男人如何锻炼背部肌肉

5004

发布:2021-11-11 06:57:07  来自 我陪着你走 觅知友会员

 男人背部肌肉的组成
1、  竖脊肌: 又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。
2、  背阔肌: 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。


3、  菱形肌: 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。
4、  斜方肌: 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。


 男人如何练就宽广的后背?
1、  单臂哑铃划船
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
2、  背部拉伸动作
双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。
3、  坐姿划船
正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 怎么样瘦身,怎么样运动瘦身
    一、怎么样瘦身最快瘦身的最快方法:保持心情愉快地吃,才能心情愉快地运动暴饮暴食,而后陷入自责,然后,疯狂运动,随后再自我补偿式暴饮暴食,最后,陷入怀疑自己是不是有心理问题的僵局。为防止这一局面,当你非常想吃东西的时候,别犹豫,心情愉快地吃,没错,
  • 吃安乃近多久感冒能好和安乃近不能够一起服用的药物有哪些
    一、吃了安乃近多长时间感冒就能好了安乃近属于解热镇痛及非甾体抗炎镇痛药。安乃近作用于体温调节中枢,使皮肤血管扩张,血流加速,出汗增加,散热加速而降低体温。安乃近片主要用于退热,亦用于治疗急性关节炎、头痛、风湿性痛、牙痛及肌肉痛等。安乃近片的退热效果不错。服
  • 做完肩颈保养注意事项做肩颈保养的好处有这些_
    一、做完肩颈保养要注意这些事项你知道吗首先针对肩颈保养的朋友来说,肩颈保养是对自己的身体负责,毕竟还肩颈保养可以活血化瘀达到缓解肩颈疼痛,而且还可以是我们的面部保持红润,是我们精神焕发。有些朋友肩颈保养后不注意自己的行为,很快就会出现颈部不适。做完肩颈保养
  • 有氧运动健身操有哪些激烈运动健身操怎么做
    一、简单瘦身运动室内健身操一、踏格健身我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,
  • 白兰地酒包含哪些白兰地酒的好处
    众所周知,白兰地是很受人们喜爱的一种酒,是指葡萄等各种多汁水的水果发酵后经蒸馏而得到的高度酒精,经橡木桶贮存而成的酒。白兰地是一种蒸馏酒,以水果为原料,经过发酵﹑蒸馏﹑贮藏后酿造而成。适度饮酒对身体有好处,白兰地品种可以根据原料,产地划分。下面就来讲讲白兰
  • 荔枝的功效与作用吃荔枝要注意什么
    荔枝这种水果相信大家并不陌生,这是一种寒性水果,我们经常在市场上会见到这种水果,但是说起荔枝的功效与作用,相信很多人都缺乏了解,下面小编就为大家详细介绍一下,荔枝的功效与作用有哪些呢,以及在我们吃荔枝的过程当中应该注意什么。希望以下的信息可以为大家带来帮助
  • 适合晚饭后的运动方式为什么饭后不能马上运动
    一、哪种运动晚饭后做对身体好晚饭后45分钟到一个小时后可以进行轻度运动,比如说散步和快步走之类的。饭后一个半小时到两个小时之后可以进行一些稍微剧烈的运动,比如慢跑或者较大重量的无氧器械运动。晚间锻炼,又称“黄昏练”、“晚练”,与“晨练”相对应,是人们很常见
  • 夏天吃什么水果减肥减肥的注意事项
    在夏天的时候因为天气的缘故所以大家穿的都比较清凉,在其他人看来只有那些瘦瘦高高身材苗条的女孩子,穿长裙或者是短裤让人看着会觉得很好看,也是属于夏天特有的一道亮丽的风景线。但是不知道为什么会对胖女孩有那么深的恶意,好像穿什么都不能得到称赞和赞美,别人总是一句
  • 扁豆与什么食物相克扁豆有什么作用
    扁豆是我们日常生活中非常常见的一种食物,对人的身体健康是非常有好处的,扁豆能够帮助治疗脾胃虚弱,此外扁豆还可以帮助治疗消化不良,同时吃扁豆对于预防中暑也是非常有帮助的。但是并不是所有人都可以吃扁豆的,比如说一些体寒的人,或者是尿路结石患者都不能吃扁豆,否则
