减肥瑜伽的科学有效方法瑜伽减肥法

一、做到这些瑜伽才能帮你减肥

 坚持、坚持、还是坚持

就像生活中的任何事物一样，坚持是长期和长效改变的关键!一周上一节瑜伽课不可能掉肉，但是每周上三节甚至更多，减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样，坚持少量的规律的运动，比大量的偶尔运动效果要好。对于想用瑜伽来减肥的人来说，将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地，所以你可以早晨、中午和傍晚做，一周坚持五到七天!

 关注力量训练的姿势

瑜伽有太多不同的体式，你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松，但是如果你的目标是减重，那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。试试平板支撑或侧平板支撑，Berns表示战士体式是想要减重人的最好选择，比如战士一式、二式和三式，以及三角式(如图)、伸展侧角式和半月式。

 集中练习能让心率提高的流瑜伽体式

瑜伽很有多流派，从艾杨格瑜伽(Iyengar)到比克拉姆瑜伽(Bikram)，从Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在选择最适合你的瑜伽之前，至少先尝试3种以上的流派和老师。我们觉得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率，从而带来减肥效果的。

 避免受伤

受伤是阻碍瑜伽帮助减肥的最大阻力。一个受伤的膝盖会放慢你下蹲的速度，让你的努力白费，还会让你心情沮丧。在瑜伽练习或者其他运动中，都要确保给身体足够的注意力，不要像图中的人一样三心二意。如果某些动作感觉不对，就停下来不要做，直到得到专业老师一对一的指导。找一个专业的瑜伽老师，上一节平衡课，除了关注在力量，也同时调节身体的平衡和肉仍，这样也能避免受伤。

 放慢速度

疲劳、睡眠不足、不够放松是减肥的大敌。如果身体感觉疲累，很容易引发暴饮暴食，而此时节食则可能引发注意力不集中等问题。试试能帮助身体放松、调理、修正和复原的修复瑜伽课(Restorative Yoga)。现在，在西方很多地方都开有恢复瑜伽课。这些课程深深地为工作压力大的高级白领、体弱多病者、老年人、孕妇、比赛后的运动员、事业剧烈竞争中的人们所喜爱，所有存在过度疲劳的人、在困顿中需要品味美好人生的人都会喜欢这种瑜伽方式。恢复瑜伽的根本理念在于消除紧张，课程中的冥想和睡眠，让你从疲劳中恢复起来。

 呼吸

瑜伽的八部功法之一的Pranayama叫呼吸控制法，是吸气和呼气的控制。这与减肥有什么帮助?Berns教了我们一个简单的练习：做吸气和呼气并在脑海中默默计数，首先做一个深呼吸，在心里默念到6;然后hold住呼吸停顿，默念3下;接着呼气，同样默念6下;最后停顿，数3下。下次食物放到你面前的时候，重复这一深呼吸的过程6到10次，对抑制食欲非常有效。

 学习瑜伽经中的制戒和遵行

在瑜伽理论中，Yamas(制戒)和Niyamas(遵行)是非常重要的戒律。Yamas是指外在控制，宇宙的道德戒律;而Niyamas是指内在控制，通过自律进行自我净化。Yamas和Niyamas共有10条戒律，举例来说，Yamas其中一条是非暴力不杀生(Ahimsa)，这意味着不要选择可能伤害身体的食物，很多瑜伽练习者也将这个戒律联想到如何获得食物，从而选择素食。另外一个遵行中的戒律是知足常乐(Santosha)，这一条是瑜伽中非常重要的戒律，它教我们用已拥有的来充实自我，比如好身体和让自己更强壮或更瘦的野心，而不是批判或消极。

 像瑜珈修行者一样吃

瑜伽练习者的进食，也是修行的一部分，是将与身体瑜伽练习同样层次的意识和集中训练运用在了个人饮食上。“吃饭时候你要排除外界干扰，从坐下、拿取小分量的食物、一次咬一小口的专心进食，关注这一系列基本的餐桌礼仪。很多人发现他们有暴饮暴食的倾向和情绪，都可以通过意识到这一点来加以抑制。不管是减重还是那些体重过轻的人想要获得更加健康的体重，这一结论几乎是非常普遍的结果，”Bez说。

 集中练习能让心率提高的流瑜伽体式

瑜伽很有多流派，从艾杨格瑜伽(Iyengar)到比克拉姆瑜伽(Bikram)，从Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在选择最适合你的瑜伽之前，至少先尝试3种以上的流派和老师。我们觉得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率，从而带来减肥效果的。

二、适合晚上做的睡眠瑜伽

 鹰式

步骤

1、以山式为基础姿势;

2、吸气，抬起手臂与肩同高，呼气，注意保持肩膀和手臂放松;

3、把你的左手肘放在右手肘上;

4、用你的左手环抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;

5、稍微屈膝，让身体的重量转移到左脚;

6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿，右脚尖勾住你的左腿;

7、仰头看向天花板，放松你的眼睛和面部;

8、保持这个动作30秒到3分钟，然后恢复山式;

