哪些动作能锻炼腿部肌肉

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腿上的肌肉群是需要锻炼的,那哪些动作能锻炼腿部肌肉呢?其实,不单只有深蹲能锻炼,还有一些肌肉可以针对性地锻炼下肢所有的肌肉,包含股四头肌、臀大肌、腘绳肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。那么哪些动作能锻炼腿部肌肉呢?

 1、保加利亚分腿蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲,Boyle建议负荷大的重量来进行。Boyle让他的运动员每边持120磅的哑铃(总共240磅)来进行这个动作,但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

 2、六角杠硬拉

六角杠硬拉是Boyle最爱的双肢动作,喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬拉。因为它结合了深蹲及硬拉二者的好处。他说六角杠硬拉动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢,不要再观望了。

 3、单腿硬拉

这是六角杠硬举的单脚版本,但它不是设计用来举大重量,是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说,它是一个很好的变化式。Boyle说“徒手或是每手持5磅的重量,只要进行10次,下肢就非常有感觉。”

 4、滑行蹲

若我只能做一个动作,可能是这个动作。因为您要将身体往前拉或者后移(也可以左右移动),需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板,你可以把脚放在任何可以滑的东西上,比方说,在踩在毛巾上,在光滑的表面上进行。

 5、前踢深蹲

有时,光是自身体重,最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难,问题并不是缺乏肌力,而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中,您能发展出更好的下肢控制及稳定度,这对于防止受伤特别重要。

 6、高脚杯深蹲

高脚杯深蹲似乎无处不在,这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作(哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿),表示学会下蹲的技术了。

 7、坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

 8、坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

 9、负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

 10、坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

哪些动作能锻炼腿部肌肉,以上就是为您介绍的内容,供参考。


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