哪些动作能锻炼腿部肌肉

4174


腿上的肌肉群是需要锻炼的,那哪些动作能锻炼腿部肌肉呢?其实,不单只有深蹲能锻炼,还有一些肌肉可以针对性地锻炼下肢所有的肌肉,包含股四头肌、臀大肌、腘绳肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。那么哪些动作能锻炼腿部肌肉呢?

 1、保加利亚分腿蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲,Boyle建议负荷大的重量来进行。Boyle让他的运动员每边持120磅的哑铃(总共240磅)来进行这个动作,但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

 2、六角杠硬拉

六角杠硬拉是Boyle最爱的双肢动作,喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬拉。因为它结合了深蹲及硬拉二者的好处。他说六角杠硬拉动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢,不要再观望了。

 3、单腿硬拉

这是六角杠硬举的单脚版本,但它不是设计用来举大重量,是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说,它是一个很好的变化式。Boyle说“徒手或是每手持5磅的重量,只要进行10次,下肢就非常有感觉。”

 4、滑行蹲

若我只能做一个动作,可能是这个动作。因为您要将身体往前拉或者后移(也可以左右移动),需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板,你可以把脚放在任何可以滑的东西上,比方说,在踩在毛巾上,在光滑的表面上进行。

 5、前踢深蹲

有时,光是自身体重,最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难,问题并不是缺乏肌力,而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中,您能发展出更好的下肢控制及稳定度,这对于防止受伤特别重要。

 6、高脚杯深蹲

高脚杯深蹲似乎无处不在,这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作(哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿),表示学会下蹲的技术了。

