训练后的放松,意念放松法

3313

一、拉伸放松法


静力性拉伸放松是由静止开始,缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长,达到一定程度后静止不动,并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后,让运动员进行拉伸练习,这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松,促进血液循环,并调节紧张的心理。对长跑运动员来说,做拉伸放松练习,主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展,重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。

拉伸放松也可以采取简单按摩。首先,让运动员俯卧在垫子上,全身放松,调节呼吸,排除杂念,使全身得到放松。教练员活另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次,让运动员仰卧在垫子上,全身放松,大脑默想“放松、放松……”,并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后,点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴,每穴点按30-60秒钟左右,结束全身按摩。

二、意念放松法


训练后的放松不仅包括了运动员的生理机能的放松,还包括了运动员的心理机能的放松。也就是说,在放松的过程中,不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能,还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们多采用的意念放松法就是从生理上和心理上都得到放松恢复,不仅可以消除肌紧张,恢复内脏功能,而且还能员在精神上得到调节,心理上获得放松,最后产生运动训练后的愉快感。具体做法(又称“三线放松法”)如下:

(一)让运动员仰卧在垫子上,全身放松,调整好呼吸,排除杂念,集中注意力,双目微闭,大脑默念:“1.我现在很愉快,已经很好地完成了训练任务.2.我现在很安静,全身心得到了放松,也很舒服.3.我的大脑非常安静,内脏器官的功能得到了恢复.4.我全身心都非常放松,疲劳立刻就会消除,身心能量也得到了恢复。”

(二)把注意力集中到腹部的丹田上,意守片刻想象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”穴进入大脑,这股暖流沿头顶往下走,所到之处身体就感到发热。有三条放松途径:

第一条线(身体两侧):从“百会”穴开始,沿头部两侧面--两耳--颈部两侧面--两肩--两上臂--两肘关节--两前臂--两手,意守中指的“中冲”穴;

第二条线(身体前面):从“百会”穴开始,沿脸部前面--颈前部--胸部(心、肺)--腹部(内脏的肝、脾、肾)--两大腿前部--两膝关节--两小腿前部--两脚,意守大脚趾“大敦”穴;

第三条线(身体后面):从“百会”穴开始,沿头部后面--颈后部--背部--腰部--两大腿后部--两膝关节--两小腿后部--两跟腱--两脚底,意守“涌泉”穴。

三、中药消除疲劳法


在长跑运动训练中,运动员消耗了大量的体能和心理能量,致使运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看,运动员的疲劳就是因为人体的气血在运动中消耗过多造成的。为了尽快地消除疲劳,加速体内的新陈代谢功能,使运动员的体能恢复到原有的水平,除了必须补充适量的水和食物以外,还必须补充气和血。中医认为:气与血,一阴一阳,互为依存,“气为血帅,血为气母”。并提出:心主血,肺主气,肝主筋,脾主肉,肾主骨的理论。我们根据中医理论,让运动员喝补血、补气、柔肝、补脾、补肾的中药汤剂,以达到加速消除运动员的身心疲劳。我们配制的中药汤剂,没有兴奋剂成分,并且配方是经过中医专家鉴定和配制的。主要成分是人参、当归、白术、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大枣等。让运动员在早、晚两次各饮200-300毫升的中药汤剂,每天一剂。通过几年来的运动实践观察,让运动员饮用补血、补气和柔肝、补脾、补肾的中药汤剂,可以很好地增加运动员的体能,并能在短时间内消除运动员的身心疲劳,在第二天的长跑运动训练中运动员的“精、气、神”都很旺盛。特别是在大强度、大运动量的训练之后,让运动员饮用中药汤剂,确实可以尽快地消除疲劳。

四、训练之后有四忌


“强度适宜、方法得当、安排合理”的健身运动有益健康,已被当今越来越多的健身者所认可、接受。然而,有些人同样运动适时定量,方式得法,但始终未获得健身之益,反而被一些疾病缠身。追其原因,这多与健身运动后违背科学的做法有关。因此,健身运动后人们应注意到以下六个方面:

 1、忌蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流。影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时产生重力休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。

 2、忌贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓,随着大量水分的消耗,运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉,然而此时人体消化系统仍处在抑制状态,功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。

 3、忌立即吃饭

运动时,特别是激烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时,在运动时,全身血液亦进行重新分配,而且比较集中地供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0—3 0分钟后才能恢复。

