跑步能瘦腿吗,跑步瘦腿6大必知注意事项

4121

发布:2021-11-10 06:50:04  来自 迷路的男人 觅知友会员

一、跑步瘦腿6大必知注意事项


 1.热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以"最佳状态"投入"作战"。

 2.落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

 3.有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。

 4.小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

 5.热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。

 6.按摩腿部

泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。


二、什么时间锻炼身体最好


研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。  最佳运动时间:下午3点至5点是最佳运动时间。

早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。所以晨练时间不要早于6点。不少人喜欢晨练,但是空气中污染物一般在早上6点前还未完全扩散,同时,在太阳还没有出来前,绿色植物没有进行光合作用,附近没有新鲜的氧气,反而因一夜的消耗积累了大量的二氧化碳,对健康十分不利。

对于很大职场人士来说,很多人白天上班没时间,只有早晨和晚上时间可以用来锻炼身体,可以选择晚上的时间进行锻炼。不过,晚上锻炼不同于白天,锻炼以后接下来是睡觉,身体的生理指标必须在较短的时间内得到恢复,如果睡觉时身体尚未恢复正常,就会影响睡眠。长期如此,会出现运动性疾病,如神经衰弱等。所以,晚上锻炼一定要把握强度和时间,最好保持在一小时作用即可。

晚上锻炼最佳时间是晚餐后2小时至睡前。晚间17点至19点,是锻炼的最佳时段。这个时候人体的各项机能处于最佳,因此也最适合锻炼。

晚间锻炼项目因人而异。晚间锻炼的项目基本同于晨练的项目,关键是看个人喜好和习惯而选择。具体项目有:跳舞、做操、做功、练剑、打太极拳、散步、快走、慢跑、游泳等。在灯光好的广场还可以打乒乓球、羽毛球等。

研究表明:人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6:00;心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此,综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,专家提倡傍晚锻炼,但在晚间时段,要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。


三、坚持慢跑可以瘦腿吗


 1、慢跑的最佳时间

既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气,满腹则会由于血液的消化管集中,剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的食物。

 2、慢跑适宜跑多久?

目标低一点的可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持,并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换。

如果想再多跑一会,则该逐渐延长至30分钟,40分钟

 3、走走跑跑是否有瘦腿效果?

“跑步——走路——跑步”这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样,跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。

因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积,而更易感觉疲劳。按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担,也能坚持的时间更长。

四、关于瘦腿的6个误区



误区一:运动越剧烈就能起到很好的减肥效果  不要以为汗流得越多,以及运动得越剧烈,就可以起到更好的减肥瘦身效果,相反剧烈的运动不但会使身体感到难受,还会加重身体肌肉以及各器官的负担。

Tips:慢跑一般控制在每小时跑6-8km就是最适合的了,如果超出了这标准,虽然能增加消耗的热量,但却会因增加小腿和膝盖的负担而使肌肉增长的速度加快,肌肉腿或粗壮腿就是如此形成了。

误区二:紧身裤可以紧实脂肪,使双腿更修长  这种说法完全是错误的,穿紧身裤只能在视觉上给人一种苗条的假象,即使长期穿紧身裤也不会起到抑制脂肪生成的作用。  而相反的长期穿紧身裤会使身体的循环受阻,令肌肤不能自由呼吸,也不能顺利排汗,长期下去就会引起静脉曲张,以及腿部脂肪增多的情况。另外,紧身裤还会致使大腿内侧出现橘皮组织,腿部毛囊也会受到破坏。

Tips:如果一定要穿紧身裤,那么建议一周只能穿一次,并且在脱下紧身裤后一定要做腿部按摩,来恢复腿部的血液循环和代谢功能。

误区三:跑步时前脚掌先落地  在跑步时用前脚掌先落地可让人不费劲地跑起来,所以这是使跑步运动变得更轻松的重要技巧之一。但这样的跑步方法却会小腿的肌肉变得结实发达,因而腿部就会慢慢地变粗,尤其是小腿粗壮的美眉就不适合用这种方法来减肥了。

Tips:建议如想避免腿部变粗,最好的方法就是先让脚跟落地,然后让全脚掌触地。这样的慢跑方式就不容易是小腿变得更粗了。

误区四:涂抹按摩乳液消水肿  这种方法不能说没有效,但也不是最好的方法,护肤品虽然可以起到去水肿的作用,但往往人们只是简单地随意涂一下,这样是起不了去水肿的作用的,如果使用按摩乳液则需要配合着进行按摩来达到瘦腿的方法。      Tips:建议在皮肤上均匀地涂上按摩霜,之后轻轻地拍打双腿,让按摩霜充分被肌肤吸收,这后再以按压的方式从腿部的内侧向外侧按摩,这样就能发挥出护肤品的排毒功效,并且还能促进腿部血液循环,防止静脉曲张。

误区五:穿上静脉曲张袜,促进血液循环,腿就容易瘦下来了。市面上很多静脉曲张袜标榜自己也具有瘦腿的功效。但其实用来治疗静脉曲张的袜子分为保健型与治疗型两种。保健型的压力较小,适合轻度静脉曲张患者穿着,并不具备瘦腿的效果;医疗型的静脉曲张袜压力较大,但是仅供重度静脉曲张者使用,如果普通人穿此种袜子想达到瘦腿的功效,则会给腿部造成很大压力。让血液循环不畅,很可能最终导致毛细血管破裂等不良症状!