 7、坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

 8、坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

 9、负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

 10、坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

哪些动作能锻炼腿部肌肉,以上就是为您介绍的内容,供参考。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 烹调海参不宜放什么海参有什么好处
    这么久以来,科学技术的发展也是带动了地域之间的食物的传播,食材运输受地域的限制因素逐渐缩小,这也就意味着更多的人能够享受到这份美味,最受益匪浅的应该就是那些喜欢吃海鲜的人了吧。今天我们要来介绍的食物不是那种普通的海鲜,它和人参、燕窝、鱼翅齐名,是世界八大珍
  • 喉咙疼10招立即舒服喉咙疼吃什么可以改善
    一、缓解喉咙疼的十个小妙招1、消炎药最有效的治疗喉咙痛的东西可能已经在你的药箱,非甾体类抗炎药,例如布洛芬。这些止痛药和消炎药药物组合,它们会让你一下感觉好些,它们也会减少一些喉咙痛引发的肿胀。专家表示,如果你有发烧,这也是喉咙痛造成的症状,消炎
  • 肩颈理疗的功效是什么肩颈酸痛根本原因是这样的_
    一、肩颈理疗有什么功效做肩颈的推拿按摩,可改善颈部的血液循环,增加颈部肌肉的力量,保持项韧带的弹性,加强颈椎小关节的稳定性。长期坚持可令颈部活动灵活,能有效防治落枕、颈椎病、头痛头晕、颈肩臂疼痛麻木等病症。中医推拿宣传的治病原理:治疗时不用吃药和打针,仅凭
  • 怎么改变过敏体质的效果才是最好的吃什么才能更好改善过敏体质
    一、怎么改变过敏体质才好1、避免接触过敏原尽量查明孩子对哪些物质过敏,让孩子避免或减少与该物质接触。同时,避免接触烟、颜料、灰尘、浓烈的香水等其他可能诱发或加重过敏症状的因素。(1)到医院进行过敏原测试。医院可以检测常见的一些
  • 压力对身体的影响有哪些压力大怎么办
    一、3种大病和压力有关糖尿病中大医院内分泌科主任医师金晖分析指出,糖尿病的发生原因有很多种,其中比较常见的就是糖尿病家族史、肥胖、不良的饮食习惯等。工作压力大的人易患糖尿病,首先是由于精神长期高度紧张,造成肾上腺素分泌过多,从而引起血糖、血压的持
  • 怎样活血化瘀祛斑赶走讨厌的斑吧_
    一、怎样活血化瘀祛斑的【祛斑化瘀食疗方】1.山楂红糖汤原料:山楂10枚,红糖适量。做法:山楂冲洗干净,去核打碎,放入锅中,加清水煮约20分钟,调以红糖进食。2.消斑豆饮原料:黄豆100克、绿豆100克、赤小豆100克,白糖适量。做法:将以上三种豆
  • 睡前十分钟瑜伽练瑜伽治疗失眠
    一、睡前十分钟瑜伽招式教程一、开髋动开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。Step1先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖
  • 肺鳞癌可以用克唑替尼治疗吗肺鳞癌是因为什么原因引起的
    一、肺鳞癌可以使用克唑替尼治疗吗肺癌的治疗已经进入到个体化分子靶向“精准”治疗的时代1。基因检测成为治疗前诊断时不可或缺的环节。基于基因检测结果的预测,医生会给患者制定相对的最佳治疗方案,使患者有可能获得最大的生存益处2。对驱动基因阳性的患者
  • 打网球可以消耗多余脂肪怎么瘦腹最快常吃橙色水果和蔬菜
    一、如何打网球可以消耗多余脂肪1、选择球拍在练习网球之前最重要的一点就是选择自己的作战工具,找一把理想的球拍,选择的标准是球拍的重量和把柄的宽度要合适。如果你是初学者也是女生的话,那么球拍的重量不适合选择太重的,一般在370g左右的球拍就可了。如
  • 锻炼腹肌的方法有哪些锻炼腹肌需要多注意哪些误区
    一、怎样锻炼腹肌的效果更好1、单纯的集中训练某个部位的是无效的,因为身上的脂肪不会一块一块的掉下去。所以只做仰卧起坐那样的训练达不到效果,必须辅助有氧运动,比如慢跑或者游泳。2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重
  • 创伤性气胸费用是多少如何进行有效治疗
    一、创伤性气胸治疗费用大概多少钱胸腔镜治疗创伤性气胸的整个住院费用在10000元左右,但由于其中有部分自发性气胸患者的肺大泡较多,尤其是连成葡萄串样的,基底太宽,或者是巨大的大泡,无法缝扎,需要用特殊的一次性器械,ENDO-GIA(内镜下切割缝合器械
  • 红糖姜汤的做法能治疗感冒吗
    一、红糖姜汤的做法有哪些红糖姜汤功效其多,材料简单,做法也很简单易上手,以下便教大家如何制作红糖姜汤。制作材料:主料:姜辅料:蒜(如果是风寒感冒还有咳嗽就加上大蒜,没有咳嗽就可以不用加了)调料:红糖制作方法:1、生姜去皮洗净,切丝;2、
  • 全麦面包热量,对人体的好处
    我们虽然是杂食种族,但很多人群是喜欢吃面食的,面食的花样繁多,不仅有粗粮做出来的面包,还有精粉做出来的蛋糕。很多人都喜欢吃全麦面包,但顾虑它的热量,都不敢大吃特吃。其实,全麦面包是一款非常健康的食物,因为它就是粗粮中的一种。那么,全麦面包的热量是多少?吃它
  • 刮痧用什么油好刮痧的九个禁忌你知道几个
    一、刮痧用什么油好1.当归油当归减肥精油能够强健淋巴系统,将病后积聚在体内的毒素一扫而光。此外,还可以用它来刺激皮肤出汗,将滞留在体内的水分和毒素快速排出体内,消除身体水肿。可搭配使用的精油:柚子油、柑橘油、柠檬油等。2.天竺葵油
  • 巴比妥类药物的药效主要受下列哪种因素的影响巴比妥类药物有什么作用
    一、*类药物的药效会受这些因素的影响1.剂量药物剂量可以决定药物和机体组织相互作用的浓度,因而在一定范围内,剂量越大,药物的浓度越高,作用也越强;剂量小,作用就小。临床上常用于防治疾病,即可获得良好疗效而又安全的剂量称为治疗量或常用量。药典对某些
  • 杜仲的作用与功效有哪些杜仲治病的神奇功效介绍
    一、介绍杜仲的食用方法杜仲不像我们平时经常吃的蔬菜、螃蟹等等,比较好烹饪,对于食用方法也是熟能生巧。杜仲是一味比较生僻的重要,普通人都不太关注。所以今天,我们就来说一说杜仲的食用方法吧。杜仲可以制成杜仲茶和杜仲粉。杜仲茶的饮用方式为:【饮用方式】把3—5克
  • 痰湿体质如何艾灸呢痰湿体质的症状你知道吗
    一、痰湿体质的艾灸方法痰湿体质的人可以适当的将拔罐和艾灸结合起来运用,可以到达很好的祛除痰湿的效果,也能达到减肥塑形的效果。平时自己可以先用刮痧的方法疏通:足阳明胃经,足少阳胆经,足太阴脾经和足太阳膀胱经。指导意见:然后刺激穴位,艾灸和火罐交替刺
  • 怎样练气功床上也可练气功
    注重中医养生的人应该知道,练气功也可以通气血的作用。那么怎样练气功呢?如果你是个懒人的话,不妨可以试试床上气功法。一起来看看吧。适合被窝里锻炼的气功,称谓床上懒气功。方法:练功时,仰卧在床。枕头高低、被褥厚薄以舒适为宜。舌舔上腭,男士左右手掌放在左右乳头上
  • 最好的运动时间都有哪些对身体有利的运动方式
    一、最好的运动时间是什么时候如果坚持你的健身计划如同在与困难作抗衡,那可能只是因为你的运动时间全乱了套。你的日常锻炼可能因为你忽略了自己的生物钟而变得徒劳无益。美国新港的利莱谢尔国家运动中心人类行为部主任约翰·布鲁尔便是这么认为的。“人体有一定的生
  • 练瑜珈的六大好处助睡眠的睡前瑜伽怎么做
    一、练瑜珈的六大好处1、加强心肺功能,提高新陈代谢适当的调整练习速度,绝对可以让您达到心跳每分钟110下以上的效果,符合运动医学中的心肺功能练习,充份消耗过多的热量。2、增加身体柔软度这是体适能训练中很重要的一环,可以让您血液循环更好,