  • 去运动运动出出汗有什么好处运动出汗的养生作用
    一年四季大家都应该坚持运动,每一个季节运动的时间应该做出调整,在适合的时间运动,才能够达到好的保健养生作用,运动过程里面我们会出很多汗,出完汗以后会觉得身体非常舒服,而且也可以缓解烦躁情绪,让自己的心情变得比较好,还可以让新陈代谢速度变快,所以大家一定要坚
  • 小米粥煮出来是酸的要怎么选择小米
    有些人在家闲着无聊的时候就会想着要做些吃的,一些养生的人就会做一些小米粥,因为小米粥吃了对胃是极好的,而且很好消化,所以很多人的早餐也就是一碗小米粥了,再多一些些的时候也就是一个鸡蛋。这样的一份早餐还是很不错的,也非常有营养,但是这个很多人都会遇到一个问题
  • 吃全麦食品的好处三个好处要记牢
    我们现代人生活水平好了,口味也发生了翻天覆地的变化,很少有人在去吃一些全麦食品,都认为精细食物的口感好。但是专家建议我们现代人在平时应该多吃一些健康的食品,比如全麦食品。那么,吃全麦食品有哪些好处呢?下面我们就来看看专家列举的好处吧!一:预防乳腺癌现如今,
  • 女性健美操,健美操动作
    一、健美操分类竞技健美操竞技健美操是在音乐伴奏下,通过难度动作的完美完成,展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛:(1)全国健美操比赛;(2)全国职工健美操比赛
  • 爬山注意事项,户外登山注意事项
    一、户外登山注意事项首先你必须详细了解你所要征服的对象,做好前期工作。事先了解好登山路线,计划好休息和进餐地点,最好有熟人带路,防止盲目地在山中乱闯。备好运动鞋、干粮和水。在夏季,一定要带足水,因为登山会出汗,如果不补充足够的水分,容易发生虚脱、中暑。
  • 月经可以吃酒酿蛋月经期间吃什么好
    女性都会出现了月经失调的产生,很多女性还可能会引起痛经的症状,可以通过食疗的方法来缓解病情,女性在月经期间可以通过食用的方法来缓解腹部疼痛和身体不适的症状,避免出现痛经的产生,但是在月经期间通过酒酿蛋的方法进行养生对女性的健康是有一定的影响的。现在很多人都
  • 冬季养生需坚持耐寒锻炼很重要
    日常生活当中,有很多的人都会通过运动的方法进行养生,我们知道养生对人体来说非常重要,很多的人会选择夏季,秋季,进行运动养生其实冬季运动养生也非常常见,夏练三伏,冬练三九。冬天坚持有效锻炼对身体有好处。那么,冬季养生需坚持,耐寒锻炼很重要。耐寒锻炼
  • 睡觉时心动过缓怎么办心率过缓的原因是什么_
    一、告诉你睡觉时心动过缓怎么办(1)平常而自然的心态。出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息,不是短寿,也会生病。这类担心所致的过分焦虑,对睡眠本身及其健康的危害更
  • 银耳桂圆汤的养生功效喝银耳桂圆汤有什么好处
    现在越来越多的中老年人喜欢养生保健,各种各样的保健产品也出现在生活里面,市面上所出售的保健品其实并没有普通的食材效果来的好,想要滋补身体大家可以使用一些中药材或者是普通食材,像桂圆,银耳,红枣就是不错的选择,做一些银耳桂圆汤来喝,可以达到很好的养生作用,益
  • 运动处方制定原则什么是运动处方
    一般就医之后,医生会开出一张处方,上面列了最近需要服用的药物和服用方法。但是有一种很特殊的处方,上面列的不是药物,而是运动的方法、次数等,这就是运动处方。运动处方最早是由于康复训练需要而提出的,慢慢地演变成其他疾病的处方,用于指导患者结合适当有益的运动,以
  • 男人吃藏红花的功效与作用有哪些藏红花的具体副作用介绍
    一、男人吃藏红花的功效与作用有哪些一:对肝胆的作用番红花具有利胆作用,番红花酸能降低胆固醇和增加脂肪代谢,可配合山楂、草决明、泽泻等传统中药,用于脂肪肝的治疗。番红花通过改善微循环,促进胆汁的分泌和排泄,从而降低异常增高的球蛋白和总胆红素,可用于
狂犬病前兆如何预防狂犬病

狂犬病前兆如何预防狂犬病

过敏体质的中医调理有哪些过敏体质如何测试呢

过敏体质的中医调理有哪些过敏体质如何测试呢

运动黄金一小时,吃什么食物比较正确?

运动黄金一小时,吃什么食物比较正确?