 4、忌骤降体温

运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 慎防跑步减肥5大误区4招教你如何正确跑步减肥
    一、慎防跑步减肥5大误区有哪些误区一:跑得太多是的,跑得太多了!这听起来似乎有点不可置信,但确实是这样的。运动太激烈了,会给身体太多压力,从而影响身体荷尔蒙系数,这样减肥就会受阻。总而言之,跑得太多,超过了身体的极限只会适得其反!每天坚持1个小时
  • 退行性关节病变怎么治疗_四大疗法帮你缓解
    一、退行性关节病变的治疗措施1.西药治疗目前西医对本症尚无有效的治疗药物,常采用对症处理,如疼痛时可服一些解热镇痛药;麻木者可选用B族维生素类药物;关节肿胀有积液者可给予局部抽取积液或局部封闭等疗法。但这些治疗方法均不理想,病情易复发。软骨保护剂
  • 轻微痔疮用什么中药洗中药熏洗痔疮的注意事项
    痔疮是大家非常熟悉的疾病,同时也是一种容易复发的疾病,即便患者已经彻底的被治愈,但是日后稍不留意,就会导致疾病的复发,再次的形成痔疮。不管你有没有痔疮,都应该注意日常的预防措施,防止痔疮的出现,尤其是日常饮食方面的护理。那么轻微痔疮用中药熏洗怎么样呢?下面
  • 晚饭后运动好不好基本的跑步常识你必须知道
    一、晚饭后运动好不好晚餐多久后运动最佳?一般的餐后与运动之前的时间间隔长短,大多是是要依旧餐点以及用餐的情况而定了,其他的一些决定性的因素还包括体能条件与运动的强度。如果你运动前的用餐量很大,而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时
  • 吃啥药可以美白皮肤日常皮肤美白小妙招_吃啥药可以美白皮肤_中药美白的秘方
    一、吃啥药可以美白皮肤美白皮肤宜选择中药美白,具有良好的效果。下面是具体配方:中药美白配方一:白术为菊科,多年生草本植物。这里指的是白术的根茎,味苦,性温。它对皮肤致病真菌如雾状表皮癣菌等有抑制作用。古籍《药性论》称:“主面光悦,驻颜祛斑。”用
  • 运动前准备活动的意义运动前准备活动有些什么
    一、运动前活动的作用1、调整整体状态准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,调节不良的赛前状态,使大脑反应速度加快,参加活动的运动中枢间相互协调,为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。2、为克服内脏器官生理惰性通过准备活动可
  • rh血型阳性是什么意思rh血型要如何查清
    一、rh血型阳性解析一般人都只知道血型分为A型、B型、O型、AB型,却很少有人了解RH血型。我们知道的血型就是ABO型,其实RH血型也是非常重要的一种血型的,但是这种血型的人群比较少,所以我们不是很了解的,下面就跟大家详细介绍下的。RH阳性是一种RH血型系
  • 伤风感冒胶囊成分服用伤风感冒注意什么
    日常生活中最常见的疾病莫过于伤风感冒,很多人可能在感冒时,并不选择去医院输液治疗,而是选择自行服药。那么,如果我们能了解伤风感冒胶囊的成分,学习相关感冒胶囊成分对身体的危害和影响,有助于我们在感冒时,及时购买所需要使用的药物,让身体早日恢复健康。那么大家就
  • 长身高的运动要长高如何锻炼
    一、长身高的基本原则首先,均衡的营养离不开充足均衡的营养支持,家长应适当了解相应的生长发育知识,根据孩子的成长需要合理调整饮食结构,多增加含优质蛋白质、钙质、维生素等营养物质的食物。其次,高质量睡眠充足高质量的睡眠也是增高的保证,生长激
  • 祛斑温和的方法有哪些四大祛斑法祛斑效果好
