健身或自重训练,顾名思义就是没有器械、仅利用自身体重进行的健身方式。美国运动医学会也指出:“它不是一种新兴的运动,人类数百年来都在抵抗自身重力做一些运动”。
无器械健身之所以流行,就是它具有超高的“性价比”。不需要办理高昂的健身卡,不需要花钱请各种高大上的健身教练,也不需要各种买起来费心、搬起来费劲的健身器材。没有器材和场地的负累,尤其对于过年期间忙着吃喝玩乐、走亲访友的你来说,随时随地都可以动起来。而且无器械健身大部分动作都涉及到肌肉的协调运动,可以让人获得整体的强健。
想静静的时候:远离健身房
不要问我静静是谁,你不仅可以想静静,还可以一边健身一边想静静。虽然现在健身行业蒸蒸日上,健身房也如雨后春笋般日益增多,但是很多人还是排斥健身房的。总觉得那些健硕的教练都是打鸡血来的,看到你就像看到嗷嗷待宰的小羊羔,恨不得分分钟从你身上薅下点羊毛来。这个时候对于急需力量训练的你来说,无器械训练简直是夏日里的一股清泉、冬日里的一抹艳阳啊。不用面对各种难缠的健身教练,不用害怕健身房高昂的年费,来一段平板支撑,做几个俯卧撑,蹲一蹲,力量就可以练起来了。想一个人静静也好,想放空自己也好,这些完全可以自给自足了。而且健身房的小伙伴们过年也是要休息的,大家都需要静静。
随时随地:
不要再说你忙你没时间
很多人不能积极去锻炼,总是抱怨自己太忙,根本没时间离开办公桌,没时间走出家门。在无器械健身面前,这些都不再将是难题。久坐办公室人群完全可以看电脑一个小时后起来做几个深蹲,不仅可以锻炼下肢力量,还可以缓解眼部疲劳,一劳多得,相信你的老板也会体谅你追求健康的迫切心情。在家里就更简单了,躺在床上,仰卧起坐、卷腹、俯卧两头起、平板支撑、桥式,睡前来上一段,力量练起来了,累了直接就能休息,睡得也更香甜,困扰多年的失眠都治好了有没有。没时间出门的人居然有时间在家看电视?!不怕,爱看电视的朋友,为了避免变成沙发土豆,可要利用好广告时间练起来啊!在这种广告时间都快赶超电视节目时间的局势下,10-20分钟的广告完全可以坐在沙发上来几组腿部运动。利用好一切看起来鸡肋的时间,无器械健身帮你轻松做到。
全身性锻炼:
均衡全面协调
无器械健身往往都是全身性的锻炼方式,多个肌群参与其中,有效提高全身性整体的协调发力。大部分负重训练都是孤立锻炼某些肌肉,仅仅调动肌肉中很小的一部分,自重训练就不会有这样的问题。但是相对而言,自重训练对锻炼者核心区的力量要求很高。也就是说腰腹力量要强,才能很好的控制动作;做得更标准,才能练到我们想练的肌肉。无器械健身对于力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会有增强,性价比高也是必然的。另外,对于很多存在慢性劳损的人来说,自重训练可以很好的控制锻炼的负荷,避免负重过多造成一些急性的二次损伤。
也有局限:
并不适合所有人群
无器械健身固然有很多优点,但是它也是存在一些局限性的,并不是一劳永逸的健身方式。首先,无器械训练并不适合所有人,比如对于体重过大的胖子来说,部分跑跳动作可能就会对膝盖产生过大负荷从而导致损伤的发生。其次,对于很多没有锻炼经验的人来说,很难上手,不能很好很标准的完成动作,反而练到的肌肉跟预想的有出入。没有专业人士的指导或是专业知识的支撑,自己闭门造车反而会带来不必要的损伤。还有就是,对于高阶健身运动爱好者来说,平常都是健身房好几组大量器械信手拈来的,让他们去练无器械的训练,对于进一步提高力量并无益处。所以说,选择什么样的健身方式还是根据个人情况,根据自己的目标来定。而结合各项运动方式之长,配合起来锻炼反而能达到意想不到的效果。
徒手健身动作举例
1.侧向动作
(1)沙滩剪刀腿(侧卧举腿):
如图,侧卧,尽可能抬高在上面的那条腿,在动作最高点可以坚持3秒钟再放下,然后再抬起,重复8-12次为一组,然后换另一边。
(2)侧桥
如图所示,侧卧,然后用肘将自己撑起来,保持整个身体成一条直线,保持30秒左右,这个动作是静态的,但是一开始可能对于身体侧面肌肉较弱的人来说比较难坚持30秒,可以根据自己的情况缩短一点时间。
(3)侧卧起坐
如图,与我们熟悉的仰卧起坐类似,就是将仰卧改成侧卧,这个动作也是有难度的,注意腿要固定好。
(4)俄式转体
坐在地上,上身挺直,双臂在胸前交叉,膝盖弯曲,抬高双脚悬空。上身向右旋转直至左肘触碰到右膝,再向左旋转,直至右肘触碰到左膝。
(5)仰卧转体
如图所示,平躺在地上,双臂打开,双腿并拢膝盖弯曲,先抬起腿向右侧放下,即将触地时再抬起向左侧放下,重复8-12次为一组。
2.利用好身边的桌椅
(1)站姿侧抬腿
双脚分开与胯同宽站立,一手扶桌子或者椅子保持平衡,缓慢有控制的抬起右腿,保持右腿绷直,抬到45度左右,屁股收紧,缓缓放下右腿,重复8-12次为一组,然后换左腿。
(2)站姿后抬腿
双脚与肩同宽站立,手扶桌椅保持平衡,尽可能抬高右腿,脚背绷直,收紧臀部,然后慢慢放下,重复8-12次为一组,然后换左腿。主要是臀肌在用力,翘臀练出来。
(3)保加利亚劈腿深蹲
一条腿搭在身后的矮凳上,然后做深蹲。这个动作难度稍高,还需要控制身体的平衡,腿脚不好的朋友禁做,平衡不好的朋友注意保护好自己。