怎样安全减肥教你瘦出动人身材
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一、造成肥胖的原因
1、遗传因素
大多认定为多因素遗传,父母的体质遗传给子女时,并不是由一个遗传因子,而是由多种遗传因子来决定子女的体质,所以称为多因子遗传,例如非胰岛素依赖型糖尿病、肥胖,就属於这类遗传。父母中有一人肥胖,则子女有40%肥胖的机率,如果父母双方皆肥胖,子女可能肥胖的机率升高至70%~80%。
2、社会环境的因素
很多人都有着能吃就是福的观念,现今社会,食物种类繁多,各式各样美食常在引诱你,再加上大吃一顿几乎成为了一种普遍的*,这当然成为造成肥胖的主要原因。
3、心理的因素
为了解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定,不少人也是用吃来作发泄。这都是引起饮食过量而导致肥胖的原因。
4、与运动有关的因素
运动有助消耗脂肪,在日常生活之中,随着交通工具的发达,工作的机械化,家务量减轻等,使得人体消耗热量的机会更少,另一方面因为摄取的能量并未减少,而形成肥胖。胖导致日常的活动越趋缓慢、慵懒,更再次减低热量的消耗,导致恶性循环,助长肥胖的发生。
5、成长过程中饮食不当因素
现代父母担忧的事情越来越多了,不只是孩子的学业和才艺,孩子的体重也成了关注的重点,因为一不留意,孩子就成了体重超重的小胖子了。现代饮食中有许多是高热量的垃圾食品,如可乐、炸鸡、汉堡等。这些又偏偏是儿童、青少年最爱的饮食、加上事业繁忙而较少运动,自然就无法保持标准的体重了。
6、怀孕生产因素
不少女性平日对饮食的高热量十分在意,但一旦开始孕育新生命时,就放松了警惕,想吃什么就吃什么,如此便吃出了惊人的体重。孕妇超胖不见得对胎儿有益,反而增加分娩的危险,而且还为产后身材的恢复增加了难度;若做月子时又大量进补,减重则难上加难。对女性而言,怀孕与分娩是对体重维持的一大考验。的确有不少女性因此而肚皮松垮,体重居高不下,从此与肥胖结下不解之缘。
7、更年期因素
更年期妇女多数经历怀孕生产阶段。随着年纪渐长,以及激素分泌的改变,更年期妇女比年轻时期更容易发胖,而且肥胖后、减肥的难度也大大增加。
8、疾病或服药因素
有的人吃得不多,饮食也不过量,体重却居高不下、归咎原因,是疾病或药物引起的体重增加。
例如有的人胃肠功能特佳,长期以来都是吃得很多,形成了病态性肥胖、此时可能必须行胃间隔手术,才能有效降下体重。为治疗疾病而服药引起的肥胖、也时有所闻。例如,服用类固醇、抗甲状腺功能亢进的药物,或是服用过量的维生素都有可能导致发胖。
二、7天健康减肥速瘦食谱
1、第一天
早餐:2片面包,200克酸奶1杯
午餐:10个水饺,1杯姜茶,1个橙
零食:1个红萝卜(大小不限)
2、第二天
早餐:2片面包,1个煮鸡蛋,1杯低脂牛奶
午餐:1份意大利面,200克酸奶1杯,1个橘子
零食:2个大番茄
晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥,8颗草莓
3、第三天
早餐:1罐八宝粥,1个煮鸡蛋
午餐:1份炒米粉,1碗紫菜汤,1个苹果
零食:2根小黄瓜
晚餐:1个肉包,小米粥1碗,1根香蕉
4、第四天
早餐:1个包子,500ml果菜汁
午餐:1碗炒米饭,1份西红柿鸡蛋汤
零食:1个甜椒
晚餐:1份凉面,1个茶叶蛋,1个猕猴桃
5、第五天
早餐:1份三明治,200克酸奶1杯
午餐:1份米糕,1份蔬菜汤,15颗小番茄
零食:15颗杏仁
晚餐:1份生菜沙拉,1碗小米粥,1根香蕉
6、第六天
早餐:4片全麦苏打饼,1个苹果
午餐:1碗炒米饭,1份玉米浓汤
零食:1个大番茄
晚餐:1份炒豆腐,1根香蕉
7、第七天
早餐:1个蛋挞,1份麦片粥
午餐:1个包子,1份蔬菜沙拉,8颗草莓
零食:15颗腰果
晚餐:1个三角饭团,1份蔬菜汤,1个橘子
三、健康运动减肥法
1、游泳减肥法
在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
此外,游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。
2、慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。
