如何用哑铃锻炼胸肌_哑铃健身的注意事项

831

发布:2021-11-12 04:24:01  来自 ╯念抹浅笑 觅知友会员

一、如何用哑铃锻炼胸肌


胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。

一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主,各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分,同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看:包括胸大肌的哑铃锻炼方法,胸小肌(不建议增强,会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法,肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

 1.单臂侧举

单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

 2.前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸直,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。

 3.旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

 4.单手上举的侧弯腰

右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多,如果你想让这个动作更加男人些,可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

事实上,使用哑铃锻炼肌肉,不仅锻炼了整个身体中段,即前锯肌和腹外斜肌,还有腹部的肌肉组织,横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼,非常有效。记住,这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用,特别在深蹲中。每侧做10次1分钟“组”,换一侧做。

 5.转腰双杠臂屈伸

使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体,但当你上升时,向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做,当你下降时转腰,而直接上升。

 6.仰卧转腿

平躺,手臂置于体侧,掌心向下,笔直向上举腿,然后保持双脚并拢,慢慢的把双腿向左侧下放,直到接触地板。然后重新向上抬起腿,向另一侧重复做。每侧做3组X15次,明天你将感到腰部比以往要紧多。

二、如何知道自己该拿多重的哑铃


选择适合自己的哑铃非常重要,过轻的重量会降低锻炼的效果,而过重的哑铃则会超过身体的负荷,给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷,与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关,不能一概而论。原则上,设定时应考虑下列因素。

 1.掌握动作的正确性

练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位,不必有意识地去考虑重量设定的问题。

 2.强化肌肉的负荷量

强化肌肉的负重运动的负荷量,应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

譬如,能重复12次的重量,我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作,这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM,也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

 3.适当增加负荷量

适当增加负荷量是非常有必要的,但也只限于适当,不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体,运动练习开始1~2个月以后,可适当增加负荷量。关于练习套数,如果“12次X2套”能很容易地完成的话,就可以再加一套动作,试着做“12次X3套”。

到了第三套也能做13次以上后,则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目,请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说,这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

三、哑铃健身的3个常见误区

 1、哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是 10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8 组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

