如何快速长肌肉什么运动快速长肌肉

1824

一、快速锻炼肌肉的方法


1.首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。

2.第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括: 胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

背:引体向上,划船练习。 肩:推举,颈后推举,飞鸟。 胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。

3.注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。

二、什么运动能快速长肌肉


 多组数: 什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 长位移: 不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

 慢速度: 慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

 高密度: “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

三、合理安排锻炼计划


1.锻练(无氧为主)

增重的运动,以“重量训练”为主要方式,而不是减肥者强调的“有氧运动”,因为“有氧运动”是促进能量消耗的,不利于体重增加.而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

2.时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

3.经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

4.另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,相信你的身体很棒了.

四、胸部和肩部训练快速长肌肉


 一、胸部

(1).平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

(2).上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

(3).平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

(4).仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

 二、肩部

1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2.侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 踢毽子的好处有哪些8大好处让你有益身体健康
    一、踢毽子的好处有哪些1、踢毽子的好处之一就是能够防治糖尿病。这是因为踢毽子是一项全身运动,特别适合不能进行剧烈运动的糖尿病患者。但是如果糖尿病患者缺乏运动,下肢就会逐渐萎缩,就会阻塞毛细血管,从而加重病情。而踢毽子则可以刺激毛细血管,带动血液循环。2、一
  • 糖尿病可以吃面食吗糖尿病可以吃什么蔬菜
    一、糖尿病可以吃面食吗其实对于糖尿病患者不能吃面食的这个说法本很就是错误的,而吃包子其实是糖尿病患者的一个很好的选择,因为包子里面既有面又有肉,所以说是一个非常好的选择,而馒头也一样,只要白面馒头换成是全麦的话,那么对糖尿病患者也是一个非常好的选择呢。
  • 喝纯牛奶解酒还是酸奶喝酒的危害
    一、酸奶还是纯牛奶解酒呢酸奶可以起到解酒的作用,同时有保护胃黏膜的作用。适宜在喝酒前喝。关于喝酸奶解酒,酸奶也是最好的“解酒药”,可以消除酒后烦躁。舒缓身心的功效。蒙古人好酒,喝酸奶解酒正是他们的解酒秘方,一旦酒喝多了,便喝酸奶,酸奶能保护胃黏膜,
  • 在家锻炼胸肌最有效的方法在家如何锻炼胸肌
    每个人都希望拥有一个健康美观的外形,对于大部分的男性难受,拥有完美的胸肌几乎是每个男人的梦想。但是对于没有时间或者不方便去健身房训练的人来说,如何锻炼胸肌是困扰他们最大的问题之一。其实只要找对正确的方法,并且持之以恒的进行训练,在家里也可以锻炼出完美的胸肌
  • 红霉素眼膏的作用_红霉素软膏治六种小病
    一、红霉素眼膏有何作用红霉素眼膏虽然是眼部用药,主要用于眼部,但是在使用的过程中的时候也要特别注意不要让膏体进入到眼睛里面,因为膏体里面含有某些刺激成分,容易刺激到眼球。红霉素眼膏是外用类抗生素,长期使用可导致细菌产生耐药性,对以后外用的效果有影响,也就是
  • 荸荠的功效荸荠能治疗糖尿病吗
    注重养生的朋友对于荸荠并不陌生,它不仅是一款水果还可以作为蔬菜,就像咱们平时说吃的西红柿一样。同时,荸荠的做效非常的多,不仅有实用价值,还有药用价值,所以来浅说一下荸荠的功效。在中医药书籍当中荸荠还有别名叫做马蹄、地栗,我国南方人们还把它称之为地下雪梨,它