3、变速跑减肥法
这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。
这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。
4、跳绳减肥法
提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。
从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
5、爬楼梯减肥法
如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。
6、做家务减肥法
做家务是一个比较好的瘦身运动,经常挽起袖子来做做家务,可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情,但是积小成多,只要持之以恒,就可以达到很好的瘦身效果。
7、跳舞减肥法
跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平衡身体的生物节律,帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。
跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。
8、瑜伽减肥法
瑜伽不仅能健身,瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动,它是在敬仰修身的前提下,提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。
四、有关减肥的小误区
1、误区一:代餐产品减肥
代餐,就是用代餐粉、代餐棒、代餐饼干或代餐果蔬汁等,代替一天1到2餐中的部分食物,一般针对想快速减肥,或是工作繁忙、懒得做饭的人。
真相:
对于没有疾病或遗传因素影响的人来说,利用代餐的能量负平衡原理减肥,只要严格按照规定去吃,一般都能在短时间内瘦下来。然而,产品宣称的饱腹效果因人而异,很多人因耐不住饥饿无法严格遵守,从而导致减肥计划流产。
再者,代餐产品的热量远低于减肥建议的最低热量标准,这样仅仅在短时间内会产生效果,而它造成基础代谢下降,会让我们的体重变得极容易反弹!
最重要的是,长期热量不足,尤其缺乏充足的碳水化合物,也容易造成血糖不稳定、营养吸收功能下降、反应迟钝等严重后果,慎重!
2、误区二:每天吃点黑巧克力减肥
真相:
实验证明,黑巧克力中钠和糖的含量的确会低于牛奶巧克力、白巧克力,但是脂肪含量(尤其是饱和脂肪的含量)还是很高。据营养数据网站NutritionData显示,100克黑巧克力含卡路里599kcal,含脂肪43g(其中饱和脂肪24g),是每日脂肪摄入量的66%,饱和脂肪含量更是已经超过了每日摄入量。
虽然有研究显示黑巧克力可能抑制食欲,但这绝不等于说它就是“减肥食品”。体重决不是由某一种食物就能控制的,整体能量收支平衡才是决定体重的关键因素。对于想要减肥的人们来说,核心问题不在于吃了什么食物,而在于总共摄入了多少能量。饭后来块黑巧?Come on!你摄入的能量逼近爆表!
3、误区三:晚八点后禁食
真相:
导致你发胖的不是你进食的时间,而是你吃了什么、吃了多少。
有些减肥食谱之所以建议你提前吃晚饭,之后就不许进食,是因为现在的上班族由于生活习惯,在晚餐时很可能大吃一顿。
由于现代人普遍较晚入睡,八点后不能吃饭的结果就是:深夜十点饥肠辘辘……这种体验相信你一定不陌生吧!这份饥饿感要么扰得你一休难眠,要么则很可能引发深夜的暴食*。
其实,只要晚餐不过量,小伙伴们大可以在晚饭后吃点东西,只需注意吃的内容就好,低脂酸奶和适量水果都是个不错的选择。
4、误区四:单一的食物减肥法
真相:
网络上盛传的苹果减肥法、酸奶减肥法等等“每天只吃某种单一食物”的办法,确实能减少能量摄入、大幅消耗脂肪,但如此往复必然导致新陈代谢降低。
能量少摄入导致低支出,等到恢复饮食,能量摄入和支出的平衡被打破,体重反弹是肯定的。加上单一食物导致的体内营养失衡,身体不适不说,变成黄脸婆恐怕是想哭都来不及咯……