 2、哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

 3、哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

四、哑铃健身的注意事项

 动作一定要标准

在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

 重量一定要合适

切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

 呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

 热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。

 运动一定要适量

有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 预防老花眼按摩穴位有效果
    老花眼是一种常见的生理现象,老花眼的问题经常发生在45岁以上的人群中,这将给患者的正常生活带来很大的麻烦。因此,患者朋友在日常生活中应多加注意,以有效预防老花眼的发生。事实上,老花眼并不是一种疾病,只是人类衰老的一种自然表现,但是眼睛的视力模糊给我们的老生
  • 腰部减肥最有效方法平日在家就可瘦腰
    一、腰部减肥计划步骤一:身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁。步骤二:左脚摆正,右脚向外张开。步骤三:慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下。步骤四:做到一定的次数时换脚再做。这个动作可以消除臀部上半部
  • 缩阴功效的中药有哪些中药缩阴配方是什么
    很多女性在生完孩子之后,阴道都会有明显的松弛感,都希望自己的阴道能够紧握一些,但是却苦于找不到有效的缩阴方法,分娩之后会因为阴道松弛而影响正常的性生活,需要通过中药缩阴配方来改善这种状况,也是比较常见的一种治疗方法。那么缩阴功效的中药是什么呢?下面我们就来
  • 杠铃深蹲与史密斯深蹲哪个效果好正确认识深蹲
    深蹲作为练大腿肌肉的王牌动作,也可以达到强健心脏和增加肺活量的效果。如果经常做还有减肥的作用。通常在我们力量训练中,深蹲是个复合的、全身性的训练动作,大腿、臀部、大腿后肌都可以训练到,同时还可以增强韧带、骨头和下半身的肌腱。深蹲的训练可以达到增长腿部和臀部
  • 肌肉萎缩应该怎样锻炼肌肉萎缩都有那些症状呢
    一、肌肉萎缩应该怎样锻炼有氧运动:有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气,促进组织新陈代谢,使肌体营养物质充足,肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。掌握运动节奏:肌肉萎缩患者的锻炼,在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间,疲劳
  • 引起舌头发苦的原因有哪些经常感到口干舌燥舌头发苦怎么办
    一、引起舌头发苦的原因有哪些1.生活节奏不规律,精神压力过大:这样的情况通常是都市人的疾病,这个其实是不需要治疗的,但是必须注意的就是要尽量清淡饮食,或者是保持足够的睡眠。2.口腔炎症导致的口苦:口腔如果有炎症的话,口苦是很容易发生的,
  • 什么是血红蛋白偏低吃这些补充血红蛋白
    一、什么是血红蛋白偏低血红蛋白低于成年女性120克/升,成年男性130克/升,6个月~6岁l10克/升,妊娠妇女110克/升,6~14岁120克/升为贫血。国内的贫血标准为:成年男性小于125,极度:血红蛋白小于30克/升,伴有贫血性心脏病;重度:血红蛋白
  • 呼啦圈能瘦腰吗,转呼啦圈好处和坏处
    一、呼啦圈能瘦腰吗转呼啦圈是很简单的运动,在家我们随时都可以玩,特别是一些女性很喜欢,转呼啦圈能够很好的帮助我们胃肠的蠕动,有效的帮助消化,缓解便秘的现象,那么转呼啦圈能瘦腰吗,转呼啦圈瘦腰要注意以下几点。一、转多久才能达到健身效果一般来说,每周
  • 急性呼吸窘迫综合征的治疗方案是怎样的引发急性呼吸窘迫综合征的病因是什么呢
    一、引发急性呼吸窘迫综合征的病因是什么急性呼吸窘迫综合征(ARDS)是由肺内原因和/或肺外原因引起的,以顽固性低氧血症为显著特征的临床综合征,因高病死率而倍受关注。急性呼吸窘迫综合征的病因繁多,不同病因所致急性呼吸窘迫综合征发病机制也各有不同。急性呼吸窘迫
  • 过敏性喉头水肿原因有哪些喉头水肿有哪些治疗方案
    一、过敏性喉头水肿原因介绍喉头水肿为喉部松弛处的粘膜下有组织液浸润。其病因有感染性和非感染性两大类。感染性喉水肿可因急性喉炎、急性会厌炎、急性喉软骨膜炎、喉部脓肿、喉结核、喉梅毒等以及咽部或颈部的急性化脓性炎症所引起;非感染性喉水肿可因心脏病、肾炎、肝硬化
  • 消化不良做什么瑜伽好 消化不良怎么运动
    消化不良做什么瑜伽好?无数的研究证明,瑜伽是具有理疗功效的,可以缓解肠胃的消化不良问题,恢复胃动力,那么消化不良做什么瑜伽好呢?下面养生之道网为您介绍消化不良做什么瑜伽好,看看吧。消化不良做什么瑜伽好?1、前屈式平坐地面,两腿向前伸直,
  • 肩颈康复运动预防肩颈疾病出现的方法
    时下有很多朋友都会出现肩颈方面的问题,比如颈椎病,肩周炎等等,这些疾病都会影响我们的肩颈功能,导致肩颈疾病发生的原因很多,给患者造成的影响也会比较大,肩颈部出现的僵硬和疼痛,长期下去就会影响正常的生活和学习,为此大家一定要尽早的预防,那么肩颈康复运动包括哪
  • 什么是三七粉呢三七粉的功效与作用是什么呢
    一、什么是三七粉呢三七粉是植物三七(学名:Panaxpseudo-ginseng)的根茎制品,是用三七主根打成的粉。别名田七粉,金不换。性温,味甘微苦,入肝、胃、大肠经。有称北人参,南三七。人参补气第一,三七补血第一。一直以来,三七都是一味非常好的中药材
  • 男人快速瘦臀的方法有哪些美臀可以选择深跨练习
    一、男性如何瘦臀呢男生瘦臀的最快的方法有很多,关键要选用适合自己的方法。其实男生和女生一样,都想要自己变得完美,想让自己成为一个焦点。可是这些对于臀部不结实、肥大的男生而言,却是非常难实现的,很多男生都因自己肥大的臀部而自卑,有的严重的甚至不好意思出门。其
  • 椰子煲鸡放哪些材料椰子煲鸡的做法
    在日常的生活中很多人炖鸡汤一般都是放香菇、虫草花、木耳或者是一些药材,更多的人喜欢清炖鸡汤,这样炖出来的汤未带更加的鲜美。小编今天要给大家介绍的就是,椰子煲鸡这道汤。因为前不久有网友咨询小编,椰子煲鸡放哪些材料,以及椰子煲鸡的做法。关于椰子煲鸡放哪些材料,
  • 肝火旺盛吃什么粥好肝火旺盛食疗方法
    肝火旺盛的人嘴巴会出现异味,眼睛干涩,口干舌燥,舌苔厚黄等症状,对身体健康影响很大,大家应该好好调理身体,让肝火旺盛问题得到及时解决,喝一些粥就可以起到很好的调理作用,能够降低肝火,让身体恢复健康状态。肝火旺盛的人就应该吃一些菊花粥,需要准备适量粳米,一些
  • 跑步和健走,跑步减肥教你如何跑的少反而瘦的快
    一、这样跑步会把你的身材跑走样常见错误跑步姿势1、全脚掌着地跑步时全脚掌着地,会很容易“蹲脚”,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成O型腿。2、脚尖着地跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”
  • 怎样锻炼胸肌轮廓_如何练成漂亮的方形胸肌
    一、何为方形胸肌胸肌对于男人来说是最闪耀的名片。所有健身者都知道,胸肌是男人魄力的体现,也是众多健身爱好者最在意的肌肉,同时也是最好锻炼的肌肉,胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体
  • 肥胖治疗办法肥胖的外在典型表现
    一、肥胖怎么治疗最好1.行为治疗通过宣传教育使患者及其家属对肥胖症及其危害性有正确的认识,从而配合治疗、采取健康的生活方式、改变饮食和运动习惯。自觉地长期坚持是肥胖症治疗首位及最重要的措施。2.控制饮食及增加体力活动轻度肥胖者,控制进食
  • 急性脑炎的症状你了解多少引起急性脑膜炎的四类病因
    一、急性脑炎的症状你了解多少1.全身症状急性脑膜炎一旦发生,患者通常表现为突然的爆发性的起病,出现明显的全身症状,主要表现为体温的升高,多为高热,畏寒打寒战,出现意识障碍,患者头痛明显、昏睡甚至昏迷,定向力发生障碍。如果脑组织受到损伤,还会引起患