提高跑步锻炼效果小窍门运动前热身运动怎么做
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一、盘点拉伸小腿的正确方法
拉伸小腿动作一
作用:拉伸大小腿前侧
右腿单腿站立,左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后,左右腿交换着做。
拉伸小腿动作二
作用:拉伸腿部后侧
站立后往前弯腰,双手撑地,并保持两腿伸直。
拉伸小腿动作三
作用:拉伸小腿前侧
平躺着,然后双手抱右腿,右腿呈90度弯曲,左腿屈膝压在右腿上。之后,左右腿交换着。
拉伸小腿动作四
作用:拉伸内侧韧带
笔直坐着,左腿向左前方伸直,左手触摸左脚,右腿屈膝,右手往左边弯曲。
拉伸小腿动作五
作用:拉伸小腿内侧
蹲立姿势,右腿屈膝稍踮脚,双手撑地,左腿向左边伸直。
拉伸小腿动作六
作用:拉伸腿前后侧
弯腰保持两腿笔直,交叉双脚,双手并摸脚尖/地板。
拉伸小腿动作七
作用:拉伸大小腿肌肉
双手撑墙,身子往前压,一只脚尖顶着墙,另一脚保持笔直站立,可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿,两腿同时锻炼到。
拉伸小腿动作八
作用:拉伸小腿后侧
半俯卧,双手撑地,将脚放在另一条膝盖/小腿后侧,也可以下移到脚踝上(更好)往下压,蹬地的那条腿往后踩。
二、提高跑步锻炼效果3个小窍门
脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
三、健身必学的拉伸动作
1、肩胛伸展(Scarf Stretch)
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。
作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
3、阔背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。
作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
4、胸大肌伸展(Pec Stretch)
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5、髂胫束伸展(ITB Stretch)
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
四、慢跑7个好处
1、消耗热量
一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你),588卡(体重约150磅的你)。
2、增强肌肉与肌耐力
有规律的不间断的慢跑可以增强肌肉的耐力和肌肉的力量,肌肉的力量和耐力对于我们平时的生活和工作有着许多的帮助,慢跑就是锻炼肌肉力量与耐力的最佳方法之一。
3、增进心肺功能
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升身体的作业能力。
4、代谢排毒
规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。
5、减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。
6、提高生活品质
健康是一切的基础,想要提高自己的生活质量和生活方式,最基本也是最重要的就是要有健康的身体,坚持长期的有规律的慢跑,可以全面的提高身体的健康状况。
7、减肥塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。