跑步运动减肥方法_在水里跑步减肥可加强心肺功能

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一、跑步减肥的最好方法


 穿上合脚的跑鞋

我们知道,“工欲善其事,必先利其器”。跑步的时候脚的运动量很大,一双适合自己的跑鞋能使跑步的过程变得更加轻松。跑鞋不一定要买贵的,关键是适合自己。

 调整步幅到最佳状态

我们可以尝试改变自己的步幅,从而找到最适合自己的步幅。最合理的步幅会使自己花更小的力气获得更高的效率,还能减少运动对自己的伤害。

 练习加速跑

加速跑并不是职业选手的专利,对普通人也有好处。原因是跑得越快,所需的能量就越多,而且可以锻炼到慢跑时用不到的肌肉,提高血液的携氧量,从而消耗更多脂肪。

 控制好跑步的频率

跑步的时候,每一迈出一步都会对脚产生一种重击,因此如果频率太高,很容易使脚部受伤。控制好跑步的频率,能预防跑步对脚部的伤害。

 为锻炼做好规划

任何体育锻炼都是一个循序渐进的过程,不应“三天打鱼,两天晒网”。应该为自己的锻炼做好规划,慢慢地提高效率。但是计划不能定得过死,应该以自由锻炼为原则,如果身体不适不要强行锻炼。

 劳逸结合

跑步能锻炼我们的意志力,但是在身体状态不好的时候,应该适当休息,不要勉强去跑,可以适当调节一下锻炼的强度和时间,不要操之过急。

二、水里跑步减肥可加强心肺功能


所谓水中跑,主要指在水中慢跑。它相当简单,没什么特殊的技巧,游泳的时候顺便在水里跑一跑,可是大有裨益。由于水中阻力较大,比空气大12—14倍,通常在水中跑45分钟相当于在陆地上跑2小时。而且在深水中,身体受水的浮力承托,不像在陆地那么受压,人体受到的震荡几乎为零。这样既起到了锻炼效果,又缓解了体重冲击的刺激,减少了膝关节的负荷。肥胖人群和膝关节有损伤的人,尤为适合这项运动。

同时,由于水的密度和传热性比空气大,水中慢跑时消耗的能量比陆地上多。陆地上全力跑100米大约消耗35千卡能量,而在水中慢跑则能消耗掉65千卡的热量。长期坚持下来,能促进新陈代谢,加快体内糖原分解,防止脂肪过分堆积,瘦身效果惊人的好。所以,这又是一个简单易行的减肥新招。

一般来说,在水中慢跑做运动,身体应垂直悬浮于深水中,水位应在胸部以下(既要保证能在水中站稳,又要保证膝盖的负荷有所减轻),四肢如水车轮般猛烈划动,每次30分钟为宜。在水中跑步或步行,动作越快,水的阻力也愈大,越能能加强心肺功能的锻炼。

对于初学者来说,要注意循序渐进,一开始不要运动量过大,适度增减。刚开始时,每次运动大概20—30分钟,可以先在水中走一走,等到适应后再随着运动能力和身体状况逐渐提高,水中跑的时间可以适当延长至30分钟到一个小时。另外,还要控制好心率,心率要控制在130—150之间,并且运动和休息还要交替进行,走上15—20分钟就休息一下。

海边救生员均身穿上黄下红服装。如果看到海滨白色的小屋和旁边的黄、红两色旗杆,就可确定那是救生站,救生员正在值班。假如旗杆收了,表明救生员不当值。同时,救生站还有警示标志,如果插上了全红旗帜,就是告诫大家海风大,不适合下海游泳。

三、跑步减肥的正确方式


 1.逆车流而跑

现在大部分的城市,都是高楼大厦,想找到大片的空地来跑步是很不容易的,所以很多爱运动或者是想通过运动减肥的朋友,都会选择在晚上出来跑步。

但公路上车辆穿梭,在公路上跑步,多少会有点不安全。为了安全,建议跑步时候避开车流高峰期。另外,跑步方向与车流方向相悖,这样子能让车里的人看清跑步的人。

 2.穿亮色衣服

夜跑的人很多,而公路上有车,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,让别人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以让车辆里的人看清自己。

 3.沿着熟悉的线路跑

晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树,拐角处和建筑物的位置。不过,也别每天跑同一条线路,说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线,有规律地换一下来跑。

 4.放慢跑步速度

但是对于夜晚跑步,也是有一定的讲究的,所以要求在晚上跑步的人不可以跑得太快或者是时间太久,因为这样会让自己的神经一直处于兴奋的状态,会影响您的睡眠质量。

并且,夜里周围环境漆黑,跑太快太过危险。再者,慢跑属于有氧运动,消耗脂肪功能,减脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步减肥,速度要放慢一些。

 5.把握夜跑最佳时间

夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始,通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短,无法起到消耗脂肪的作用。过长,则会过度疲劳,影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进,从20分钟~30分钟开始,日后逐渐增长时间。

 6.夜跑注意补水

夜里气温没有白天高,跑步会觉得凉快很多,但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水,并且补水更加谨慎。运动后喝水,不要喝太多,这样容易第二天水肿。喝水的时候,一口一口慢慢喝,这样有利于水分吸收。

 7.跑后控制饮食

运动消耗热量,会让人产生饥饿感。夜跑后,要严格控制饮食。如果实在饥饿,喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白费啦。

四、运动减肥的五个误区


 运动减肥误区一

很多MM都不喜欢空腹运动,觉得那时候人的血糖很低,担心自己头晕乏力等症状,并且人很难集中精神,更别提运动了,但有很多运动在空腹时锻炼更好。

 运动减肥误区二

美国研究证明,饭前一到两个小时,空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等,都有助于减肥哦,还能有效的消除脂肪,消耗的热量也很少哦,而且更不会影响健康。

 运动减肥误区三

正常的运动可以帮助燃烧脂肪并且消耗能量,所以有很多MM长期坚持运动或是长时间运动,但依旧不能瘦下来,那是因为你的暴饮暴食,或是吃的东西热量太高所致。

 运动减肥误区四

慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪,并且每次慢跑的时间不能低于40分钟,因为前期主要是在消耗你的水分,而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。

 运动减肥误区五

运动越是剧烈就越容易瘦这个观念是错误的,持久性的小强度运动才能达到真正的燃脂效果,而你运动量越大,反而脂肪消耗的比例越小。心率维持在100-124才是最有效的减肥方法。


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