Tips:想要瘦腿,不妨选择有竹炭纤维成分的燃脂袜,通过天然成分,让脂肪真正自我燃烧。但这种方式并不能消耗太多的脂肪,最好还是选择有氧运动的方式,从根本上解决腿部脂肪堆积的问题。

误区六:穿上按摩拖鞋刺激足部穴位能美腿。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 安眠药副作用是什么哪些人群不宜服用安眠药_你知道安眠药的副作用有哪些吗
    一、你知道安眠药的副作用有哪些吗安眠药的常用种类临床上常用的安眠药分三大类,即苯二氮卓类、*类和非*类。1、苯二氮卓类:氯氮革(利眠宁)、*(安定)、氟安定、硝西泮(硝基安定)、*(*)、艾司唑仑(舒乐安定)等。2、*类:*、*、*等;3、其
  • 健身的误区有哪些_解说健身时的注意事项
    一、健身的误区有哪些误区一:初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始,让机体有个适应的过程
  • 小儿推拿有用吗_小儿推拿手法你知道吗
    一、小儿推拿有不有用1、专家介绍,小儿推拿具备保健效用,但在用作治疗时,仅作为辅助手段,不可完全依赖于推拿给孩子治病。2、据介绍,小儿推拿是以中医辨证理论为基础,通过穴位点按推拿、调节脏腑、疏通经络、调和气血、平衡阴阳的方式来改善儿童体质、提高机体免疫力的
  • 雾霾天气运动伤身如何科学健身
    雾霾天运动危害大雾霾天运动首当其中并受到最严重的损害的就是呼吸道。雾霾含有百种颗粒物,组成非常复杂。这些颗粒物通过人体的呼吸进入呼吸道,会诱发气管炎、哮喘等呼吸道疾病。运动的时候耗氧量大,呼吸频率加快,这也就意味着空气中更多的雾霾将被吸入体
  • 游泳时脚抽筋了怎么办呢_容易导致游泳时抽筋的原因有哪些
    一、游泳时脚抽筋如何进行自救经常听人说游泳时抽筋有多可怕,好在自己还没有过这样的经历。也经常去游泳,却发现很少有人认真地做好游泳前的准备活动,以致游泳时腿脚不听使唤的“抽上了”,如果游泳技术不太熟练,已进入深水区时发生抽筋,救治不及时可危及生命。游泳时抽筋
  • 咳嗽可以吃橄榄吗咳嗽期间要注意哪些饮食事项
    一、咳嗽可以吃橄榄吗感冒咳嗽的患者是可以吃橄榄的,尤其是青皮橄榄。青橄榄具有一定的止咳功效,而且,橄榄非常适用于咽喉肿痛,咳嗽有痰,甚至是出现了咳嗽痰血的患者。所以当出现咳嗽的症状时,使用青皮橄榄进行治疗,具有非常好的疗效。但是患者们,在购买橄榄的时候,一
  • 中医治直肠炎的方子直肠炎该怎么预防才好
    一、中医治直肠炎的方子有哪些1、马齿苋汤治肠炎:治肠炎,腹泻。马齿苋60克,大蒜(捣成蒜泥)15克。先以马齿苋煎汤,冲服蒜泥,加红糖适量。顿服,每日2~3次。用此方治患愈21例,其中痊愈20例,无效1例,有效率为95.2%。2、白
  • 握力器有什么好处_握力器的作用
    一、握力器配合其他运动锻炼握力器因为是手部锻炼的运动,你可以配合其他的下肢运动,来达到全身运动的效果。这绝对是我们能够努力做到的。握力器的作用真的是很多的,在平时大家都是不是都使用过这样的健身器材来锻炼自己的身体呢,特别是很多的男性朋友,在平时都有这方面的
  • 晨跑前吃什么最好晨跑空腹好吗
    一、晨跑前最好能吃点东西对于一个喜欢早上锻炼的人,你一定要吃上一点容易消化的东西,比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等。而且要在30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类食物。因为这些食物不易消化。单糖类食物比如糖浆、橘子汁很容易消化,但是会造成体内
  • 小米粥咸味的做法大全小米的营养价值是什么
