健身减肥法有哪些三式健身动作有助瘦腰收腹
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一、下午4点之后健身减肥效果翻倍
一、什么时候健身减肥效果最好:一种富有规划的健身运动,可以让健身效果事半功倍。时间点的安排是做规划中重要的一个环节。我们在做规划的时候要了解哪个时间段进行健身运动效果最好,下面我们就来告诉大家什么时候健身效果最好。人体的各项指标在不同时间段人体的各项数值不一样,比如体温、血压等都处于不断变化中。因此,不同时刻肌肉力量和激素水平肯定是不同的,而这些则决定着不同时刻健身训练效果不同。
二、下午4点到6点是健身的最佳时间
1、下午4点到6点健身:运动受伤害率降低:其实人体的肌肉是有粘滞性的,粘滞的肌肉不仅无法从容工作,还很容易受伤,且温度越低,肌肉的粘滞性越大,越容易发生肌肉拉伤。所以,也就是说,温度越高,粘滞性就会越小,相对就不容易肌肉拉伤。换言之,可以这么理解,体温越高,肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂,以及更耐拉伸,这个原理和运动前的热身是一样的。而人一天中,体温最高的时间段就是下午4点-6点,所以选择在这个时间段进行健身运动,更不容易受伤。
2、下午4点到6点健身:更利于肌肉增长:因为下午四点到六点是人体内睾酮和皮质醇的比值最大时候,所以最有利于人体的肌肉合成。原理解析:在人体内,睾酮促进蛋白质的合成,有利于提高运动能力,而皮质醇则减少蛋白质的合成,降低运动能力。而下午四点到六点,正是睾酮含量最高而皮质醇含量最低的时刻,此时他们的比值最大,最有利于人体的肌肉合成,可让健身效果加倍。
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3、下午4点到6点健身:肌肉力量处于最大:科学家们有做过实验,对比不同时间内检测人的运动功率,发现下午的时候肌肉的力量和爆发力会比上午更好一些,峰值是4点到6点。因此,下午运动的肌电水平更高,力量也更大。所以,下午去健身运动的时候,我们一般可以尝试挑战更大的重量,让自己发挥出比以往更好的效果
二、三式有助瘦腰收腹的健身动作
第一式
准备器材:吊环(如果你不是在健身房又缺乏这种器材的话,用2个装满水的矿泉水瓶代替也是可以的)
针对部位:腰腹部、手臂
1、双腿微微张开,身体挺直站立,保持收腹状态,然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环微微张开约15cm,动作持续20秒。
2、双腿微微张开,身体挺直站立,保持收腹状态,然后弯曲双手手肘分别
握着两只吊环,双手尽量往两边张开,动作持续20秒。
第二式
准备器材:杆子(家里平时用的衣叉也是非常合适的哦~~)
针对部位:腰腹部、手臂
1、双腿微微张
开,身体挺直站立,保持收腹状态,然后双手掌心向下分别握住杆子的两边,双手手掌距离约40cm左右,动作持续20秒。
2、双腿微微张开,身体挺直站立,保持收腹状态,然后双手掌心向下分别握住杆子的两边,双手手掌距离约40cm左右,再往上伸直双手抬起杆子,动作持续20秒。
3、双腿微微张开,身体挺直站立,保持收腹状态,然后双手往后握着背后的杆子,双手手掌距离约40cm左右,杆子置于臀部高度,动作持续20秒。
第三式
准备器材:小号健身球(足球、篮球或者排球等都是非常不错的替代品呢~~)
针对部位:腰腹部、手臂、腿部
1、双脚并拢,身体挺直站立,然后左腿曲膝抬起至臀部高度,右腿保持直立状态,双手弯曲手肘拿着健身球放在左腿的膝盖上,动作持续15秒。
2、双脚并拢,身体挺直站立,然后左腿往后伸直抬起约至臀部高度,双手拿着健身球沿着肩膀高度往前直线伸出,上身往前倾,动作持续15秒。
3、双脚并拢,身体挺直站立,然后左腿曲膝抬起至臀部高度,右腿保持直立状态,双手伸直拿着健身球放在左腿的膝盖上,身体微微往后仰,动作持续15秒。
三、走路就能减肥的方法
快慢节奏式
以脚跟运动姿势开始, 放松状态下走4 分钟,速度保持在每分钟80米左右,随后交替换踮脚,快速运动5 分钟,速度保持在分钟107米左右,或者更快。重复5 分钟,放松脚跟步伐。
踮跟前进式
有效锻炼部位:臀部,胫骨