  • 脸上过敏会有什么症状这些表现就是脸部过敏
    一、脸上出现过敏的症状面部皮肤过敏是一种很常见的过敏形式,有20%的人有皮肤过敏现象。皮肤过敏症状是发痒,同时也可能会伴有红肿干屑、水泡,或病灶结痂及渗出液等症状;这些病灶的形状与大小各有不同。偶尔可能会发生胸部紧绷、麻木、肿胀等症状;当出现这些症状时,就
  • 百合粉的功效与作用及食用方法
    我们都知道百合是我国很传统的一种名贵的食品。百合不仅清香,而且营养价值很高,有“蔬菜人参”这一美誉,同时具有润肺安神的功效。对于现在市场上很畅销的百合粉,很多读者朋友对百合粉的功效和使用方法并不了解,小编今天就带大家来了解一下百合粉的功效以及食用方法。百合
  • 有哪些运动健身小常识冬季健身运动小常识
    一、秋季运动健身的4个小常识1、心情低落时不锻炼入秋后,气温变化不定容易给人的心理及生理带来一定影响。部分人常莫名地感到苦闷伤感、疲劳易怒、精力衰退。专家提醒,情绪低落、萎靡不振时进行健身,轻则加重器官的负担,重则损害机体的功能,所以锻炼时
  • 安乃近片的鉴别原理是什么_和安乃近一起吃起作用的药物有哪些
    一、怎么鉴别安乃近片安乃近片的鉴别原理是什么?安乃近是一种退烧药,它的作用就是退烧,只退烧而不除根,比如说你是由于扁桃体发炎发烧,服用安乃近,它只起到退烧的作用而不消炎(而且有有效时间,超出这个时间,如果不能治本,就还会再发烧),在退烧期间,需要其他的消炎
  • 练气功的方法气功养生常识有哪些
    一、气功的原理心理和灵魂受囿于自身本来素质和外界条件,但人类可以有意或其后无意地调整心境与灵魂状态。人类的感知还有两种非意识的心理隐态:潜意识态与无意识态。意识——潜意识——无意识三种心态有着一定的联系:意识目的而为、潜意识不自觉而为、无意识不自主而为,其
  • 怎样泡蛇酒泡蛇酒的三个步骤是什么
    我们国家一直有自己泡制酒的传统,而蛇酒更是酒中之珍品。早在2000多年前的史书中,就记载古人将眼镜蛇或者是蝮蛇等泡在酒中饮用,因为蛇肉本身就具有活血化瘀的作用,并且还可以补充人身体中的益气。对于一些具有风湿性关节炎的患者来说,蛇酒更是十分的受欢迎。下面就为
  • 走路的7个理由让你更健康
    大多数女性都在以自己的身材,毕竟现在的社会审美越来越不一样,很多小女生大腿粗壮,臀部肥大和明显的小肚腩,爱好美得女生如何能容忍这个情况呢。其实有个简单的方法能够减肥,就是走路,长期科学地坚持行走锻炼,可以减少体内多余的脂肪,使身材变得匀称和健美,是众多运动
  • 简单的室内有氧运动_瑜伽是柔性的有氧运动
    一、简单的室内有氧运动有些人有经常在户外锻炼的习惯,一旦遇到刮风下雨不适宜外出,很可能就因为无法锻炼而中途停止,我们知道健身锻炼要长期坚持的,如果中途停止就达不到健身的效果。以下教你三种简单易学的在家就可进行的锻炼方法:第一种:下蹲健身。双手叉腰、双脚与肩
  • 不吃早餐得了胆结石怎么减少胆结石发生
    很多人都有不吃早饭的习惯,殊不知长时间不吃早餐,对身体造成的损伤并不小,胆结石就是一种疾病。不吃早餐得了胆结石,这种例子并不少,这是有一定愿意的,所以说人们还应该尽量养成良好的饮食习惯,早餐一定要吃。要想预防胆结石,除了吃早餐之外,还有一些其他的方法。不吃
  • 怎样锻炼胸肌才是最好的锻炼胸肌的体式都有哪些
    一、怎样锻炼胸肌的效果更好关键点1:做对动作在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练
  • 怎么样减掉肚子办公室瘦肚子的方法
    一、瘦肚子的几种方法减肚子方法一:1、仰卧在地上,双腿屈起并拢,双手屈肘轻轻将头抱住。2、腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之间。3、保持这个动作5秒,然后慢慢落下,重复练习3组,每组做15次。减肚子方法二:1、仰卧地上,双手放在头部
  • 冬季快速减肥法,冬天最有效快速减肥方法
    一、5大妙招帮你快速甩脂1、小心吃,肥肉不囤积冬天到了,许多人习惯把晚餐消夜也顺便"换季"改成麻辣锅、烧烤、热炒。过了冬天,可能连衣服都跟著"换号"成XL了。所以想要保住自己的好身材的话,就一定不能多
  • 杠铃深蹲可以每天做吗杠铃深蹲的好处和注意事项
    随着人们生活水平的提高,大家都越来越关注自己的身体健康,有很多人开始走进健身房进行健身。这对于健身房里各种各样的器械,大家还不是很了解,也不知道什么器械锻炼什么部位,所以我们应该好好的了解有关于健身的知识,这对于日常的健身有很大的帮助。那么杠铃深蹲可以每天
  • 膝关节处肌肉萎缩有哪些治疗方法如何进行预防
    肌肉萎缩是一种较常听到的疾病,由于肌肉出现发育的异常,导致运动功能无法满足正常的需求。同时也影响了血液循环和各种机体活动的进行,对人的健康生活带来很大的负面影响。另外,膝盖处肌肉萎缩,是常见的一种肌肉萎缩,所以大家要知道如何去治疗这种疾病。膝盖处肌肉萎缩,
哪里产的小米好吃最好吃的小米叫什么名字

哪里产的小米好吃最好吃的小米叫什么名字

肺炎可以吃什么水果吗肺炎的饮食注意事项

肺炎可以吃什么水果吗肺炎的饮食注意事项

前列腺癌老是脚关节痛是主要症状吗前列腺癌临床分类有哪些

前列腺癌老是脚关节痛是主要症状吗前列腺癌临床分类有哪些