9、重复另一侧。

 犁式

步骤

1、以肩立式为基础姿势;

2、呼气，让你的教慢慢越过头部，注意双腿要伸直;

3、稍微屈膝，让你的脚尖触地;

4、脚向外拉长延伸，但要保持脚尖触地，双腿伸直;

5、讲你的双手自然放在身体两侧，掌心向下;

6、通过指尖用力，感觉手臂在伸展延长;

7、保持这个姿势大概1分钟，恢复肩立式或摊尸式。

 下狗式

步骤

1、双膝跪在地面上，双手伸直放在地面上;

2、踮起脚尖，准备向上拉伸;

3、呼气，抬起臀部，双腿慢慢伸直;

4、呼气，让身体重量重新回到你的双腿，让脚跟紧贴地面;

5、放松你的头部和颈部，上半身向下压，拉伸你的手臂和背部;

6、保持这个动作1-3分钟，然后慢慢恢复。

 肩立式

步骤

1、平躺在地面上，双教室内置;

2、让你的双手放在身体两侧，掌心向下;

3、双手按住地面，把腿抬起，与地面成90度;

4、抬起臀部，慢慢让背部离开地面;

5、弯曲手肘，把手放在背部下面，用手抵住背部支撑身体;

6、移动你的肩膀，让你的手臂尽可能的靠近;

7、让你的背部和腿部尽可能的向上伸直;

8、放松你的脖子和肩膀

9、保持这个姿势30秒到3分钟。恢复。

三、适合早上做的晨醒瑜伽

 婴儿式

步骤

1、让你的双膝分开与臀宽，跪立在地上，脚面紧贴地面;

2、呼气，坐下，放松你的膝盖;

3、让你的双膝并拢，双手放在你的大腿上;

4、保持背部挺直，放松你的肩膀和上半身;

5、身体前屈，紧贴大腿;

6、让你的额头贴在地面上;

7、让你的双臂向前延伸，尽量使两侧平行;

8、保持这个姿势两分钟，恢复。

 山式

步骤

1、两脚分开与臀宽，自然站立;

2、吸气，双脚紧紧抓住地面;

3、呼气，让你的身体重量平均分配到双脚，放松你的脚趾;

4、感觉你的下盘很稳;

5、感觉你的脊柱得到延伸;

6、放松你的肩膀，双手自然垂放于身体两侧;

7、吸气，头向后仰，望向天花板，注视前方不动;

8、呼气，放松你的连、眼睛、下巴、喉咙;

9、保持这个姿势1-2分钟，慢慢的感受自己的身体并保持平行。

 战士一式

步骤

1、以山式为基础站姿，双脚相距3-4步;

2、前脚屈膝，移动你的后脚，使后腿伸直;

3、你的头、肩膀、臀部和膝盖都朝向前方;

4、吸气，双手举起高于头部，双手合十，指尖指向天空;

5、放松你的肩膀;眼睛朝前看;

6、保持这个姿势15秒-1分钟。恢复。

四、适合午后做的塑身瑜伽

 弓式

步骤

1、俯卧在地面上，让你的胃和前额休息;

2、屈膝，用=手捉住脚踝，双腿分开与臀部同宽;

3、呼气，感觉肋骨、盆骨压向地面;

4、吸气，抬起头部、上胸部，大腿抬离地面;

5、向上伸展你的双腿，尽可能的离开地面，手臂伸直，但不要僵直;

6、抬头看向天花板，眼睛向前看，注意你的呼吸应保持顺畅，让你的眼影舒服放松;

7、保持这个姿势30秒-1分钟，然后慢慢恢复。

 瑜伽身印式

步骤

1、跪在地上，脚背紧贴地面;

2、呼气，慢慢坐下，放松你的膝盖;

3、让你的双腿并拢，双手放在大腿上;

4、保持背部挺直，放松你的肩膀和上半身;

5、把你的手放在背后，在十指紧扣;

6、呼气，向后伸展你的手臂;这样做你会感到肩膀和胸部张开;

7、呼气，你的上身从臀部向前弯曲;

8、呼气，向上抬起手臂至你舒适的高度;

9、身体继续向前弯曲，直至前额触碰地面;如果你的前额无法触碰地面，你可以在地上铺上毛巾;

10、保持这个动作30秒至3分钟。

 桥式

步骤

1、平躺在地上，屈膝，双脚分开与肩同宽置于臀部下方，脚后跟贴住臀部，小腿与地面垂直;

2、双手自然放在身体两侧，掌心向下;

3、呼气，感觉背部紧贴地面;

4、吸气，双脚用力向上抬起臀部，在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起，你也可以用手辅助你身体向上抬起;

5、保持这个动作30秒-1分钟，恢复。

 金字塔式

步骤

1、以山式为基础站姿;

2、让你的双脚向前迈一步;

3、让你的左脚转45度，感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳，调整站姿直至站稳;

4、身体向前弯曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左脚后跟紧贴地面;

5、伸展你的背部，头部向下，放松你的头部和颈部。

6、保持这个姿势30秒。恢复，重复另一侧。