    作为女性,谁都想拥有洁白的肌肤,但因种种原因,总会在脸上出现一些斑点,如防晒工作没做好,或是妊娠,电脑辐射等,都可导致女性脸上长斑,从而给美观带来不利影响。那么脸上有斑有什么温和的祛斑方法呢?下面来给大家介绍四个不错的祛斑法。一、蛋清蜂蜜祛斑:取蛋清放到
  • 咳嗽有痰是咽炎吗患有咽炎有什么临床表现_
    一、咽炎引起咳嗽怎么处理咽喉炎引发咳嗽有痰是怎么回事?咽喉炎,是由细菌引起的一种疾病,大多数分为急性咽喉炎和慢性咽喉炎两种,患者感觉咽部不适,干、痒、胀,分泌物多而灼痛。咽喉炎的致病病因复杂,但主要可归究于以下几个方面:生活习惯方面、饮食习惯方面
  • 原地跳跃运动的好处有哪些跳跃中的起跳是什么
    一、什么是跳跃跳跃,指两脚用力离开原地向上或向前跳。词语解释亦作“跳趯”。跳动腾跃;跳越。《淮南子·修务训》:“夫马之为草驹之时,跳跃扬蹏,翘尾而走,人不能制。”宋孟元老《东京梦华录·驾登宝津楼诸军呈百戏》:“次一红巾者手执两白旗子
  • 尿结石吃什么好尿结石患者饮食大全
    一、尿结石吃什么食物好1、重视膳食纤维摄入研究发现,尿结石患者多吃含膳食纤维食物,可以减少尿道中的草酸钙及尿酸。谷类、薯类及新鲜蔬菜中富含纤维素,做到粗细搭配,多吃新鲜蔬菜可起到增加膳食纤维的有益作用。2、增加含钙食物摄入低钙可使骨溶解
  • 中医锻炼五脏六腑功法有哪些一起来探求养生秘诀
    人的五脏六腑和我们的生命健康息息相关,在日常生活中,还需要加强对这些部位的保养。中医锻炼五脏六腑功法是不少人在探索的,并且有关人员已经通过大量的研究获得了证实,不少人尝试之后的确发现,达到了养生保健的功效。五脏六腑养生上有一定秘诀的,下面就一起来看看吧。肝
  • 为什么每天跑步不能减肥告诉你每天跑步还不瘦的原因
    一、跑步减肥不成功的原因有哪些一成不变我们的身体有着惊人的适应力,如果你一遍又一遍的在进行同样的运动,对你来说会越来越容易。这也适用于跑步这件事,而你身体的新陈代谢与反应也会适应,这时同样的运动量会消耗更少的热量。使你的减重计划遭遇瓶颈。美国坦帕
  • 爬山能减肥吗怎样爬山效果好
    一、爬山能减肥吗爬山如果方法得当是可以起到减肥的效果的,爬山属于有氧运动,这种减肥方法据测定坡上攀登30分钟等于每小时2公里的速度,可以消耗大约500千卡热量,相当于在健身房边做50分钟枯燥的练习或者是游泳45分钟,可见爬山运动能使肌肉获得比平常高出10倍
  • 山梨糖醇糖尿病可以吃吗糖尿病人的饮食规律有哪些
    一、如何通过食疗治疗糖尿病1.生地黄粥原料:鲜生地150克,粳米50克。做法:将鲜生地洗净捣烂,用纱布挤汁。先用粳米50克,加水500毫升,煮成稠粥后,将生地黄汁加入,文火再煮一沸,即可食用,每日一至二次。功能:清热凉血,养阴生津。现代药理研究表
  • 运动损伤的预防及处理运动损伤应当如何治疗
    运动损伤多一般年轻人居多,年轻人非常热爱运动,各项体育活动都会积极参与,但经常会因为缺乏一定的运动训练卫生知识以及缺乏出现运动损伤后的一些应对措施,从而给伤者带来非常不必要的痛苦,严重者会出现终身遗憾的现象。那么运动损伤的预防及处理具体如何做?1、急性腰扭
  • 运动后关节酸痛怎么办_运动后关节酸痛是怎么回事
    一、运动后关节酸痛怎么办一、运动后关节酸痛怎么办1、停止进行运动在运动后出现关节疼的情况,要及时的停下导致疼痛的运动,以免运动让关节磨损更严重,加重疼痛情况。2、进行一些恢复性训练在运动后出现关节疼痛之后,可以进行一些缓解疼痛的恢复性训练,像膝关
  • 最有效的减肥方法是什么,最健康的减肥方法
    一、有效的减肥方法大全最快最有效的减肥方法一、刺激法都说腰部最不好减,尤其是小肚子上的肉肉,可以说有了之后要想减掉难比登天。不过,也有很多妹子减肥成功的,她们所采用的最快最有效的减肥方法是什么呢?当然是刺激法。方法很简单,两腿分开站立,左腿