跑步后肌肉放松的方法肌肉放松有什么有效作用

1940

一、运动后放松肌肉的具体方法


首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用,而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动:

静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。

推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。

温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲劳,其实是有益的——这证明运动取得了效果,通过休息恢复、整理放松,体能将会比以前有所提高。

二、肌肉放松的有效作用


 1. 增长肌肉力量,促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松,主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,当主动肌收缩用力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。

 2.减缓疲劳,避免运动损伤

在健身运动中,紧张收缩的肌肉会影响血液流动,压迫肌肉中的血管,而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环,让血液流动边框,降低学乳酸含量,从而减缓疲劳和运动损伤。

 3.改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。

三、怎么样提高肌肉放松能力


 1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。

 2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。

远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动

(1)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。

(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。

 3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。

肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关,所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。

练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。

(2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。

(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。

(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。

(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。

(6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

 4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。

训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。

 5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。

方法一:随意将某部分肌肉紧张收缩,使肢体某部位维持在一定位置,紧张5秒钟,然后使这部分肌肉完全放松,让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变,有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松,体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二:由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松,锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。

方法三:经常练规定动作和自选动作,即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法,而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

四、缓解压力枯燥全身肌肉放松法


先闭上眼睛,深呼吸数次,集中精神感受身体各方面的放松。可按次序放松身体各个部份:头、颈、肩、手臂、手指与手掌、胸部肌肉、腹部肌肉、背部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、整个脚掌肌肉和脚趾,最后是全身肌肉,完完全全地放松。吸气时,紧绷肌肉约五秒,然后缓缓吐气约十五秒,从中体会紧绷与松弛时的差异,每个部位可按肌肉的绷紧做两、三次,感觉到各个部位的肌肉已经放松后,可以静坐一段时间,享受和回味全身放松的感觉。

定期练习肌肉放松技巧的人,较不会紧张焦虑,较能抵抗压力,感到乐观、快乐、自信、充满活力,以及有助提升处事能力。建议先顺序做肌肉一紧一松的练习,也可避免在自行练习时因用力不当而造成意外。当我们对肌肉放松的练习纯熟时,才按照自己需要选择所要的身体部位练习。但请记住,不要期望在初期练习一、两次就可以达到全身放松的状态,因为要有恒心和不断练习才能掌握到当中的窍门,也是成功的必要条件

 练习注意事项:

穿着宽松而保暖的衣物

空气流畅,温度适中

环境不宜吵杂,光线适中

不宜过饱或过饿

找一个自己舒适的姿势,坐着或躺着皆可

可以播放自己喜欢的音乐,但不宜带有歌词

集中精神,闭上眼睛


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 烹调海参不宜放什么海参有什么好处
    这么久以来,科学技术的发展也是带动了地域之间的食物的传播,食材运输受地域的限制因素逐渐缩小,这也就意味着更多的人能够享受到这份美味,最受益匪浅的应该就是那些喜欢吃海鲜的人了吧。今天我们要来介绍的食物不是那种普通的海鲜,它和人参、燕窝、鱼翅齐名,是世界八大珍
  • 喉咙疼10招立即舒服喉咙疼吃什么可以改善
    一、缓解喉咙疼的十个小妙招1、消炎药最有效的治疗喉咙痛的东西可能已经在你的药箱,非甾体类抗炎药,例如布洛芬。这些止痛药和消炎药药物组合,它们会让你一下感觉好些,它们也会减少一些喉咙痛引发的肿胀。专家表示,如果你有发烧,这也是喉咙痛造成的症状,消炎
  • 肩颈理疗的功效是什么肩颈酸痛根本原因是这样的_
    一、肩颈理疗有什么功效做肩颈的推拿按摩,可改善颈部的血液循环,增加颈部肌肉的力量,保持项韧带的弹性,加强颈椎小关节的稳定性。长期坚持可令颈部活动灵活,能有效防治落枕、颈椎病、头痛头晕、颈肩臂疼痛麻木等病症。中医推拿宣传的治病原理:治疗时不用吃药和打针,仅凭
  • 怎么改变过敏体质的效果才是最好的吃什么才能更好改善过敏体质
    一、怎么改变过敏体质才好1、避免接触过敏原尽量查明孩子对哪些物质过敏,让孩子避免或减少与该物质接触。同时,避免接触烟、颜料、灰尘、浓烈的香水等其他可能诱发或加重过敏症状的因素。(1)到医院进行过敏原测试。医院可以检测常见的一些
  • 压力对身体的影响有哪些压力大怎么办
    一、3种大病和压力有关糖尿病中大医院内分泌科主任医师金晖分析指出,糖尿病的发生原因有很多种,其中比较常见的就是糖尿病家族史、肥胖、不良的饮食习惯等。工作压力大的人易患糖尿病,首先是由于精神长期高度紧张,造成肾上腺素分泌过多,从而引起血糖、血压的持
  • 怎样活血化瘀祛斑赶走讨厌的斑吧_
    一、怎样活血化瘀祛斑的【祛斑化瘀食疗方】1.山楂红糖汤原料:山楂10枚,红糖适量。做法:山楂冲洗干净,去核打碎,放入锅中,加清水煮约20分钟,调以红糖进食。2.消斑豆饮原料:黄豆100克、绿豆100克、赤小豆100克,白糖适量。做法:将以上三种豆
  • 睡前十分钟瑜伽练瑜伽治疗失眠
    一、睡前十分钟瑜伽招式教程一、开髋动开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。Step1先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖
  • 肺鳞癌可以用克唑替尼治疗吗肺鳞癌是因为什么原因引起的
    一、肺鳞癌可以使用克唑替尼治疗吗肺癌的治疗已经进入到个体化分子靶向“精准”治疗的时代1。基因检测成为治疗前诊断时不可或缺的环节。基于基因检测结果的预测,医生会给患者制定相对的最佳治疗方案,使患者有可能获得最大的生存益处2。对驱动基因阳性的患者
  • 打网球可以消耗多余脂肪怎么瘦腹最快常吃橙色水果和蔬菜
    一、如何打网球可以消耗多余脂肪1、选择球拍在练习网球之前最重要的一点就是选择自己的作战工具,找一把理想的球拍,选择的标准是球拍的重量和把柄的宽度要合适。如果你是初学者也是女生的话,那么球拍的重量不适合选择太重的,一般在370g左右的球拍就可了。如
  • 锻炼腹肌的方法有哪些锻炼腹肌需要多注意哪些误区
    一、怎样锻炼腹肌的效果更好1、单纯的集中训练某个部位的是无效的,因为身上的脂肪不会一块一块的掉下去。所以只做仰卧起坐那样的训练达不到效果,必须辅助有氧运动,比如慢跑或者游泳。2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重
  • 创伤性气胸费用是多少如何进行有效治疗
    一、创伤性气胸治疗费用大概多少钱胸腔镜治疗创伤性气胸的整个住院费用在10000元左右,但由于其中有部分自发性气胸患者的肺大泡较多,尤其是连成葡萄串样的,基底太宽,或者是巨大的大泡,无法缝扎,需要用特殊的一次性器械,ENDO-GIA(内镜下切割缝合器械
  • 红糖姜汤的做法能治疗感冒吗
    一、红糖姜汤的做法有哪些红糖姜汤功效其多,材料简单,做法也很简单易上手,以下便教大家如何制作红糖姜汤。制作材料:主料:姜辅料:蒜(如果是风寒感冒还有咳嗽就加上大蒜,没有咳嗽就可以不用加了)调料:红糖制作方法:1、生姜去皮洗净,切丝;2、
  • 全麦面包热量,对人体的好处
    我们虽然是杂食种族,但很多人群是喜欢吃面食的,面食的花样繁多,不仅有粗粮做出来的面包,还有精粉做出来的蛋糕。很多人都喜欢吃全麦面包,但顾虑它的热量,都不敢大吃特吃。其实,全麦面包是一款非常健康的食物,因为它就是粗粮中的一种。那么,全麦面包的热量是多少?吃它
  • 刮痧用什么油好刮痧的九个禁忌你知道几个
    一、刮痧用什么油好1.当归油当归减肥精油能够强健淋巴系统,将病后积聚在体内的毒素一扫而光。此外,还可以用它来刺激皮肤出汗,将滞留在体内的水分和毒素快速排出体内,消除身体水肿。可搭配使用的精油:柚子油、柑橘油、柠檬油等。2.天竺葵油
  • 巴比妥类药物的药效主要受下列哪种因素的影响巴比妥类药物有什么作用
    一、*类药物的药效会受这些因素的影响1.剂量药物剂量可以决定药物和机体组织相互作用的浓度,因而在一定范围内,剂量越大,药物的浓度越高,作用也越强;剂量小,作用就小。临床上常用于防治疾病,即可获得良好疗效而又安全的剂量称为治疗量或常用量。药典对某些
  • 杜仲的作用与功效有哪些杜仲治病的神奇功效介绍
    一、介绍杜仲的食用方法杜仲不像我们平时经常吃的蔬菜、螃蟹等等,比较好烹饪,对于食用方法也是熟能生巧。杜仲是一味比较生僻的重要,普通人都不太关注。所以今天,我们就来说一说杜仲的食用方法吧。杜仲可以制成杜仲茶和杜仲粉。杜仲茶的饮用方式为:【饮用方式】把3—5克
  • 痰湿体质如何艾灸呢痰湿体质的症状你知道吗
    一、痰湿体质的艾灸方法痰湿体质的人可以适当的将拔罐和艾灸结合起来运用,可以到达很好的祛除痰湿的效果,也能达到减肥塑形的效果。平时自己可以先用刮痧的方法疏通:足阳明胃经,足少阳胆经,足太阴脾经和足太阳膀胱经。指导意见:然后刺激穴位,艾灸和火罐交替刺
  • 怎样练气功床上也可练气功
    注重中医养生的人应该知道,练气功也可以通气血的作用。那么怎样练气功呢?如果你是个懒人的话,不妨可以试试床上气功法。一起来看看吧。适合被窝里锻炼的气功,称谓床上懒气功。方法:练功时,仰卧在床。枕头高低、被褥厚薄以舒适为宜。舌舔上腭,男士左右手掌放在左右乳头上
  • 最好的运动时间都有哪些对身体有利的运动方式
    一、最好的运动时间是什么时候如果坚持你的健身计划如同在与困难作抗衡,那可能只是因为你的运动时间全乱了套。你的日常锻炼可能因为你忽略了自己的生物钟而变得徒劳无益。美国新港的利莱谢尔国家运动中心人类行为部主任约翰·布鲁尔便是这么认为的。“人体有一定的生
  • 练瑜珈的六大好处助睡眠的睡前瑜伽怎么做
    一、练瑜珈的六大好处1、加强心肺功能,提高新陈代谢适当的调整练习速度,绝对可以让您达到心跳每分钟110下以上的效果,符合运动医学中的心肺功能练习,充份消耗过多的热量。2、增加身体柔软度这是体适能训练中很重要的一环,可以让您血液循环更好,