    养生方面的知识是非常多的,尤其是离不开日常的饮食,我们经常会喝小米粥,很多人认为小米粥具有养生的作用,同时,经常的喝小米粥,也能够促进肠胃的消化,对胃病的患者会有很大的帮助。不过小米粥的做法很多,大家可以根据自己的喜好来选择小米粥的制作,今天小编在这里为大
  • 感染性湿疹多久能够治好呢我们自己如何判断感染性湿疹呢
    一、我们自己如何判断感染性湿疹湿疹临床症状变化多端,根据发病过程中的皮损表现不同,分为急性、亚急性和慢性三种类型。不同类型的湿疹症状表现各部相同。急性湿疹症状的损害多形性,初期为红斑,自觉灼热、瘙痒。继之在红斑上出现散在或密集的丘疹或小水疱,搔抓或摩擦之
  • 咖啡豆的种类和特点不同咖啡豆的不同口感
    咖啡是用咖啡豆研磨冲泡而成的,咖啡豆的种类各种各样,不同咖啡豆品种冲出来的咖啡味道是不一样的,很多人非常喜欢喝咖啡,咖啡可以起到提神醒脑的作用,冲泡出来的咖啡香味也非常浓郁,下面就来给大家介绍一下咖啡豆的种类和特点有哪些,想要了解的人就跟着小编一起来看看吧
  • 糖尿病人可以吃玉米面馒头吗糖尿病会引起什么并发症
    一、糖尿病人可以不可以吃玉米面馒头面食的种类比较多,不同的面食在制作上有着不同方法,那常见的面食中馒头、花卷、面条是很多人喜爱吃的,这样的食物营养价值高,吃的时候对人体体力的补充都是非常不错,因此对这样食物吃的时候,完全是可以放心进行,对身体没有任何的损害
  • 胡萝卜能和小米熬粥吗推荐一些好的养生粥食谱
    随着生活条件越来越好,大家从吃的饱到了要吃的好的时代,对于日常饮食是很关注的,也越来越重视饮食养生了。吃的好并不是每顿大鱼大肉的,而是要吃的营养健康。一些养生粥就成了大家日常最钟爱的食物,那么把维生素丰富的胡萝卜和养胃佳品小米一起熬粥是不是可以更营养丰富,
  • 尿毒症用中药灌肠可以吗尿毒症有哪些治疗费的方法
    一、尿毒症用中药灌肠可以吗中药灌肠可以通过大便排除毒素,降低肌酐,尿素氮,如果肌酐超过了707最好是透析治疗。治疗尿毒症有几种方法1、腹膜透析法它是将人体自身的腹膜当作透析膜对血液进行净化。先要把患者腹腔引入透析液,血液中多余水分的和毒
  • 猴头菌片可以有效的缓解胃痛
    众所周知,胃痛是个是一种很常见的症状,所以常常会被人们所忽视,毕竟引起胃痛的病因实在有很多,偶尔胃痛人们都不会把它放在心上,即使如此,胃痛起来也是非常要命的,所以及时预防可能更引起胃痛的病因是非常重要的一件事。那么如何正确的预防和缓解胃痛的症状呢,医生说猴
  • 3个便秘瑜伽动作有效消除便秘烦恼
    核心提示:缺乏运动是引起便秘的其中一个重要原因,尤其是春天便秘更是便秘高发期。那么便秘怎么办呢?小编为你推荐一套便秘瑜伽教程,通过3个瑜伽动作,帮你刺激腹部,促进肠胃蠕动,让你排便更顺畅。不规律的饮食习惯和生活时间,时间久了就容易有便秘。需要长时间坐着的学
  • 背肩颈受凉就冷痛该怎么办好呢肩颈疼痛会导致哪些危害的出现
    一、背肩颈受凉就冷痛该如何缓解才好1、轻轻按摩痛处找到你脖子上的痛处,用手轻轻的按压,然后将头转到另一边,低头用下巴碰触肩膀。这样可以放松痉挛的肌肉,释放该区域的紧张。重复步骤进行20次。2、洗一个热水澡
  • 简单的瑜伽减肥动作有哪些初学瑜伽者需要知道的7个原则
    一、5个简单易学的瑜伽减肥动作想要减肥当然少不了用运动来燃烧脂肪哦。那什么运动减肥最快呢?专家认为有氧运动安全又减肥了,而减肥瑜伽的减肥效果是最快的。不用担心你没学过瑜伽,下面小编推荐的5个减肥瑜伽动作是非常简单易做的,一起来学一学吧。1、简单的瘦身瑜伽动
  • 狂犬病前兆如何预防狂犬病
    一、狂犬病前兆是什么症状:本病的潜伏期长短不一,一般为15天,长者可达数月或数年以上根据WHO验证,最长潜伏期间为6年,潜伏期的长短和感染的毒力、浓度、免疫力高低、部位等有关。临床表现分两型:一是狂暴型,二是麻痹型。狂暴型:分三期,前驱期、兴奋期和麻痹期。