作向前跨步状,右脚向前,脚跟落地。右脚脚尖离地,脚跟向前跨越时,保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步, 同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势,与双脚跨步姿势同步。 持续保持脚跟运动1 分钟,注意步伐要短且快。
脚尖前进式
有效锻炼部位:手臂,腹部,小腿肚
双脚分开30厘米距离,脚尖式快速步行, 保持身体重心位于两脚之间,以芭蕾舞般小碎步前进。同时,双手向天花板方向上举,以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲,双手扩向身体两侧,与双肩平行。双手握拳,掌心向前。快速向上伸直双手,手掌撑开,手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势,全过程中保持双手运动。
平衡步行式
有效锻炼部位:臀部,腹部
右脚向前跨步,双手向天空方向伸直,掌心相对。当右脚掌落地时,双手伸展至极限。同时,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,双手立刻放下,有控制的置于左膝盖两侧。重复运动,左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟,注意保持身姿挺拔。
格罗经典式
有效锻炼部位:臀部,大腿
左脚向前跨一大步,沉落臀部。保持身体下沉,换右脚向前大跨步。持续1 分钟,保持双手臂摇摆姿势,手肘弯曲。
训练小tip: 千万不要蹦也不要跳跳,身体重心保持在双腿之上,保持大步前行。
摆钟伸展步行式
有效锻炼部位:臀部,股部
双手握拳, 置于胸前, 手肘弯曲。提升手臂至肩部高度,同时左脚向前跨越。左脚落地同时,右腿向右侧伸展,脚趾朝前。双手成对角伸展。放松,将双手置于胸前。在跨下一步时,迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。持续钟摆式运动1 分钟。
猫步式
有效锻炼部位:腹部,斜三角肌,大腿内侧
双手叉腰,向前跨步,左脚向右位在前,右脚向左,成双脚扭转式。将右脚向前跨步,向右置于左脚前方,成扭转式。注意,身体随脚步扭转,跨左脚时,身体扭转向右,跨右脚时身体扭转向左。持续练习1 分钟。
四、夏季健身减肥的秘诀
一、游泳:
夏天,再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了。天那么热,跳到水里的感觉太爽了。资料显示,水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍,有效地消耗人的热量。测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米。
另外“由于水波浪的作用,不断对人体表皮进行摩擦,从而使皮肤得到放松和休息,所以经常游泳的人,都有一身光洁、柔软的皮肤”。“搂草打兔子”,意外收获。
二、爬山:
夏天爬山减肥效果显著。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧,那儿气温至少低二度,加上植被丰厚,空气清新,心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山,体力消耗大概增加20%-30%。专家说“消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’,爬山就是最好的有氧运动”。每次爬山准备休息时,拿表测试一下:每分钟心跳120下,能持续10分钟,说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。
三、散步:
天热懒得动的朋友可以散步,不要沿着马路走,汽车尾气污染严重,去公园。找一个有水、有树、门票又不那么贵的,我经常去玉渊潭公园,门票才两块钱。这儿集各类运动健身项目之大成,适合各类人群:耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞,那边交际舞。左边唱戏的,右边唱歌的,参加哪项都比在家睡懒觉好。
其他减肥辅助措施有:
多吃蔬菜水果,少吃主食甜食等。